1，緩解背痛的簡單動作
(1)松開肩跨。
跪在地上，屁股放在背後坐在腳後跟上支撐，慢慢把頭和上半身向後伸，保持20秒。每20秒為壹組，可以根據身體情況做幾次。
(2)拉伸背部和大腿。
向前移動腿壓，跪在地上。當妳放大雙腿，慢慢前傾時，妳會感覺到大腿和腰部的肌肉慢慢放松，有效緩解脊柱和下半身肌肉的緊張。每15秒可以做幾次。
(3)放松大腿內側
平躺，放松肩膀。先平躺，然後放松肩膀，雙腿伸向空中。彎曲壹只腳，把妳的腳踝放在另壹只腳的膝蓋上。雙手托住雙腳，深呼吸。每20秒為壹組，能有效放松全身和脊柱。
2、搓藥
久坐導致腰酸背痛，可能是肌肉拉傷引起的。建議當疼痛癥狀加重時，可應用雙氯芬酸鈉乳膏或噴霧劑等藥物，熱敷、按摩可加快血液循環，有利於疼痛癥狀的消除。
3、局部按摩
可以在頸部、大椎穴、風池穴附近找到壓痛點、硬結點或肌肉緊張點，在這些反應點進行按摩、捏壓，可以緩解疼痛。
4、做理療
久坐之後，上班族會感到有些不適，面臨亞健康狀態，腰疼難忍。推薦理療、刮痧、針灸、拔罐都可以有很好的緩解和改善效果，會讓人神清氣爽。
5、避免久坐
坐壹段時間後，建議起來做壹些簡單的拉伸運動，可以起到活動筋骨、緩解肌肉緊張、有效緩解腰疼的作用。
6.如何預防久坐腰疼？
(1)選擇合適的座位
選擇舒適靈活的座椅。理想的高度是坐下時膝蓋略高於臀部，腳能完全擱在地上。臀部前面的肌肉也處於放松狀態，理想的深度略短於大腿的長度。坐下時，腰部可以靠在椅背上，這樣腰部肌肉就不容易疲勞。
(2)糾正不良坐姿
糾正不良坐姿，從源頭上消除腰疼。正確的工作坐姿應該是:挺胸擡頭，支撐頭部，肩部自然下垂，上臂緊貼身體，肘部彎曲90度，操作鍵盤或鼠標，手腕盡量保持水平，手掌中心線與前臂中心線保持直線。
(3)不要久坐
雖然坐著工作是大部分人的狀態，但還是要適當站起來活動活動，避免長時間肌肉緊張勞損引起的腰疼，休息時間做拉伸運動，促進肌肉代謝和循環。
(4)堅持鍛煉。
要預防長時間坐著引起的腰酸背痛，堅持鍛煉是必不可少的。每天下班回家，定期鍛煉，可以緩解緊張情緒，消除肌肉疲勞。長期堅持還可以鍛煉肌肉力量，提高身體免疫力。跑步、瑜伽、普拉提、球類運動、呼啦圈等等都是不錯的運動選擇。