營養質量好的早餐應該包括四部分:孕谷類、動物性食物、牛奶和蔬菜水果。早餐是壹日三餐中最重要的壹餐，應該有三個要求:在質量上要有足夠的優質蛋清，經常吃雞蛋、牛奶、豆漿等食物；數量應不少於壹日三餐總量的30%；品種要多樣化，葷素要和諧，粗細要搭配，要有名貴的幹菜、水果、豆類。
壹周早餐食譜
周壹:全麥面包2片(裏面有火腿)，蒸雞蛋湯1碗，牛奶1杯，菠菜絲1盤，香蕉1根。
星期二:2卷，幾塊叉燒，1水煮蛋，1碗燕麥粥，1杯胡蘿蔔汁，1個蘋果。
星期三:2個奶油包子，幾塊醬牛肉，1個茶葉蛋，1杯豆漿，1盤芹菜，1杯番茄汁。
周四:2個紙杯蛋糕，1碗豬肉粥，2個鵪鶉蛋，1杯酸奶，1盤什錦黃瓜，1個西紅柿。
星期五:紅豆沙包子2個，五谷雜糧粥1碗，荷包蛋1個，豆腐幹1盤，胡蘿蔔汁1杯。
周六:四個饅頭，1碗雞肉菜粥，1根玉米棒子，1杯酸奶，1個鮮橙。
周日:1碗小餛飩，1條煮(烤)紅薯，1杯豆漿，1盤什錦萵筍，100g鮮葡萄。