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水平提升
起始姿勢
坐在長凳上，把杠鈴放在乳頭上方。
行動過程
垂直提起杠鈴，直到雙臂完全伸直，胸肌完全收縮，靜止壹秒鐘，慢慢落下。
呼吸法
擡起時吸氣，落下時呼氣。
註意要點
小心不要使用過度的阻力。開始幾次用較小的力，然後逐漸增加，以避免頸部扭傷。不允許頸部有任何轉動。
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向上傾斜的水平升降機
起始姿勢
擡頭30-45度躺在長凳上，雙手將杠鈴放在胸前上方。
行動過程
垂直提起杠鈴，直到兩臂完全伸直，靜止壹秒鐘，慢慢下落到原來的位置。
呼吸法
擡起時吸氣，靜止時呼氣。緩慢下降時吸氣，下降到原位時呼氣。
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向下傾斜的水平升降機
起始姿勢
頭朝下躺在長凳上，雙手把杠鈴放在胸前。
行動過程
垂直提起杠鈴，直到兩臂完全伸直，靜止壹秒鐘，慢慢下落到原來的位置。
呼吸法
擡起時吸氣，靜止時呼氣。緩慢下降時吸氣，下降到原位時呼氣。
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啞鈴蠅
這個動作直接鍛煉胸肌，仰臥、上斜臥、下斜臥都可以。
起始姿勢
仰臥在長凳上，雙拳相向，手持啞鈴；兩臂向上伸直並垂直於地面，兩腳平放在地面上。
行動過程
雙手分別垂向兩側，肘部微微彎曲，直到不能再低。保持靜止壹秒鐘，讓胸大肌充分伸展，然後雙臂從兩側向上轉到起始位置。
呼吸法
雙臂分開時吸氣，返回時呼氣。
註意要點
不要握緊妳的手。當妳分開雙臂時，妳應該收緊背部肌肉。意念集中於胸大肌的收縮和伸展。
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水平直臂引體向上
起始姿勢
仰臥的長椅上，兩只手握著啞鈴或杠鈴，兩臂伸直，與地面平行。雙腳平放在地面或長凳上。
行動過程
保持雙臂平放，將啞鈴或杠鈴向上向後拉，並降至盡可能低的位置。保持靜止壹秒鐘，讓胸大肌盡可能拉伸。然後，收縮胸大肌，向上向前拉手臂，直到降到腿側的起始位置。
呼吸法
向上向後拉時吸氣，向上向前回拉時呼氣。
註意要點
向後拉時，讓兩臂完全向後伸展，向前拉時，讓兩臂完全向前伸展。這個動作也可以用雙手持重啞鈴來做，因為雙手距離較窄，重量集中在杠的中央，對發展人體中線附近的胸大肌邊緣有很大作用。
雕琢完美胸肌
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胸部是身體輪廓最突出的部分。對男性來說，輪廓分明、結實有力的胸部是剛毅、力量和自信的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性來說，完美的胸部曲線可以充分展現女性的女性美。
喜歡健美的人，不需要什麽專業技能就可以改善胸部的肌肉和線條。比如俯臥撐大家都懂，很多人模仿就能做仰臥俯臥撐。但是如果我們真的想正確的做好這些動作，深入有效的發展出輪廓分明的胸部，那就要按照我們設計的計劃去做。
壹、杠鈴臥位推薦
千萬不要忽視這個練習。為了使其最大限度地發揮作用，有必要從以下幾個方面進行認真的分析和研究。
準備姿勢:仰臥在平板上，雙腳平放在地面上，兩腳之間的距離略窄於肩膀。挺胸，背部微微拱起，臀部始終接觸平板。最好有個同伴幫妳拿起杠鈴，控制住。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節。窄握法會更多地使用三角肌腳趾和肱三頭肌。太寬的握力會縮短活動範圍，並可能導致手腕和肩袖壓力過大。
運動:做1次深呼吸，讓身體做好準備。杠鈴離開框架，用力收縮頂點處的胸肌，用背闊肌準確地將杠鈴拉向胸骨。保持胸部直立，想象胸部與杠鈴半相遇。當杠鈴降到最低點時，胸肌應該感覺到充分伸展。胸肌的收縮和伸展就像使用杠鈴時間歇性地擠壓橡皮筋。
杠鈴下降時控制呼吸。當杠桿接觸胸部時，做短暫停留，保持緊張，不要放松，做好推杠鈴的準備。當杠鈴離開胸部時，像向下斜推壹樣，將杠鈴向雙腳方向向上推。這種手法可以避免牽拉胸肌和肩部肌肉。想象壹下把杠鈴和自己推得遠遠的。正確的動作是上背部會有壓迫感。當妳接近力竭的時候，妳會發現杠鈴在緩慢而穩定地移動。
