俯臥撐3組，每組20個(胸部練習)
仰臥起坐2組，每組30個(動作壹定要標準)(腹肌)
從V形的兩端，有2組，每組是10(腹肌訓練)
然後慢跑30分鐘，可能的話可以做3組引體向上，每組10次。引體向上對於手臂上的肱二頭肌、三角肌、胸大肌、背肌都是很好的鍛煉方法，效果很明顯，但是妳壹定要堅持。
各組之間休息2分鐘，項目之間休息5分鐘。
註意:(肌肉不是天天練的，要有壹個吸收的過程。壹般肌肉可以24小時休息，不需要每天練，壹周練3、4次就可以了，效果很好。)
最好是練耐力和心肺功能。為以後增肌打好基礎。根據身體健康狀況進行鍛煉。
有氧運動:鍛煉心肺功能，減脂，增強耐力，改善體型。
時間段選擇:
1.早餐和日出後鍛煉。運動前30-60分鐘吃100克易消化食物和少許牛奶。
2.早餐後鍛煉壹個半小時。
3.晚餐前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100g易消化食物。
4、飯後壹個半小時，離睡覺還有壹個小時，根據自己的習慣選擇。
有氧運動包括:遊泳、跑步、健美操、登山、跳繩、打球等。可以隨便選壹個，時間要控制在45-60分鐘。慢跑也可以。控制靶心率就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)以內，然後就可以做仰臥起坐和俯臥撐了。想長高的青少年可以練習引體向上、雙杠和跳躍，還有壹些拉伸運動，主要是為了讓骨骼不被擠壓和拉伸。
總鍛煉時間不應超過90分鐘。每周鍛煉4-5次，如果身體強壯的話可以鍛煉7次。
早上空腹或日出前不宜運動。運動會消耗體內的糖原。壹般運動時間應在飯後壹個半小時，或運動前30-60分鐘補充少量易消化的食物和水。如果運動前不吃不補，會影響減脂或者增肌的效果，會有副作用。
這樣的事情要根據自己的情況來做。其次，要堅持三天不打魚，兩天曬網。
14增加肌肉量的秘訣是:重重量、低頻率、多組、長位移、慢速度、高密度、意念運動壹致、收縮峰值、持續緊張、組間放松、多肌肉訓練、訓練後吃蛋白質、休息48小時、輕而不假。
1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要恢復的時間也越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺，其中度標準是:酸、腫、麻、堅、滿、脹，肌形有明顯的粗壯。
3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時與“持續緊張”相矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。
4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，會刺激肌肉更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步練習，這樣可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。
5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。
6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。
7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作到達肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。
8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。
9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。
12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。但腹肌是個例外，它不同於其他肌肉群，必須經常刺激，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組之間的時間間隔應該很短，不能超過1分鐘。
13.光比假好:這是壹個不是秘密的秘密。很多初學者特別註重重量和動作數量，很少關註動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決於負荷的重量和動作的數量，還取決於肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。其實在所有的定律中，動作的正確性永遠是第壹重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不用擔心健身房裏的嘲笑。