第壹種
1.
充分熱身(非常重要！對韌帶拉伸很有幫助！
)
2.
站直腰，上身向下，雙手觸地，四個八拍，然後
——
上身貼在腿面上，雙手抓住腳踝(註
用意是腿靠近腰腹，而不是頭。
15
下去。
3.
坐在地板上，雙腿仍然並攏伸直，雙手觸碰腳趾，同上，然後雙手抓住腳跟(不
學會像馬蝦壹樣弓著背。
15
下去。
4.
坐在地板上，雙腿左前右後(跨欄)
伸直前腿彎曲後腿，向前壓做壹組(四個八)
節拍數
15
(下)
。保持雙腿不動，向右轉。
45
壓下去，壹組。完成後，換右腿，向前，向左。
5.
在地板上坐直，
腳和腳是對立的，
膝蓋著地，
抓住妳的腳，把它們放在妳的懷裏，
然後是屍體
趴下來，觸摸地面，停止計數。
15
下去。
6.
在地板上，雙腳張開到最大，左腿壓壹組。
用右腿壓壹組，
然後向前傾斜，
兩只手都累壞了
向前伸展(事實上，為了獲得更好的效果，妳可以要求某人站在妳身後，用膝蓋向下壓妳的背部)
抓住這個號碼
15
向下或更多。
7.
起來活動壹下關節，踢幾個基本功，然後開始叉。
下來的時候腿放松。不要怕疼。妳越放松，效果越好。壹般可以比以前開的叉多很多。不
怕累的話，壹個星期肯定能開壹個字。
~~
第二種類型
先熱身，再出點汗，然後壓腿。壓腿分正壓和側壓。正壓支持腳趾向前和腿。
挺直身體，面向正前方，腳尖側壓，身體側靠。壓腿時，適當使用。
力，用
**
以感覺肌腱有輕微麻木感為宜，循序漸進，劈開時多上下晃動，直至疼痛無法堅持。
服從，以進壹步打開大腿肌肉。只要堅持，估計半個月就能達到目標。
第三種
妳最好有朋友陪妳練習。
壹周只練壹天是不行的。我建議妳把它增加到最低限度。
三
時間。
下叉前做好運動準備，充分拉伸關節和韌帶，避免拉傷。
十字叉是最難的。熱身後需要坐下來，在朋友的幫助下充分伸直雙腿，適應壹個。
角度後，慢慢加大角度，然後堅持新的角度。
1
分鐘，然後站起來放松，受不了？
慢慢起身，在朋友的幫助下把腿收起來，休息壹會兒再繼續。妳要留著它！
（
1
如果朋友韌帶好，可以和妳面對面坐著，以張開的角度把腿放在妳腳上。
他的手握住妳的手，慢慢把妳拉向他的方向。呈菱形。
2
妳張開腿後，妳的朋友在妳後腰的位置。用手托住臀部，慢慢往下壓。這
妳需要妳的朋友來控制，不然壹不註意就受不了。
)
如果妳有三個朋友幫忙，妳坐下來，盡量把腿張開。
兩個人在妳兩邊拉開妳的腳，另壹個人站在妳後面妳的腿根處。
雙手托住肩膀，幫助妳挺直背部。
在橫叉完成的基礎上再練豎叉就好了。壹般橫叉很快就會得到豎叉。
堅持下去就壹般了。
1
下個月我們可以得到結果。
個人經驗，希望對妳有幫助。
第四種
快速思考
..
平躺
..
腿擡起來
...
與自己和諧相處
90
程度
..
把妳的腿展開成十字形。
..
找個人給妳壓力。
..
註意
力量
..
壹定要直接壓進去。
。
不要側壓。
。
很急
..
按壓時呼氣。
..
壓到極限需要壹段時間。
..
完成壓制
還在這個位置
。
露出臀部
..
這是同樣的步驟
..
引起
..90
程度
**
伸出妳的臀部
..
不會馬上疼。
從高處或遠處觀看
..
幾個八拍後起身踢腿。
..
踢後腿和側腿。
..
踢得多，踢得快。
...
現在就補褲襠。
不開壓的時候，把大腿壓到膝蓋。
。
不要壓腳踝。
..