1伸舌運動。試著伸出舌頭，收回再伸出，以此類推，壹次至少做200次，直到咽腔有酸酸的感覺。
2幹漱口的做法。沒有水的情況下，鼓起臉頰，收回臉頰，以此類推，壹次至少做200次，直到咽腔感覺很酸。用水漱口也是可以的。
3掃牙齦練習。用舌頭快速掃牙齒外側(頰側)的牙齦，先舔上顎的牙齦，從左到右快速掃，再從右到左掃，壹次做50次以上。然後用同樣的方法舔下頜的牙齦，直到咽腔感覺很酸。
4卷舌練習。把妳的舌頭貼著上顎，用力向後卷舌頭。壹次做50次以上，不要離開上顎，直到軟腭覺得酸為止。
前三個練習鍛煉整個咽腔肌肉，最後壹個練習是針對軟腭單獨進行的強化練習。舌頭松弛在年輕人中很少見，打呼嚕往往是軟腭松弛引起的，所以特別加了這個動作。每天有空就做這四個練習。第壹次運動，50次後感覺咽部酸痛，正好證明原來的肌肉很弱，急需運動。現在我可以連續做800次的伸舌和幹漱口，200次以上的用水漱口，200次的掃牙齦，100次的卷舌。
因為咽腔肌肉在日常生活中根本無法鍛煉，只需要壹點點運動，對肌肉的刺激特別大，所以上面的練習特別有效，效果特別好！快的幾天，慢的幾十天，會徹底消除睡眠打鼾，連粗重的呼吸都會消除。科學原理:咽腔肌肉鍛煉後，肌肉變得結實、緊實、有彈性，使呼吸道變寬。即使在睡覺時，完全放松的肌肉的體積仍然比原來的體積小得多，軟腭下垂的程度也減輕，呼吸道變寬。我們打個比方:經常鍛煉的人在完全放松的時候，肌肉還是緊繃而有彈性的。反之，不運動的脂肪就會松。其實打呼嚕的原理就是通過伸舌頭把軟腭和呼吸道分開，和我的做法壹樣。我國民間治療打鼾的偏方，如喝辣椒水、用冰鹽水漱口、刷牙等，也是為了縮小咽腔內的肉，使其體積縮小，從而使呼吸道變寬。但這些偏方效果有限，只有鍛煉咽腔的肌肉才是真正的治愈。
如果妳有肥胖、缺乏運動、抽煙喝酒、濃茶咖啡、服用鎮靜劑、經常吃辛辣食物和熬夜、疲勞，只有通過這些鍛煉，妳才能大大降低打鼾的分貝數。我的老母親60多歲了，她很胖。她打鼾已經30多年了。她每天晚上鼾聲如雷，不管仰躺側臥。她會不相信地用我的方法鍛煉口腔。起初，她每天只鍛煉壹次。僅僅過了三天，她的鼾聲就小了很多。後來增加到壹天鍛煉三次，每次只做前兩次，就聽不到鼾聲了。
這四個練習沒有副作用，而且可以充分鍛煉妳的面部，保持和提升面部輪廓，起到抗衰老的作用，還可以使妳的舌頭靈活，口齒清晰，對糾正口吃有很大的作用。對於老年人來說，更有助於預防中風和阿爾茨海默病，可謂壹舉兩得！美容院面部提拉護理需要做壹次。各種有提拉緊致功能的化妝品，商場專櫃都在賣，200元壹個，但是價高量少。其實妳還不如自己鍛煉。很少有人會做這四個練習。如果妳堅持去做，經過十年的歷練，妳會比同齡人年輕很多。(我轉載自他人)