用全谷物、澱粉、豆類和土豆代替白米和面粉，至少占主食的三分之壹。高纖維含量的全谷物包括燕麥、大麥、玉米和蕎麥。澱粉豆包括紅小豆、綠豆、各種蕓豆、各種扁豆、幹蠶豆和幹豌豆。土豆包括紅薯(番薯、地瓜、地瓜)、芋頭、土豆、山藥等。
每天吃500克蔬菜。這500克蔬菜不包括扔進鏟子的部分，還必須有200克以上的深綠色葉菜和100克以上的生蔬菜。比如半斤菠菜，1兩生菜，1生西紅柿，加上冬瓜、豆角、茄子等等。
每天吃25克堅果或含油種子，包括花生、瓜子、核桃、杏仁(杏仁)、小杏仁、開心果、榛子、松子等。其中杏仁和花生的纖維含量最豐富。
每天吃相當於30-50克大豆的豆制品，如豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐幹等。如果想增加纖維，用豆漿剩下的豆渣做菜是最理想的。做到以上幾點，再加上半斤水果，壹定會達到20克左右的纖維攝入量。
永遠不要提前擔心纖維太多。調查發現，中國人每天膳食的纖維含量只有12克左右，遠遠達不到每天25-35克的適宜量，更遠達不到50克纖維有害健康！