首先，伸展運動
目的:伸展大腿前側(股四頭肌)
行動分析:
1，重心落在左手；
2.盡可能放大左膝和右腳之間的距離；
3.向右轉，向上看。
感受大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒後換邊。拉伸是解決深蹲腿痛的有效方法。
二、冷敷和熱敷
運動後立即冷敷。運動24小時後熱敷。下蹲後立即冷敷可能會減少肌纖維的損傷和酶的釋放。深蹲後24小時熱敷，可以加速新陳代謝和血液循環，緩解腿痛。
附著冰敷用冰袋的制作方法:
1.在密封袋中加入1杯水和半杯外用酒精。
2.把袋子密封好。
3.放入冰箱冷凍至少3小時。酒精會使水保持液態，不像冰那樣堅硬。
重要提示:袋子裏不要放太多液體，防止冷凍後脹破。
第三，泡沫軸擠壓
泡沫軸擠壓緩解延遲性肌肉酸痛(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理，放松緊張的肌肉，降低肌肉張力，從而緩解深蹲後的腿部肌肉酸痛(DOMS)。
建議放松泡沫軸的擠壓，方法如下:
1.把需要放松的肌肉放在泡沫軸上，靠自重在泡沫軸上慢慢滾動1~2分鐘。
2.如果在翻滾過程中感到疼痛，應在疼痛點停留20~30秒，直到疼痛程度減輕50%~75%。
5.妳可以在每次訓練的熱身和結束部分插入這個練習。
第四，按摩
做深蹲訓練48小時後，如果大腿仍然感到酸痛，說明肌肉組織中還有乳酸殘留。按摩是對肌肉進行“外力排酸”的好方法。
要點:按摩時，順著肌肉線條，不要往關節處推，否則會加深受傷的機會。
為什麽做深蹲後腿會疼？
很少運動，或者很久沒有做這種深蹲運動了；
突然加大深蹲的強度，或者延長運動時間；
做了壹些拉伸運動後，比如走下坡，擴胸。
蹲下後持續的腿痛，醫學上稱為“延遲性肌肉痛”。這種疼痛的高峰壹般出現在48小時內，然後慢慢消失。
但是，當妳再次做這些練習時，妳會發現肌肉酸痛明顯改善或消失了。因為，妳的肌肉和結締組織得到了鍛煉，變得更強壯了。
1.？蹲下熱身，防止腿部疼痛
熱身:適當熱身使身體熱身，為運動做準備；
2.壹次不要加太多。
負載的重量應該是循環漸進的，從小重量開始逐漸增加。如果壹次加太多，身體無法適應，可能會引起不適。
深蹲等力量訓練可以增強妳的肌肉功能，正確的姿勢也不會傷到膝蓋。
制定計劃後，最重要的是逐漸加大運動強度或延長運動時間。通過增加全身的運動能力，避免在接下來的運動中肌肉酸痛。
總結:深蹲時的腿痛可以通過以上方法緩解。如果腿痛強烈，有明顯的刺痛點，那麽妳就需要小心了，妳可能已經受傷了。請立即去看醫生。