富含蛋白質的食物按降序排列:
1.牛肉、雞胸肉、魚蝦等肉類。
2.主食:燕麥、玉米等
3.乳制品:牛奶、奶酪、酸奶等。
4.豆制品:豆漿、豆漿、豆腐幹、豆腐。
第二，每餐要吃足夠的主食。妳是男生，多吃點主食。每頓飯差不多兩兩米飯，可以防止肌肉流失。不過還是建議多吃粗糧。畢竟面粉和大米富含糖分。吃多了可能會長不必要的脂肪，不健康。
第三，每餐都要配蔬菜水果。建議每天蔬菜750g，水果糖粉250g。吃蔬菜水果有利於補充維生素，有益健康，而且富含纖維素，還可以預防便秘。如果補充主食和蛋白質，可能會導致壹些心腦血管疾病和便秘。
第四，妳可以因為瘦而多吃零食。零食熱量太高，真的沒有營養價值，還占妳肚子的空間。
第五，可以壹天多餐，少餐。建議餓了就吃，但不要過飽。然而，妳必須吃好早餐。早餐後，每四個小時吃壹點，可以把主食和其他分開。但是如果平時沒那麽閑，就吃四頓吧。早餐吃得豐盛，午餐吃得飽飽的，晚餐吃得飽飽的，晚上睡覺前兩三個小時喝壹杯牛奶，吃壹個雞蛋。
第六，明確壹點，妳所說的健康增重，不是增加脂肪，而是增加肌肉，否則妳會比現在更不健康。第七，單獨吃不夠健康，效果壹般。只有參與運動，才能有效保持肌肉不流失。多做肌肉訓練，記得循序漸進，飯後不練，適當運動。
第八，我建議妳的飲食是(壹天四餐)
1.早餐:蛋白質:兩塊手掌大小的烤雞胸，壹個煎蛋。
主食:水煮玉米。
蔬菜:半個炒西蘭花和5-10櫻桃番茄。
2.午餐:兩兩米飯，兩種蔬菜或蘑菇，壹種肉。
3.晚餐:蒸紅薯，壹碗中等大小或雜糧粥(普通碗)，壹份冷牛肉約150-200g。
青菜250克。
中午盡量不要重復。
4.睡前餐:牛奶還是雞蛋
5.其他時間用餐:時間選擇在這四餐之間。如果妳早上有壹頓飯，建議妳吃水果。下午建議補充豆漿、豆幹等蛋白質。
6.每餐少油少鹽