起跑姿勢——蹲跑姿勢——前20米身體前傾，逐漸直立。沖刺是壹個極限強度的工作項目。根據生理學和生物化學理論，極端強度的工作屬於無氧代謝供能。短跑技術要求人的軀幹微微前傾，但不能低頭。手臂應該彎曲，在身體壹側前後擺動。可見，短跑是壹項技術要求高、反應快、靈活性高、強度大的激烈運動。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。壹、爆發力的發展練習爆發力是由兩個有機組成部分決定的，即速度和力量。所以可以采用以下鍛煉方法:1，跳深；2、縱跳；3.負重縱跳；4.負重跳躍；5、負重深蹲；6.用負重弓步交換跳躍。二、柔韌性的練習柔韌性是指人體關節活動的範圍和肌肉韌帶的拉伸能力。在短跑運動中，特別是在增加運動員的步幅方面，具有重要的意義。所以我在訓練中通常采用以下方法:1，身體前屈練習；2、拉桿腿；3.縱向和橫向臂叉；4.有棱紋的木質身體快速地來回彎曲和伸展；5.踢腿(前、側、外擺)、盤腿坐等。6.快速蹲起練習。三、運動速度的訓練是短跑訓練的關鍵。我平時采用的方法是輔助練習，重復，比賽，遊戲。其中，比賽法常用於速度訓練。由於速度訓練時間短，比賽方法的頻繁使用能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽方法壹樣，可以激發運動員高昂的情緒，同時由於可以引起比賽過程中的各種動作變化，也可以防止經常安排表現出最大速度的練習而產生的“速度障礙”的形式。周壹，周四，1，跳深；15組*10周二，10組*30周三，30m沖刺-60m沖刺-80m沖刺，10組，關鍵在於提高步頻，下坡跑，提高成績。星期五，靈活練習和踢腿是10。30 m沖刺-60 m沖刺-100 m沖刺6組周日主動休息:比如每壹次訓練準備活動和放松活動都是必不可少的。如何提高短跑速度顯然是影響短跑成績的重要因素。90 ~ 95%強度跑20 ~ 60m，每組跑4 ~ 5次，每次休息3 ~ 6分鐘，跑2 ~ 3組，有助於提高妳的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，在比賽間隙采取站立、轉身、起跑，也有助於提高妳的速度。以上提高速度的訓練要在質量好的路面上進行，即平坦、幹燥、硬度適中的路面。溫暖的天氣將有助於提高這次訓練的效率。天氣寒冷不利於這種訓練，但完成適當的準備活動後可以進行。發育步伐:最佳時期為11-13歲。重點提高肌肉的快速收縮速度，加強神經系統興奮和抑制過程的柔韌訓練，提高肌肉的快速收縮力量和放松能力。訓練手段:【1】高速大幅度的擺動腿來回擺動，這就需要在快速擺動中有壹個合理的折疊技術。腿腿疊得越緊，半徑越小，揮桿速度越快。【2】加快腳掌著地練習，要求盡可能縮短飛行時間。【3】快速擺動手臂和腿部訓練需要協調的腿部和手臂動作。發展步:步能力的大小主要取決於後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度、髖關節的靈活度。重點發展大腿屈伸肌群的力量和髖關節的柔韌性。方法:負重換腿、負重跨步、負重跑、負重跳步、跑步、大跨步(要求擺動腿主動下壓，小腿由前向後著地)、蛙跳、單腿跳等練習。可以提高跑步時的反蹬能力。同時采用高擡腿跑、拉皮筋高擡腿“帶輪子跑”、跳肚皮舞等訓練方法提高揮桿速度，並采用其他訓練方法和訓練手段加強髖關節的柔韌性和肌肉拉伸訓練。要發展絕對速度，必須註意步長和步頻的最佳組合，以及跑步技術動作各個環節的時空節奏。訓練方法:(1)20-40米期間快跑。(2) 4 * 25-50m接力跑、加速跑、追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)跟風跑。(5)各種短變速跑練習(1)跑30-60m，x2-3組3-4次。(2)2人或4人50米短距離接力跑，x2-3組3-4次。(3)讓距離追趕跑60-100m 3-5次。(4)短距離組合跑(20m+40m+60m+80m+100m)x2-3組。或者(30m+60m+100m+60m+30m)x2-3組。(5)順風跑或下坡跑30-60m，3-4次，x2-3組。(6)短距離變速跑100-150m (30m快跑+20m慣性跑+30m快跑+20m慣性跑)，x2-3組三次。(7)帶牽引跑(30-60m，4-5次x2-3組。(8)反復跑30-60m，4-5次，x2-3組。開發反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；(1)雙手推滾球的練習→然後開始接球(2)雙手向前向上拋球的練習→跑出去接球的練習；②各種遊戲性質的反應練習；3.發令或聽信號(口令、掌聲等)時踩踏發令員的練習。);半蹲姿勢，聽到槍聲時迅速跳起，觸摸高處物體。最快擺臂練習持續5 ~ 10 ~ 20秒；5.頻率最高的各種擡腿，持續時間5 ~ 10秒；6短步跑和半高擡腿跑頻率最快，距離30-40米；7.快速推回，距離50 ~ 100m(計時計步)；8.快步跑，距離50 ~ 100m(計時計步)；9快速單腿跑，距離30 ~ 60m(計時計步)。從10直立姿勢開始，逐漸前傾然後快速跑出。11在2-3度的傾斜跑道上，快速完成40-50米跑上坡或下坡的練習。另外，我想提壹些建議:第壹，賽前，從今天開始到賽前三天，少吃或不吃含糖食物，賽前三天開始多吃高唐食物。比賽當天要吃八成飽，消化好。比賽前，30-40。另外，吃三片維生素c，不要吃巧克力。2.認真準備練習。田徑運動很容易造成肌肉、關節、韌帶的損傷，尤其是下肢。唯壹的預防方法就是賽前準備。妳準備得越充分，受傷的可能性就越小。在慢跑的基礎上，可以鍛煉肩關節、肘關節、背部和腰部肌肉、腿部、膝蓋和腳踝，加強肌肉韌帶的力量，提高身體的靈敏性和協調性，從而預防損傷，提高運動成績。4.在運動或比賽前，學生應註意保持良好的睡眠和身體儲備，比賽前應控制過多的飲食和水，不要飲酒。5.運動或比賽後，要做好放松活動，盡快恢復體力和肌肉力量。其方法是搖動和拍打身體的各個部位，相互配合按摩。6。在發燒之前不要脫外套，跑完步後馬上穿上外套，防止感冒。長跑穿的鞋襪要軟，腳、
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