核心肌群主要包括下背肌、腹肌和臀大肌。為什麽這個部位叫核心肌肉群？因為它是連接身體上下兩部分的橋梁，保證了身體的穩定性，為身體提供了動力和耐力的核心。
生活中，很多長期坐辦公室的白領，經常會出現頸椎痛、腰酸背痛的情況。這是由於缺乏核心肌肉的訓練，使得豎脊肌和多裂肌難以支撐整個背部脊柱。長此以往，可能會導致豎脊肌和多裂肌萎縮，腰肌勞損癥狀越來越嚴重。
因此，打造核心肌群尤為重要，它不僅是緩解腰肌勞損的良藥，也是肢體肌肉有效發力的助推器。那麽如何快速有效的練出核心肌肉群呢？
1.板支撐來幫助。
平板支撐作為腹肌訓練的基本動作，是每個健美運動員的基本功。平板支撐可以有效鍛煉橫腹肌、斜腹肌和大腿前肌。此外，平板支撐簡單方便，無需任何器械，是腹肌訓練中最受歡迎的動作之壹。建議想練腹肌的朋友每天晚上堅持做2~3組平板，直到筋疲力盡。
2.拱橋打造臀大肌
拱橋是臀大肌的訓練方法。動作開始時，仰臥，雙腿彎曲成90度，臀部保持向上，背部與臀部保持向上，不要接觸地面，保持呼吸，身體保持在高處2~3秒，慢慢向後倒下。
3.側體上臺幫助下背部發力
下背部，也就是豎脊肌區，豎脊肌容易被忽視，但是良好的豎脊肌訓練可以加強多裂肌和整個脊柱的活力。
舞臺上的側身可以對豎脊肌進行有力的訓練。當妳開始訓練時，妳會側躺在墊子上。基礎差的小夥伴可以依靠手臂和腿的力量支撐身體，仍然保持肩膝在壹條水平線，在鏡子前盡量讓自己的動作標準化。保持肩部和腿部不動，依靠腰部將臀部向上推，在最高點停留2~3秒，慢慢回落。
4.多種動作交替訓練，確保力量均衡。
為了有效的強化核心肌群，朋友們在了解核心肌群後，要有針對性的練習循環。舞臺上的平板、拱橋、側體，由於訓練部位的不同，可以采用交替訓練的三種方式，保證核心肌肉群各部位力量的均衡。
核心肌肉是身體的重要組成部分。很多練腹部的小夥伴，為了保持身材的美，過於專註於幾塊腹肌，馬甲線，人魚線，而忽略了下背部和臀肌。其實只有核心肌群的全面均衡訓練，才是對自己健康最負責的態度。
核心肌肉群作為身體的重要組成部分，具有保持身體穩定和傳遞力量兩大重要功能，是妳不可忽視的重要組織。很多平時坐姿習慣不好的朋友，比如駝背、虛脫等，大多是因為核心肌肉訓練不好造成的，所以還沒有意識到核心訓練重要性的朋友們，趕緊行動起來吧！