壹碗蔬菜是我的早餐。我壹天的飲食從早上壹碗蔬菜開始。我早餐只吃壹碗沙拉。當然，有時候晚上出去喝點小酒，偶爾也會吃自己喜歡吃的東西吃到撐破肚皮，但盡量不吃面包、面條之類的小麥制品。介紹的這些飲食方法，無論從科學上還是從統計學上，都被證明有其“效果”的用餐原則。在我開始遵守這些用餐原則後，從學生時代就開始困擾我的特應性皮炎就不來了。42歲了，還能把血管年齡維持在33左右。雖然現在還不能說，但是我相信中風、心梗、癌癥或者癡呆癥的風險會比別人低很多。我的日常飲食是基於科學研究數據的。“按科學數據吃飯”聽起來很難，其實不然。因為這些研究的結果相當簡單明了。有哪些防癌防衰老的蔬菜？正如序言所說，我的早餐是壹大碗蔬菜。雖然從二十歲開始我就壹直提醒自己要多吃蔬菜，但是直到2011年左右我研究生畢業後，我才要求自己每天吃壹大碗蔬菜。我規定只要每天早上吃壹大碗菜，其他的飯就可以隨便吃。因為我很喜歡在外面吃飯喝酒，所以總是不可能每頓飯都跟著臨床實驗的研究走。另壹方面，醫學證明吃大量蔬菜對身體有積極作用，沒有可靠的研究可以證明吃太多蔬菜對身體有害。參考第四章的研究成果，我覺得最無敵的健康吃法就是在蔬菜中加入堅果，用橄欖油蘸著吃，所以我曾經自己做了橄欖油醬來吃。最近因為市面上的醬方便，口味多，就直接買了來吃拌菜。但市售醬料容易油膩，有時直接加入橄欖油和簡單調味料。常吃的蔬菜有西蘭花、西紅柿、牛油果、包心菜，根據季節搭配不同的蔬菜食用。我讀研的時候研究過芽菜的抗癌作用，所以早餐也吃芽菜。順便說壹下，sprout的意思是植物的芽。在食物方面，它指的是新發芽的蔬菜或谷物。我在市場上經常看到的芽菜包括蘿蔔苗、苜蓿芽或豆芽等幾十種，我也經常選擇其中幾種來吃。經常聽說某種蔬菜對身體有好處，或者有抗衰老的作用，等等。但最好的攝入方式並不是只吃某壹種食材，而是根據季節和地域選擇蔬菜、谷物、水果，而且是主動攝入。以上是關於蔬菜攝入的建議。這聽起來像是普通的飲食建議，但多吃蔬菜壹定是有益無害的。壹碗蔬菜是我的早餐。我壹天的飲食從早上壹碗蔬菜開始。我早餐只吃壹碗沙拉。當然，有時候晚上出去喝點小酒，偶爾也會吃自己喜歡吃的東西吃到撐破肚皮，但盡量不吃面包、面條之類的小麥制品。介紹的這些飲食方法，無論從科學上還是從統計學上，都被證明有其“效果”的用餐原則。在我開始遵守這些用餐原則後，從學生時代就開始困擾我的特應性皮炎就不來了。42歲了，還能把血管年齡維持在33左右。雖然現在還不能說，但是我相信中風、心梗、癌癥或者癡呆癥的風險會比別人低很多。我的日常飲食是基於科學研究數據的。“按科學數據吃飯”聽起來很難，其實不然。因為這些研究的結果相當簡單明了。有哪些防癌防衰老的蔬菜？正如序言所說，我的早餐是壹大碗蔬菜。雖然從二十歲開始我就壹直提醒自己要多吃蔬菜，但是直到2011年左右我研究生畢業後，我才要求自己每天吃壹大碗蔬菜。我規定只要每天早上吃壹大碗菜，其他的飯就可以隨便吃。因為我很喜歡在外面吃飯喝酒，所以總是不可能每頓飯都跟著臨床實驗的研究走。另壹方面，醫學證明吃大量蔬菜對身體有積極作用，沒有可靠的研究可以證明吃太多蔬菜對身體有害。