以下是腹直肌分離的自測方法：
根據分離距離的遠近，腹直肌分離可分為輕、中、重三個等級。輕度為 2-3cm，中度為 3-5cm，重度為大於 5cm。需要註意的是，大多數腹直肌分離發生在肚臍上方、下方和下方的任何部位，因此這三個部位都需要測量。
壹般來說，建議產婦在產後42天修復腹直肌分離。42天後，如果同時存在盆底肌問題和腹直肌問題，建議優先修復盆底肌，等盆底肌修復後再進行腹直肌修復練習。
需要註意的是，以下訓練不宜做，反而會加重腹直肌分離變得嚴重：
腹直肌修復推薦以下三種運動：
1.動作。吸氣時，感覺腹部輕輕將手掌向外推。呼氣時，感覺手掌順著腹部向內，慢慢呼吸，找到感覺，然後坐著練，再站著連。
需要註意的是，呼吸過程中盡量不要挺胸或上下起伏，更不要憋氣，保持正常的呼吸頻率即可。
2.跪姿伸腿
首先雙手雙腿都跪在地上，呈四點跪姿，肩、腕、膝、髖關節保持垂直，脊柱處於中立位。然後慢慢向後伸直壹條腿，左右腿來回交替，每次3組，每組10次。鍛煉腹部力量。
需要註意的是，在伸腿的過程中藥保持勻速，切忌伸腿過快導致身體晃動，整個動作全程控制身體和骨盆不出現轉動。
3.髖橋
首先雙臂放在身體兩側，頭部微收，下巴收緊，小腿伸直，然後將臀部擡起階段快速呼氣，按照臀部-胸椎-肩胛骨的順序，逐漸擡離地面，保持腹部和臀部用力，維持10秒左右。下降時慢慢吸氣，慢慢將臀部放回起始位置，每次做三組，每組15次。
需要註意的是，在吸氣緩慢回落時不要直接接觸地面，與地面略有壹厘米的距離，在呼氣時帶動臀部上提，以肩部支撐地面，保持膝、臀、肩三點在壹條直線上。
除了鍛煉，還可以輔助壹些器械進行腹直肌修復，這樣鍛煉+器械同時進行可以起到雙重修復作用。建議妳買壹臺天使醫生的修復儀器，它是經過醫療機械認證的，非常適合壹些比較懶的媽媽使用。每天只需要花二十分鐘左右的時間，在家刷刷手機就可以完成修復。
這個儀器裏面有十二種模式可以選擇，包括產後催乳、子宮修復、產後恢復、產後促排、緩解疼痛、壓力性尿失禁、急迫性尿失禁和尿頻尿急、盆底修復和盆底訓練，另外還有壹個定制。能夠根據妳的情況壹對壹地定制修復方案。
而且它采用的是與醫院相同的電刺激原理，主動訓練與被動訓練相結合的治療方式，在通電的時候會有輕微的電流，清脆而密集，電流的壹個**** 有70個檔位，可以自己調節檔位。
另外操作也很方便，配置了專屬的天使醫生pro app，還有語音播報，詳細指導妳應該怎麽去收、放盆底肌，即使用錯了力也會有語音提示，不用擔心自己操作不到位，而且結束後還有評估分析，跟著評估方案走就行，還好
。