怎麽練胸肌最有效？

壹、發展胸大肌的主要方法發展胸大肌的主要方法是杠鈴臥推，其他練習為輔。因為練出來的肌肉體積和舉起的重量成正比。臥推杠鈴的重量比啞鈴大很多。把沈重的啞鈴當臥推或者“飛鳥”是很難的。壹般情況下，如果臥推重量為60 kg，每組做8-10次，胸圍可以練到95 cm。如果以100 kg練習，胸圍將超過100 cm，達到120 cm。二、臥推杠鈴的設計與練習。杠啞鈴練習主要受鈴重、握杠方式、握桿距離、舉升角度、舉升速度、組數等因素影響正在練習的肌肉，胸大肌也不例外。臥推杠鈴的杠徑略粗，外徑35-40mm，壁厚2。五壹三。0 mm .較粗的杠桿可以降低手掌的單位壓力，增加受力面積，有利於手臂舉升。握拍位置到重量板的距離要短，約100 mm，可以將重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上，減少兔偶的產生。杠桿起跳和落地的位置必須放在要訓練的胸肌上(下至橫膈膜，上至鎖骨)。胸部訓練要由下而上，由寬到窄，即先練下胸(斜躺)，再練中胸(斜躺)，再練上胸(斜躺)。先把橫杠握寬，再握中，再握窄。寬握桿鍛煉胸肌寬度，窄握桿鍛煉胸肌高度(厚度)。關於斜臥凳，斜臥和斜臥(20-30度)和斜臥的短凳，在只有上背接觸凳面時，能使胸部挺起，增加單位壓力。直立臥推的坐弧凳(30-45度)可以使上胸部立起至水平位置，使杠鈴垂直作用於上胸肌。3.平躺時用力呼吸時吸氣，可增加儲氧肌紅蛋白和供能肌糖原的數量，使肌肉毛細血管變大，有利於用力。如果在用力時呼氣，就會缺氧，肌糖原不足，肌肉力量降低，參與用力的肌纖維數量也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不足也會產生更多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以正確的臥推呼吸法是，杠鈴上推時吸氣，放下杠鈴時呼氣。四、臥推的速度采用快速收縮(1-2秒)和慢速擴張(2-4秒)，與韋德的慢速持續拉伸定律(強制收縮4秒，減量擴張2秒)相矛盾。筆者的體驗是，還原時間與收縮提升時間相同(2-3秒)。如果提升速度過快或過慢，說明提升重量不合適。五、肱三頭肌對胸肌的作用在練胸大肌的同時，要加強上臂肱三頭肌。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推沈重的杠鈴，也不可能發展發達的胸大肌。通常臥推的重量應該是三頭肌的3倍。六、俯臥撐不用啞鈴，俯臥撐可以算是練胸肌最簡單的法寶了。經常做俯臥撐還能保持胸肌的體積，對中年健美尤其有意義。您正在閱讀的文章來自君子門。二十三歲是健身的黃金年齡，肌肉見效快，體力容易恢復。如果沒有時間和條件去健身房，效果會更差，有效時間會更長，但只要堅持，也是有效果的。1，每天堅持做6組俯臥撐，每組15-20。隨著臂力的增加，每組增加5。俯臥撐主要用來加強胸肌的鍛煉。如果單獨做俯臥撐，胸肌的形態不會很完美，必須輔以其他練習。2.買壹套啞鈴，最好是帶重量板的，初始重量2kg。3.每天做6組啞鈴擴胸，每組10-15。重點是雙臂壹定要伸直，打開時盡量向外，關閉時有擠壓胸部的感覺。每組結束後，持續擠壓胸部10秒。4.每天做6組啞鈴胸推，每組20-25個啞鈴。重點是把啞鈴水平握成壹條直線，上下垂直，下的時候盡量伸展肩膀，上的時候感覺胸部受力。以上方法每天輪流做6組，2個月後即可初見成效。祝妳早日健美！俯臥撐是不允許的..妳鍛煉腹肌。妳能感覺到俯臥撐之後最痛苦的就是腹肌和胸肌的概念。顧名思義，胸肌是胸部的肌肉，由左右兩部分組成，又稱胸大肌。胸肌鍛煉的壹般方法仰臥按壓是發展胸肌最常見、最有效的方法之壹。因身體姿勢不同，臥推可分為臥推、上斜推、下斜推。臥推使用的主要器械是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推，最好配壹個接受杠的臥推架。杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手距離小於肩寬；雙手之間的距離與肩同寬或比中間握距稍寬；兩手之間的距離比肩寬，稱為寬握距。握桿距離不同，鍛煉部位略有不同。窄抓地力有助於...詳情> & gt想練胸肌，不需要任何器械就可以。我只是沒有任何設備。言歸正傳:我壹直用俯臥撐，但這種俯臥撐和妳平時在地上做的不壹樣，就是手腳擡起，腳可以放在床邊，手放在椅子上。記得放松雙手之間的距離。妳剛開始練，力量沒那麽大。可以縮小壹點，然後慢慢做。每次下去的時候，盡量把身體放在最低點。這個時候胸肌繃得很厲害，很酸。堅持壹秒鐘，然後慢慢擡起身體，重復。每次根據個人能力做，壹開始建議五個壹組，堅持做幾組，直到力不從心。