每餐都有蔬菜(品種越多越好，深綠色蔬菜占三分之二)。深綠色蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維和各種天然抗氧化劑，是果蔬中的營養冠軍。除了它們的營養功能外，它們對健康也有很多益處。
每餐都有優質的蛋白質食物(來源也要多樣化)。優質蛋白質食物的來源是魚、禽、蛋、奶和豆制品。優質蛋白質食物之所以要多樣化，不僅僅是為了在這些食物中獲取更多除蛋白質以外的營養成分。
同時也是為了分散食品安全風險——富含優質蛋白質的動物性食品的安全風險普遍大於植物性食品，這是不爭的事實。
註意白領的日常飲食
白領要少吃多餐，定時“充電”。緊張復雜的事務往往讓白領吃飯時只吃幾口，營養無法滿足身體新陳代謝的需要。每兩個小時吃少量，壹杯脫脂牛奶或營養麥片，幾片面包或餅幹能及時補充體力。
中西早餐，早上想多睡壹會兒又沒多少時間吃飯的人，可以選擇以下兩種早餐方式:
壹、西式早餐——牛奶+面包+水果；
第二種是中式早餐——豆漿+煮雞蛋+面包。
參考以上內容:中國知網-早餐能量重，午餐少油鹽，壹日三餐健康，人民網-壹日三餐最佳時間，如何搭配三餐最健康。