每年5月11日的世界反肥胖日，是壹個像謎壹樣的日子——哪裏都找不到出處...
但在肥胖流行的今天，尤其是腹型肥胖，恰逢511(我要我的腰)這壹天，說肥胖也是恰如其分的。
妳整天跑來跑去，是不是已經大腹便便了？10幫妳“甩掉”內臟脂肪的方法。
什麽是內臟脂肪？
內臟脂肪是人體脂肪的壹種，不同於皮下脂肪(通常是“脂肪”)。它圍繞在人體器官周圍，主要存在於腹腔內，對我們的健康有著重要的意義。壹定量的內臟脂肪是人體所必需的，對人體內臟起到支撐、穩定和保護的作用，但過多的內臟脂肪會帶來許多健康危害，如代謝紊亂、不孕不育、心臟病、呼吸困難、癌癥甚至阿爾茨海默病。
內臟型肥胖的原因主要有:飲食不健康、缺乏運動、壓力過大、容易被忽視。
三人行必有壹胖？這些特征表明妳可能有太多的內臟脂肪。
2019發布的流行病學調查顯示，在中國大陸31個省、市、自治區的成年人中，約壹半地區的腹型肥胖比例超過30%，達到“三人必胖”的水平，其中天津的腹型肥胖比例高達52.3%，可見情況的嚴重性。
表1中國腹型肥胖患病率
這些特征表明內臟脂肪過多。
沒有專業的設備測量和計算，很難推斷壹個人的體內到底有多少內臟脂肪，但如果妳發現自己有以下特征，那麽妳很可能已經是內臟肥胖人群中的壹員了:
腰圍大:男性腰圍90 cm，女性腰圍85cm；
體型不對稱，腹部凸起(這是最簡單的判斷方式)。臨床經驗表明，90%以上的“大肚子”都是內臟肥胖者。
經常便秘:過多的內臟脂肪無法自然排出體外，嚴重影響消化功能，便秘就會隨之而來。
高身體質量指數。
鑒於肥胖對健康的危害，減肥尤其是減少內臟脂肪迫在眉睫。那麽我們應該從什麽開始呢？
10幫妳“甩掉”內臟脂肪的方法。
1.減少碳水化合物的攝入
研究發現，保持低碳水化合物飲食對消除內臟脂肪非常有效，因為它有助於改善整體代謝狀況。而且很多研究證實，低碳水化合物飲食比低脂飲食更能減少內臟脂肪。
在這種情況下，生酮飲食可以幫助消除多余的內臟脂肪沈積，因為碳水化合物的缺乏會使身體進入酮癥狀態，身體會開始燃燒多余的脂肪來提供能量。並且有研究表明，接受生酮飲食的人可以成功減少體內多余的內臟脂肪，但在采用這種飲食模式之前，應得到醫生或相關專業人士的指導。
增加纖維攝入
想減少內臟脂肪卻懶得運動？那麽增加總纖維攝入量可能是個不錯的選擇。研究發現，可溶性纖維在幫助消化方面有著驚人的好處，甚至有助於促進人體的整體新陳代謝。
可溶性纖維可以通過在食物周圍形成凝膠狀塗層來幫助改善消化過程，從而使其更容易通過消化系統。而且壹些研究發現，可溶性纖維可以通過讓人們更快地產生飽腹感來減少暴飲暴食的機會，從而帶來減肥的好處。此外，還可以減少食物中多余熱量的吸收，從而進壹步提高減肥效果。在另壹項研究中，人們發現，當參與者被給予可溶性纖維時，他們的腹部脂肪在他們的飲食中每10克可溶性纖維就會驚人地減少3.7%。
可溶性纖維的最佳來源包括亞麻籽、某些種類的蘑菇、鱷梨、豆類和漿果。
3.鍛煉是必要的
減少內臟脂肪的另壹個有效方法是養成良好的運動習慣。建議多做有氧運動。遊泳、慢跑、快走對減少內臟脂肪有效。據調查，快走可以增加體內脂肪的激素含量，比慢走多消耗47%的內臟脂肪。至於，壹次應該鍛煉多久？沒有硬性的標準。妳運動的那壹刻，脂肪已經在進行消耗代謝了。
