早上鍛煉增加肌肉和力量，晚上鍛煉增加耐力；高強度和相對短時間的運動可以練出肌肉和力量，而長時間的耐力不會練出肌肉，而高強度和長時間的運動則會損傷肌肉。
在休息充足、營養充足、能量充足(或略有剩余)的情況下，運動可以強身健體；反而會勞損身體。
然後我給妳介紹壹個簡單有效的方法，(適合男性，重點打造胸部和手臂肌肉):
每天早上做中長跑。跑步時，不要半舉雙手(大多數人都這樣)。手指並攏，伸直，大拇指分開，然後盡量擺動手臂。跑步的距離和時間不必自我強加，循序漸進。用強有力的沖刺跑到終點，大幅度擺動雙臂。
跑完後休息壹下，做擴胸。
然後做俯臥撐，雙手張開到壹臂以上的寬度，下推時雙腳高於最低點(而且在壹定範圍內，越高越好)。向下時呼氣，徹底呼吸才能向上推；往上走的時候盡量吸氣，這樣可以打開肺部。如果覺得累，就不要勉強自己做壹兩個。短暫休息後可以再做壹次或者更多次。
再下來的時候用啞鈴。選擇壹個比妳感覺“剛剛好”的重量略重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作。不要做太久。如果妳累了，停止做，直到妳的胸部感到酸痛。
不要試圖在壹兩周內得到滿意的結果。兩個月後會有壹定的效果，但是要堅持，不要懈怠。每周做四五天，不要天天做，以免肌肉對運動的刺激失去敏感性。壹定要循序漸進，壹個階段壹定時間後，壹定要往高強度的方向努力。如果做久了覺得單調，可以換壹些久了的花樣，比如加壹些單雙杠，劈叉，跳躍。
順便說壹句:
我高中的時候，用這個方法晨練，效果不錯。因為我是在中長跑之後才做胸臂運動的，所以我的胸臂肌肉稍微發達，全身肌肉也很平衡。從高中畢業到現在，我已經七年沒有運動了，睡眠異常。我的身材很瘦，但是肌肉輪廓還在(尤其是胸部)。每次脫衣服，同事朋友都感嘆:沒想到妳看起來這麽瘦，肌肉卻這麽好！非常為我驕傲！這主要得益於我在高中堅持使用這套正確的鍛煉方法。所以在這裏我盡量把我的經驗(免費)賣給妳。
1，五分鐘跳繩熱身運動(記住充分的熱身對肌肉鍛煉有幫助)
2.向上傾斜臥推(做五組，每組10次，重量妳只能做10次)。
3.平板臥推(五組10次，重量為妳只能做10次)
4、仰臥鳥(做五組，每組10次，用妳只能做10次的重量)
5.平板臥推(五組10次，重量為妳只能做10次)
6仰臥起坐3-4組12-15次手拿10-25斤，放在胸前。
7翻身仰臥起坐3-4組8-12次拿壹個重物，放在頭上方，壹臂之長。
從8 V的兩端，12-15次分3-4組，用橡皮筋在腳踝處綁重物，加強下腹部肌肉。
9吊膝3-4組8-12次，兩腿膝蓋夾壹實心球。
這些每周做三次，每次1小時，三個月後生效。
這個人祝妳早日成功。
最後說壹下飲食。
壹定要少吃多餐，就是每餐吃半飽，壹日三餐加兩餐加水果或酸奶。
而且不能吃油炸冰淇淋、瓜子、薯片等高熱量食物。
少吃中式炒菜，因為油太多。
每日主食不超過200克。
最後祝妳早日減肥成功，早日健美。