按照我的方法練，壹個多月就能看到效果。太棒了。我就是這麽練胸肌的。相信我，練習。我沒騙妳。這種俯臥撐可以很好的拉伸胸肌和手臂的其他肌肉，非常好。另外還可以練5個月的腹肌，胸肌壹定要很大。現在練胸肌，之前做俯臥撐效果不明顯，就去健身房了。首先妳要知道，胸肌分為上胸和下胸。如果只在平地上做，只會練到下胸，所以需要墊高腳墊做，這樣可以連接胸部。還有就是手的寬度，比肩膀和肩寬。上胸和下胸都要練，上胸優先，因為上胸可以試試妳的胸部看是不是更圓。如果下胸大，就很醜。我建議有能力的話，至少12組，早上4組寬，4組窄，晚上也壹樣。上下胸交替練習，不要天天練，等到肌肉恢復，這樣效果明顯。我寫的很詳細，不是為了加分，只是供大家參考。我在中學的時候，通過親身實驗，參考壹些理論知識，總結出了壹個簡單有效的方法。如果有喜歡妳的女生和妳壹起健身，記得讓她稍微降低強度:每天早上做中長跑，跑步的距離和時間不必勉強在自己身上，循序漸進。跑步時，不要雙手半握(大多數人都是這樣)，手指並攏，伸直，大拇指張開，然後盡可能擺動手臂。在比賽的最後，妳應該做壹個強有力的沖刺，並迅速有力地擺動妳的手臂。最強的沖刺最好在跑道上完成，如果在路上，會有危險。不知道妳是不是住校生，這個場地壹般學校都有吧？跑完後休息壹下，做擴胸。然後隨意做壹點運動增加靈活性；休息，放松。如果時間緊，這壹段可以跳過，或者只做擴胸。然後做俯臥撐。動作要領:雙手張開的寬度，上臂與籃板在同壹平面時，前臂與上臂正好成直角，即“半臂+體寬+半臂”的寬度。可以找壹個小臺階或者用磚頭稍微墊高腳，腳尖高於手肘。提醒，動作不得要領，效果會大打折扣。然後壹口氣做，能做多少就做多少，很快就累了(但要留點力氣完成後面幾個動作)。先不要站起來，原地停留十秒左右，再慢慢做幾個。這壹次，註意呼吸:向下移動打開肺部時盡量吸氣；上移時呼氣，徹底呼吸。把俯臥撐和俯臥撐作為壹個動作，壹個動作只能完成吸氣和呼氣壹個過程。然後反轉呼吸模式，多做幾個，為了收緊胸肌。如果妳覺得累，就不要勉強自己三四歲。短暫休息後妳可以再做壹次。接下來，用啞鈴。選擇壹對比妳感覺“剛剛好”的重量略重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作:仰臥在長凳上，雙手伸直握住鈴並向上舉起，兩臂與身體成直角，兩鈴相互倚靠。張開雙臂，然後復位。重復這個動作。不能做太久。如果妳累了，停止做，直到妳的胸部感到酸痛。如果沒有這個條件，可以找兩塊磚，站直，雙腳與手臂同寬，掌心向上托住磚，左右手壹前壹後不斷向前推，縮回再向前推，反復進行，直到累了為止。然後站立做鳥的動作，手部動作與“仰臥鳥”相同。初二的時候我沒有條件。我就是這麽鍛煉的。堅持做，壹周四五天，但不要天天做，以免肌肉對運動的刺激失去敏感性，減輕壓力，效果不好。壹定是循序漸進的，壹個階段壹定時間後，壹定要往強度更高的方向努力。長期做，運動就會上癮，自己也忍不住加大強度。如果做久了覺得單調，可以換壹些長時間的花樣，比如做壹些單雙杠，劈叉，跳躍，扭動身體。多做動作對塑造身材有幫助。我高中的時候，用這個方法晨練，效果很好。因為我只是在中長跑後做了胸臂練習，所以我的胸臂肌肉稍微發達，全身肌肉也很均衡。高中畢業至今，7年多沒運動了，睡眠異常。我身體瘦了，但是肌肉輪廓還在(尤其是胸部)。我早上可以壹口氣做50個俯臥撐。同事朋友看到我赤膊上陣都會感嘆:沒想到妳看起來這麽瘦，肌肉卻這麽好！這讓我很自豪。這主要得益於我在高壹高二堅持使用這套自創的鍛煉方法。順便說壹下運動和年齡的關系:壹般來說，男性在12-17歲時肌肉柔韌性最好，在18-22歲時綜合表現更好。以上不是絕對的；32歲以後，妳應該把精力放在耐力或者保持健康上，不要指望練出壹身肌肉。運動對肌肉的作用規律(這些很重要，不要盲目練習):早上運動增加肌肉和力量，晚上運動增加耐力；高強度、相對短時間的運動可以練出肌肉和力量，而長時間的耐力不會練出肌肉，高強度、長時間的運動則會損傷肌肉。在休息充足、營養充足、能量充足(或略有剩余)的情況下，運動可以強身健體；相反，對身體的勞損首先告訴妳，俯臥撐對人體的胸肌、上肢、肩部、腹部肌肉有很強的刺激作用，絕對是壹個很好的體育鍛煉項目。另外，很高興看到妳對運動科學的關註。給妳壹個方案:把俯臥撐分成四組，每組15，每組間隔1分鐘。做動作的時候要慢壹點，慢壹點，讓肌肉永遠處於緊張狀態。如果按照我的要求做完後還能繼續做，請把每組增加到20次，但是不要難過增加組數。建議在做俯臥撐的時候，會感覺到自己不同的未知肌肉在受力。如果妳是初學者，完全可以用這個復合練習。如果妳想深度鍛煉，很重要的壹點是註意單關節運動，俯臥撐鍛煉整個胸大肌，對於刺激妳胸大肌上部的肌肉維度增長是不利的。效果不明顯。