參考第四章的研究成果，我覺得最無敵的健康吃法就是在蔬菜中加入堅果，用橄欖油蘸著吃，所以我曾經自己做了橄欖油醬來吃。最近因為市面上的醬方便，口味多，就直接買了來吃拌菜。但市售醬料容易油膩，有時直接加入橄欖油和簡單調味料。常吃的蔬菜有西蘭花、西紅柿、牛油果、包心菜，根據季節搭配不同的蔬菜食用。我讀研的時候研究過芽菜的抗癌作用，所以早餐也吃芽菜。順便說壹下，sprout的意思是植物的芽。在食物方面，它指的是新發芽的蔬菜或谷物。我在市場上經常看到的芽菜包括蘿蔔苗、苜蓿芽或豆芽等幾十種，我也經常選擇其中幾種來吃。經常聽說某種蔬菜對身體有好處，或者有抗衰老的作用，等等。但最好的攝入方式並不是只吃某壹種食材，而是根據季節和地域選擇蔬菜、谷物、水果，而且是主動攝入。以上是關於蔬菜攝入的建議。這聽起來像是普通的飲食建議，但多吃蔬菜壹定是有益無害的。防癌十字花科蔬菜我吃蔬菜的時候，會特別選擇十字花科蔬菜。以十字形花冠命名的十字花科蔬菜包括白蘿蔔、卷心菜、西蘭花、清江卷心菜、蕪菁、豆瓣菜、芝麻葉和山葵。這種蔬菜的主要特點是生吃會有壹點麻的感覺。只要這些蔬菜受到傷害，它們就會分泌壹種叫做異硫氰酸鹽的成分來保護自己免受昆蟲或細菌的侵害。舌頭感覺有點麻或者刺鼻的原因也是來自異硫氰酸酯。目前已有研究證明該成分具有抗癌作用。在日本發表的最有代表性的研究是由國立癌癥研究中心的社會與健康研究中心進行的JPHC(基於日本公共衛生中心的癌癥和心血管疾病前瞻性研究)。這項研究結果表明，多吃十字花科蔬菜的人患癌癥的可能性較小。這項研究調查了日本10個醫療中心的8萬名居民十字花科蔬菜的攝入量和肺癌的風險。受訪者年齡在45歲至74歲之間，並根據是否吸煙進壹步分為四組。結果發現，在不吸煙的男性中，食用十字花科產品最多的人比食用最少的人患肺癌的風險低51%。即使以前吸煙的男性也比另壹組低41%的風險。此外，同樣來自JPHC的另壹項研究發現，女性在絕經前食用的十字花科蔬菜越多，患乳腺癌的可能性就越小。用黃綠色蔬菜預防胃癌在JPHC的另壹項研究中，結果顯示，食用更多黃綠色蔬菜的男性患胃癌的比例較低。另外，生菜、黃瓜這種既不是十字花科也不是黃綠色蔬菜的蔬菜，沒有抗癌作用，膳食纖維也很少，但又很脆，水分很足，讓人有飽腹感，可以降低整體的熱量攝入。最後，妳也可以在早上吃的蔬菜中加入堅果。偶爾假期早上覺得飽了，就在蔬菜裏加堅果或者熏三文魚，然後拌納豆或者魚，最後來半碗米飯。就這樣，可以吃的很飽。大概六分飽就夠了，八分飽就太多了。順序很重要——是不是應該盡量註意先吃菜的順序？也許妳聽說過先吃食物有益健康。事實上，研究實驗證明，先吃蔬菜可以增加整體的蔬菜攝入量，所以強烈建議先吃蔬菜。況且，從日常經驗來看，如果餓的時候頂上端的菜是蔬菜的話，應該會有很多人比平時吃的蔬菜多。本文節選自日本醫學博士的飲食實踐:有效減肥、肌肉美容、抗衰老、防癌和改善糖尿病/稻島師(東京大學醫學博士，普通內科和循環系統器官專家)/方誌
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