4.多吃消炎的食物
如果壹個人伴有慢性炎癥，很可能在排泄體內多余的內臟脂肪時會遇到更多的困難，所以適當增加抗炎食物的攝入是壹個不錯的選擇。它有助於調節炎癥，促進身體脂肪更好地燃燒。這裏的消炎食物主要是指水果和蔬菜。
蔬菜包括菠菜、芹菜、大白菜等深綠色葉蔬菜，西蘭花、甘藍、羽衣甘藍、大白菜、菜花等十字花科蔬菜，胡蘿蔔、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜。
水果包括覆盆子、藍莓、草莓、桃子、橙子、葡萄柚、李子、石榴、蘋果、櫻桃和梨。
5.增加蛋白質攝入
說到減肥，高蛋白飲食可能是個不錯的選擇。除了蛋白質之外，它可以幫助增強肌肉，改善身體的整體形狀，壹些研究也發現它對提高飽腹感有重要影響。
蛋白質飲食可以促進飽腹感調節酶GLP-1、PYY和膽囊收縮素的分泌，下調ghrelin的分泌，從而進壹步防止暴飲暴食的發生。壹些研究還發現，吃高蛋白飲食的人可能伴隨著內臟脂肪的減少。
釋放精神壓力
過度的精神壓力對內臟脂肪的堆積也起著至關重要的作用。背後的原因是會帶來體內皮質醇水平的升高，嚴重影響人體的新陳代謝。
從長遠來看，冥想和瑜伽有助於緩解壓力，與親密的朋友壹起做有助於取得更好的效果。此外，深呼吸練習也有助於減輕壓力，平靜心情。妳可以試試。
7.盡量避免食用反式脂肪。
垃圾食品會讓人上癮，但妳想過它們帶來的壹系列後果嗎？
大多數情況下，反式脂肪的攝入與內臟脂肪含量的增加有直接關系。研究發現，這種脂肪會引起炎癥，增加與糖尿病和胰島素抵抗相關的慢性疾病的風險，甚至會惡化心臟狀況。
更有研究發現，餵食反式脂肪飲食的猴子腹部脂肪增加了33%左右。因此，保證內臟脂肪消失更快的方法是擺脫含有更多飽和脂肪和反式脂肪的飲食。所以在購買食物時，壹定要確認食物成分，盡量避免攝入反式脂肪。
應盡可能避免食用代可可脂、植物黃油、植物黃油(人造黃油和人造黃油)、氫化植物油、氫化脂肪、精煉植物油、氫化植物油、氫化棕櫚油、固體植物油、酥油、人造酥油、白奶油或起酥油等食品成分。
8.減少糖的攝入
通過吃水果和蔬菜攝入的天然糖分是可以的，這有助於保持身體健康和體內新陳代謝的適當平衡。這裏強調的是減少人工添加糖的攝入，因為它造成了所有的麻煩和問題。
研究表明，過量攝入人工添加的糖會對體內的內臟脂肪含量產生直接影響，主要是因為其中含有過多的果糖，通過肝臟代謝轉化為脂肪，作為內臟脂肪沈積在體內。
9.減少酒精攝入
飲酒是導致內臟脂肪過多的另壹個因素。研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪含量，有意識地減少飲食中的酒精可以直接影響內臟脂肪沈積和腹部脂肪的減少。
10.規律充足的睡眠
優質充足的睡眠可能是消除內臟脂肪的有效途徑之壹。之所以這樣，是因為睡眠有助於調節人體生物鐘，從而促進更好的機能和新陳代謝。
研究表明，將睡眠時間從6小時增加到8小時，可以幫助減少25%的內臟脂肪。
參考資料: