張維庭褪黑激素（Melatonin）是壹種與生理時鐘有關的荷爾蒙，其實褪黑激素就是由大腦內松果體生成的壹種激素，人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。也就是說，褪黑激素與睡眠的時間息息相關，因此，褪黑激素在醫學上也慢慢被運用來調整睡眠的問題。 褪黑激素是什麽？ 褪黑激素（Melatonin）是由腦內松果體（Pineal and）所分泌的賀爾蒙。它從最初的原料 Tryptophan（色胺酸，為人體不能合成的必需胺基酸，需要從食物中攝取）， 轉變成中間產物 5-Hydroxytryptophan（5-羥色氨酸）、Serotonin（血清素）、N-Acetylserotonin（N-乙酰血清素），最後變成褪黑激素。 褪黑激素的分泌會受日夜周期所調控。當夜晚來臨時，分泌量會上升 ; 白天光線充足時，分泌量則下降。若要維持規律分泌，「正常作息」跟「飲食」都要兼顧！含有豐富色胺酸的食物，主要是魚類（鮪魚、鮭魚）、肉類（牛肉、豬肉、火雞肉）、奶類制品（牛奶）等。豆類食品，以黃豆含量為高；其他像是堅果、香蕉等也是不錯的選擇。 奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳在專欄文章指出，「67.3%失眠患者，希望依靠非藥物治療！」在非藥物治療的選擇中，褪黑激素（Melatonin）相當有名，在國外（例如：美國）它是隨處可見的保健產品。（ 註：依「藥事法」規定，現階段只能自行從國外購買回臺「自用」，並且要符合相關攜帶規定。未經核準擅自輸入藥品可處10年以下有期徒刑，得並科1億元以下罰金；販賣未經核準藥品，可處7年以下有期徒刑，得並科5千萬元以下罰金，查獲禁藥沒入銷毀。） 褪黑激素的作用： 可調控睡眠和睡眠節律。 具有抗自由基的功效。 褪黑激素的應用（Melatonin Therapy in Humans） 關於褪黑激素的研究很多，舉凡從減緩老化、預防血管再灌註傷害、強化免疫系統等都有報告。最詳盡的研究，都集中在「調節日夜周期」這部分，不少研究指出褪黑激素具幫助入眠、改善睡眠品質等效用。然而，有兩篇統合分析（Meta- *** ysis）指出，褪黑激素對於改善失眠的效果，證據仍有限，不過短期使用（<三個月）仍然是安全的。對於褪黑激素的深入探討，仍需要更大型的研究設計，甚至是高科技大數據分析的協作。 小結（Summary） 要維持褪黑激素規律分泌，「正常作息」跟「飲食」都要兼顧。 褪黑激素在國外是保健產品，在臺灣尚未取得藥證，目前仍算禁藥。 褪黑激素幫助入眠、改善睡眠品質等效用，證據有限，每個人感受度不同 ; 對於時差造成的睡眠問題，或許比較有幫助！ 褪黑激素不只助眠防失智 還能預防骨質疏松 老人家跌倒，最擔心髖關節、大腿根部骨折，根據統計，有將近四成的人，壹旦跌倒骨折，就無法重拾原先的行走機能。根據衛生福利部資訊指出，60歲以上族群中，有高達16％有骨質疏松問題，老年壹旦跌倒，不只容易有行走機能的後遺癥，甚至會造成攸關性命的危機！日本實驗每天只要如此實踐十分鐘，可有效改善骨頭新陳代謝！ 日本東京都健康長壽醫療中心的折茂肇醫師指出，骨折的最大原因來自於骨質疏松。骨密度會在20～40歲時呈最佳狀態，隨著年齡而狀態逐漸變差。 而隨著老化，容易罹患骨質疏松，與身體的新陳代謝下降有關。骨頭為了維持健康的狀態，會由破骨細胞（osteoclast）破壞老舊的細胞，再由修復的造骨細胞（osteoblast）制造出堅固的新骨頭，來完成骨頭的新陳代謝平衡。然而二十多歲開始，破骨細胞會逐漸增加，修復的速度開始跟不上破壞的速度，就會導致骨質疏松。 最新的研究顯示，想要抑制骨頭的新陳代謝失衡，就需要留意荷爾蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究權威·獨協醫科大學平田幸壹教授表示，褪黑激素以往讓人熟知的作用是幫助睡眠，而最新的研究發現，褪黑激素能夠抗氧化、預防失智，並且達到預防骨質疏松的作用。張維庭褪黑激素（Melatonin）是壹種與生理時鐘有關的荷爾蒙，其實褪黑激素就是由大腦內松果體生成的壹種激素，人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。也就是說，褪黑激素與睡眠的時間息息相關，因此，褪黑激素在醫學上也慢慢被運用來調整睡眠的問題。 褪黑激素是什麽？ 褪黑激素（Melatonin）是由腦內松果體（Pineal and）所分泌的賀爾蒙。它從最初的原料 Tryptophan（色胺酸，為人體不能合成的必需胺基酸，需要從食物中攝取）， 轉變成中間產物 5-Hydroxytryptophan（5-羥色氨酸）、Serotonin（血清素）、N-Acetylserotonin（N-乙酰血清素），最後變成褪黑激素。 褪黑激素的分泌會受日夜周期所調控。當夜晚來臨時，分泌量會上升 ; 白天光線充足時，分泌量則下降。若要維持規律分泌，「正常作息」跟「飲食」都要兼顧！含有豐富色胺酸的食物，主要是魚類（鮪魚、鮭魚）、肉類（牛肉、豬肉、火雞肉）、奶類制品（牛奶）等。豆類食品，以黃豆含量為高；其他像是堅果、香蕉等也是不錯的選擇。 奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳在專欄文章指出，「67.3%失眠患者，希望依靠非藥物治療！」在非藥物治療的選擇中，褪黑激素（Melatonin）相當有名，在國外（例如：美國）它是隨處可見的保健產品。（ 註：依「藥事法」規定，現階段只能自行從國外購買回臺「自用」，並且要符合相關攜帶規定。未經核準擅自輸入藥品可處10年以下有期徒刑，得並科1億元以下罰金；販賣未經核準藥品，可處7年以下有期徒刑，得並科5千萬元以下罰金，查獲禁藥沒入銷毀。） 褪黑激素的作用： 可調控睡眠和睡眠節律。 具有抗自由基的功效。 褪黑激素的應用（Melatonin Therapy in Humans） 關於褪黑激素的研究很多，舉凡從減緩老化、預防血管再灌註傷害、強化免疫系統等都有報告。最詳盡的研究，都集中在「調節日夜周期」這部分，不少研究指出褪黑激素具幫助入眠、改善睡眠品質等效用。然而，有兩篇統合分析（Meta- *** ysis）指出，褪黑激素對於改善失眠的效果，證據仍有限，不過短期使用（<三個月）仍然是安全的。對於褪黑激素的深入探討，仍需要更大型的研究設計，甚至是高科技大數據分析的協作。 小結（Summary） 要維持褪黑激素規律分泌，「正常作息」跟「飲食」都要兼顧。 褪黑激素在國外是保健產品，在臺灣尚未取得藥證，目前仍算禁藥。 褪黑激素幫助入眠、改善睡眠品質等效用，證據有限，每個人感受度不同 ; 對於時差造成的睡眠問題，或許比較有幫助！ 褪黑激素不只助眠防失智 還能預防骨質疏松 老人家跌倒，最擔心髖關節、大腿根部骨折，根據統計，有將近四成的人，壹旦跌倒骨折，就無法重拾原先的行走機能。根據衛生福利部資訊指出，60歲以上族群中，有高達16％有骨質疏松問題，老年壹旦跌倒，不只容易有行走機能的後遺癥，甚至會造成攸關性命的危機！日本實驗每天只要如此實踐十分鐘，可有效改善骨頭新陳代謝！ 日本東京都健康長壽醫療中心的折茂肇醫師指出，骨折的最大原因來自於骨質疏松。骨密度會在20～40歲時呈最佳狀態，隨著年齡而狀態逐漸變差。 而隨著老化，容易罹患骨質疏松，與身體的新陳代謝下降有關。骨頭為了維持健康的狀態，會由破骨細胞（osteoclast）破壞老舊的細胞，再由修復的造骨細胞（osteoblast）制造出堅固的新骨頭，來完成骨頭的新陳代謝平衡。然而二十多歲開始，破骨細胞會逐漸增加，修復的速度開始跟不上破壞的速度，就會導致骨質疏松。 最新的研究顯示，想要抑制骨頭的新陳代謝失衡，就需要留意荷爾蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究權威·獨協醫科大學平田幸壹教授表示，褪黑激素以往讓人熟知的作用是幫助睡眠，而最新的研究發現，褪黑激素能夠抗氧化、預防失智，並且達到預防骨質疏松的作用。褪黑激素在早上曬到太陽後的14～16小時分泌，平田教授表示，如果晚上十壹點就寢，最好在早上7～9點曬太陽30分鐘，如此就能夠增加褪黑激素的分泌量。 連續五天曬太陽十分鐘 有效增加2％褪黑激素、抑制破骨細胞 研究中請來了超過50歲的十名受試者，而其中癥狀最嚴重的是76歲的金濱老太太，不僅骨質疏松，還有脊椎骨折的問題。實際測量金濱老太太的褪黑激素分泌量和破骨細胞活動率，結果發現褪黑激素分泌量只有70歲正常值的壹半，破骨細胞的活動率則為291。 首先觀察了受試者的生活，發現金濱老太太雖然每天都11點就寢，早上最適合曬太陽的7點鐘，卻沒有曬到太陽，壹天當中都以在室內使用電腦居多。而在實驗的五天裏，金濱老太太盡量外出，雖然理想的狀態是曬30分鐘太陽，不過金濱老太太只有曬到了十分鐘。 五天之後再進行測量，褪黑激素數值增加了2％，破骨細胞的活動量從291減弱到277，雖然僅只有十分鐘，仍看到了顯著的效果。 而如果早上匆忙趕上班，擔心自己太陽曬不夠，也可將早餐的飲品換為味噌湯，日本美容營養研究家丸田美和子表示，味噌湯含有色胺酸、維生素B6、菸堿酸、鎂等營養，可以有效率的合成血清素和褪黑激素。 參考資料: Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders acpanying sleep restriction: meta- *** ysis. BMJ. 2006 Feb 18; 332(7538): 385–393. The Efficacy and Safety of Exogenous Melatonin for Primary Sleep Disorders. A Meta-Analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec; 20(12): 1151–1158. Melatonin: exceeding expectations. Physiology (Bethesda). 2014 Sep;29(5):325-33. 衛生福利部食品藥物管理署：誰吃了安眠藥? 臺灣睡眠醫學會 & 2015臺灣睡眠醫學會第13屆學術研討會 - 記者會邀約稿 第13版 Williams Textbook of Endocrinology.
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