1.凱格爾運動:凱格爾運動是鍛煉盆底肌肉最常用的方法，即有意識地以肛提肌為主體鍛煉盆底肌肉。壹般堅持訓練4 ~ 6周後，盆底功能會有壹定程度的改善。
2.深蹲:深蹲可以非常有效的提高肌肉力量。站立，雙腳分開，與肩同寬；膝蓋彎曲，臀部向後推，就像坐在椅子上壹樣，直到大腿與地面平行。伸直雙腿，然後回到站立姿勢。壹天15次。
3.橋式運動:仰臥位，腰背緊貼地面，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，手臂伸直，掌心向下放在兩側。臀肌收縮，將臀部擡離地面，最後在肩膝之間形成壹條直線；在頂部暫停1 ~ 2秒，然後恢復起始位置。10 ~ 15次為壹組，每天做2 ~ 3組，每組之間休息30 ~ 60秒。
4.超人運動:站直，穩定重心，同時伸直擡起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀中立。註意不要向上或向下看。保持這個姿勢5秒鐘，然後回到起始姿勢，然後交替擡起右腿和左臂。
5.斜擡腿:手掌和膝蓋支撐身體向下傾斜，腰背部與地面平行。吸氣時擡起壹條腿，呼氣時放下。保持壹口氣做壹個動作，做10次換另壹邊。
6.生物反饋:這種方法通常是醫護人員用來幫助病人訓練的。通過對盆底肌肉的電刺激和生物反饋，加強肌肉的自發收縮，提高盆底肌肉的張力和肌力。
無論是主動鍛煉還是被動刺激盆底肌肉，基本都是壹樣的，讓盆底肌肉動起來。可以手工搭配或者在手機上下載時間練習進行修復練習！