組數:盡量做3 ~ 4組，分量適當，1組不需要完美形態，盡量做15次。最後兩組嘗試了至少10次，最後1組嘗試到筋疲力盡。采用“3-0-2”的節奏:3秒鐘放下杠鈴，不要停留在最低點(0秒)，2秒鐘舉起重量。組間休息是1 ~ 2分鐘。
技能:
1.不要只用胳膊推杠鈴。想象用妳整個胸肌的力量將妳的身體和杠鈴推離地面。
2.確保妳的臀部在平面上。練習時不要提臀，否則會造成損傷，減少胸肌的鍛煉。
3.將杠鈴向上推並瞬間抓住杠鈴，收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象能量從腹部轉移到抓握的雙手。
提示:使用較重的杠鈴時，不宜從胸部彈開。不僅會損傷胸骨和胸肌，還會降低對胸肌的刺激，抑制肌肉生長。
二、啞鈴鳥
這是打造完美胸肌的理想運動。不僅能充分刺激胸肌，還能拉伸相連的肌肉組織。能使人體感受到強烈的拉伸和收縮運動。正確遵循以下練習，會塑造出更強壯、更有型的胸肌。
準備姿勢:仰臥，臀部和肩膀貼在凳子上，雙腳平放在地上。將啞鈴緊貼胸前，掌心相對，然後向上舉起啞鈴，雙臂基本伸直。
運動:手肘微微彎曲，慢慢將啞鈴向兩側放下。最低點時，上臂與板凳基本在同壹水平，肘部彎曲90度左右，充分伸展胸肌。啞鈴要慢慢放下，同時吸氣，不要急於求成。擡高肋骨下緣盡量拉伸胸肌，到達底部時暫停，然後慢慢帶動啞鈴向後向上做“飛鳥”動作，回到起始位置。
組數:做三組重量相對較輕的，每組10 ~ 15次，堅持“3-0-2”秒的節奏。
小貼士:不要把啞鈴放在肩膀附近，因為它們不是在“推”。想象在向後向上舉啞鈴的時候“擁抱”壹個人，從頭到尾不要推開他。
小貼士:不要試圖用太多的重量，以免拉傷肩膀。適當的體重可以讓妳的動作保持規範。
第三，啞鈴傾斜，臥推。
可以使用不同傾斜度的傾斜板。比如剛開始傾斜角度很大的時候，逐漸減小角度，直到與地面平行，使用同樣的重量，間隔很短，有利於減少肌肉疲勞。
準備姿勢:仰臥在斜板上，雙手將啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放在地面上，背部保持挺直靠在斜板上，收緊腹肌，伸直頸部。
練習:舉的時候要遵循壹個三角形的軌跡，啞鈴要在胸肩以上的身體中線會合。動作要平穩流暢，特別註意胸肌的擠壓，恢復時動作要慢。
組數:使用適當重量的啞鈴，做3 ~ 4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如果需要稍微停頓，只在頂部或底部)。
技能:
1.向上推啞鈴時，盡量讓啞鈴輕輕“浮起來”，仿佛不受意識控制。這樣胸肌必須馬上開始工作，防止啞鈴掉落。
更多胸肌鍛煉話題::/SPE _ xb.asp。
啞鈴蠅
這個動作直接鍛煉胸肌，仰臥、上斜臥、下斜臥都可以。
起始姿勢
仰臥在長凳上，雙拳相向，手持啞鈴；兩臂向上伸直並垂直於地面，兩腳平放在地面上。
行動過程
雙手分別垂向兩側，肘部微微彎曲，直到不能再低。保持靜止壹秒鐘，讓胸大肌充分伸展，然後雙臂從兩側向上轉到起始位置。
呼吸法
雙臂分開時吸氣，返回時呼氣。
註意要點
不要握緊妳的手。當妳分開雙臂時，妳應該收緊背部肌肉。意念集中於胸大肌的收縮和伸展。
我不能復制動畫圖片。請閱讀原文。還有其他鍛煉胸肌的方法。
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雙杠屈伸:胸肌、三頭肌、三角肌(趾)為主，背闊肌、斜方肌也練。
大致過程如下:雙手握住雙杠，雙臂支撐在雙杠上，頭挺胸擡頭挺胸，軀幹和上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿與雙腳踝關節重疊。肘關節緩慢彎曲，肩關節屈曲，使身體逐漸下降到最低位置。暫停片刻，舉起妳的手臂，直到它們恢復原狀。行動要求:
1.慢慢降低速度，盡量降低。
2.不要隨意晃動身體，保持平衡。
3.不要通過前後擺動身體來完成動作。
雙杠的手臂屈伸是壹項運動，不同的動作對主要胸肌和肱三頭肌的鍛煉效果要求不同。
1.握距的選擇:窄握刺激肱三頭肌，寬握刺激胸肌。
