腰肌勞損的腰背肌鍛煉
背過身去，捶捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，放松，微彎，雙臂自然下垂，雙手半握拳。先左轉腰。再向右轉。手臂自然的隨著腰部的左右旋轉來回擺動。用擺力，雙手壹前壹後交替敲擊腰腹，力度可酌情確定。左右轉腰1次，根據病情和自身情況做30~50次。
“燕子飛”動作
人俯臥，腹部墊壹個枕頭，雙手放在背後，頭部盡量傾斜，然後放松。做這個動作時不能屈膝。每天早晚各做壹次，每次約10分鐘。也可以仰臥在床上，取下枕頭，將頭向後推靠在床上，擡起肩膀。
保持正確的姿勢
長期坐在辦公室學習的人，要註意保持良好的坐姿，椅子的高度要合適。當雙腿彎曲90度時，大腿與地面平行。腰部不需要太直，後仰適當，與大腿平面保持100度~110度。最好使用腰部有突起的墊子，為腰部提供支撐，緩解壓力。沒有坐墊時，椅面要填在臀部，讓腰椎有所依靠。永遠不要懸在空中。
適度鍛煉
最好選擇中等強度的運動，如快走、慢跑、遊泳等，運動強度過大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健美操等傳統健身方式也是不錯的選擇。
避免過度勞累
腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然會造成損傷和腰痛。所以各種工作或勞動都要勞逸結合。註意腰部的保暖，防止腰部受涼。
很多人都知道平時多做體育鍛煉對我們的健康有很多好處。了解了腰肌勞損的背部肌肉鍛煉方法後，平時壹定要多註意自己的生活習慣，尤其是很多上班族盡量不要久坐，在上班的過程中壹定要註意勞逸結合。