2.上體傾斜角的選擇(側視):重點是肱三頭肌上體，身體後拱。
使手臂完成身體後面的動作；重點練胸肌，身體前傾。
3.上臂與軀幹的角度(從後面看):重點是直夾肱三頭肌，下放時不要往外走。
張，雙臂平行；重點練胸肌，放低了就能拉伸出來。
胸肌包括:上胸肌、內胸肌和外胸肌。
先做20次小重量的熱身組，然後
上胸肌鍛煉:上斜杠鈴臥推
我壹直對平板臥推不感興趣，因為平板臥推會對三角肌腳趾刺激太大。上斜臥推可以很好的鍛煉上胸肌。將斜板的角度設置為30度可以更好的刺激胸肌。超過30度，會讓重量過多的作用在三角肌腳趾上。盡量做3組，每組6 ~ 8次，每組要練到力竭。放下杠鈴時註意控制速度，慢而穩為佳。但不要停留，即到達最高點時，立即放下杠鈴，保持動作流暢。
胸肌內:坐姿器械夾胸。
作為壹個多關節的復合動作，這個動作可以有效增加肌肉量，與杠鈴臥推有很多相似之處。但這種獨特的練習角度(動作結束時，雙手合攏)可以讓胸肌收縮得更好(重點是胸肌內側)。器械鍛煉比自由重量鍛煉更安全穩定，也不需要控制杠鈴的平衡。當推出重量時，妳可以感覺到肌肉的收縮和疼痛。整個動作6 ~ 8次。我建議做1-3組。
側胸肌:啞鈴鳥
平板和向上傾斜的啞鈴飛鳥是發展胸肌外側的最佳練習。側胸肌的寬度和厚度對整個胸肌非常重要。為了獲得最佳的鍛煉效果，啞鈴要盡量放低，使肌肉得到充分的拉伸。不要在最高點把啞鈴放在壹起，因為最高點的啞鈴不能給胸肌提供有效的阻力。為了獲得最佳的鍛煉效果和安全性，建議您以緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組用最大重量做6 ~ 8次。
胸肌鍛煉
胸肌鍛煉方法臥推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋，可以減少乳房過多堆積的脂肪，增強其彈性。傾斜臥推:鍛煉部位是胸大肌鎖骨和胸小肌深，有助於擴大肺活量。仰臥在長凳或木板上，斜躺板的角度為45-60度。屈肘，胸前舉啞鈴，上臂自然分開，背部肌肉收緊，胸部挺起。吸氣收縮胸肌伸展手臂，舉起啞鈴，直到手臂完全伸直。停頓後，氣息落下，啞鈴回到原來的位置。連續做這個動作，挺胸。仰臥手臂引體向上，鍛煉部位:背闊肌、三角肌和肩關節。仰臥在長凳上，雙臂伸直將啞鈴放在腿上，收緊背部肌肉，挺胸，屏氣，雙臂沿半圓弧慢慢擡起後放下，直至與妳的姿勢壹致。微微呼氣，吸氣的同時，手臂沿著原來的弧線恢復，呼氣，持續這樣做。仰臥擴胸:運動部位與臥推基本相同，但對充分拉伸胸大肌、擴大胸腔效果更好。妳可以仰臥或斜躺。姿勢類似臥推。雙手相對握住啞鈴，伸直，深吸氣，屏氣將雙臂慢慢伸展至兩側下方約120度，使胸部得到充分伸展。然後收縮腦部肌肉，恢復準備姿勢。連續做這個動作。俯臥撐:鍛煉部位多，主要是胸大肌、上臂和前臂肌肉。雙手與肩同寬，俯臥，雙手支點在肩膀垂直線後方，雙腿伸直，腳尖撐地，擡頭，腰部收緊，收腹。呼氣，同時彎曲雙臂，放低身體。註意肩膀要在手掌前，腹部要壹直收緊，胸部不要內收。連續做這個動作。這個動作開始時，由於胸肌和兩臂的力量較小，可以先將雙手支撐在壹定高度的物體上進行練習，然後再支撐在地面上進行練習。為了增加難度，還可以把腳墊墊高或者用帶子把啞鈴綁起來背在背上練習。胸肌的鍛煉是壹個循序漸進的過程，持之以恒很重要。只有付出了壹定的體力，才能得到好的結果。如果感覺效果不明顯，就要仔細檢查自己的動作是否準確。註意運動區域，肌肉收縮時盡量收緊，放松時盡量放松。動作要有節奏，速度要穩中有緩，呼吸要自然。用力時吸氣，放松時呼氣。開始訓練的時候，要根據自己的身體健康狀況，由易到難，身體素質有所提高後再做臥位運動。啞鈴的重量也要看體力。剛開始的時候可以選擇1-1.5 kg，然後逐漸增加0.5-1 kg的重量壹至兩次。隔天運動，每次30分鐘到1小時，每個動作做3組，每組10-15次。幾個月後，根據情況增加運動量。早上鍛煉，早餐前；如果是晚上，應該是睡前兩個小時；飯後只能運動1小時，運動後30分鐘再吃。隨著運動量的增加，通過食物攝入的營養素也要相應增加。對於胖子來說，要少吃含澱粉、脂肪、糖的食物，蛋白質的攝入可以維持原有水平或增加，多吃新鮮蔬菜。瘦子不必對食物品種要求嚴格，但要增加食量。
參考資料:
/Article/js 002/jsjs/xlff/index . htm