& ltbr & gt
& ltbr & gt為了準確制定計劃並正確實施，妳首先要選擇壹個好的健身房。好的健身房的理念是:1，設備充足實用。2.專業健美教練。專業教練很重要。他們可以幫妳制定計劃，在妳以後的訓練中給妳正確的指導，讓妳少走彎路。如果妳現在的教練是舉重教練，或者是不具備健美專業知識的人，那妳就要換壹家健身房，換壹個教練。
& ltbr & gt
& ltbr & gt制定培訓計劃時，應遵循以下幾點。
& ltbr & gt
& ltbr & gt首先，簡單是最重要的
& ltbr & gt
& ltbr & gt每個訓練者壹開始都想找到能讓肌肉快速發展的訓練秘訣，於是把明星們的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方式大多相當復雜，包括很多孤立的練習，還有壹部分是自創的，技術性強，強度大。所以球星的訓練方法並不是新手要找的秘訣。如果說健美訓練有什麽秘密的話，那就是科學——訓練的科學。對於初學者來說，訓練的科學就是簡單基礎的復合訓練，比如臥推、深蹲、硬拉等等。這些簡單的動作雖然枯燥，但效果毋庸置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合訓練獲得“超級塊”的。李·哈尼，八次奧林匹亞的冠軍，直到他贏得全國冠軍才開始分區訓練。在此之前，他的訓練計劃幾乎都是復合練習。
& ltbr & gt基礎復合訓練為“主要？quot目的是增強基礎素質，發展大塊肌肉，為以後的“精雕細琢”打下堅實的基礎。
& ltbr & gt
& ltbr & gt第二，目標明確
& ltbr & gt
& ltbr & gt妳最好用大紙大字列出妳的訓練計劃，訓練目標要用紅筆寫在最醒目的位置。越具體越好，比如“我要練出60Cm圍度的大腿！”或者“體重70 kg+8塊腹肌！”當妳厭倦了枯燥的訓練，當妳想偷懶的時候，那些醒目的文字會深深刺激妳，讓妳為自己的懶惰感到羞恥。
& ltbr & gt
& ltbr & gt第三，連續性和漸進性
& ltbr & gt
& ltbr & gt堅持和漸進是制定訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉得不到持續、規律的刺激，導致生長緩慢；如果訓練強度不增加，肌肉會適應給定的刺激，慢慢生長。有效的計劃不僅能保證訓練的連續性，還能保證訓練強度的逐漸增加。
& ltbr & gt
& ltbr & gt頻率、數量和強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的數量和程度取決於訓練能否持續和漸進。所以，不要中斷訓練，不要錯過壹堂訓練課。反之，訓練不宜過頻，訓練量不宜過大，重量不宜操之過急，否則會因負荷過重而導致過度訓練甚至受傷。那妳就必須停止訓練。
& ltbr & gt
& ltbr & gt第四，頻率
& ltbr & gt
& ltbr & gt頻率是指壹周練習幾次。頻率的設定取決於妳訓練後的恢復能力，而恢復能力又取決於三個因素:體能、睡眠和營養。此外，妳的工作性質和家庭負擔對妳的應變能力的影響也不容忽視。如果妳的工作和家務每天都要消耗大量的體力和精力，會延緩妳的恢復進程。
& ltbr & gt
& ltbr & gt壹般來說，有工作有家庭的初級訓練者，壹周做兩個周期的重量練習比較合適。對於學生來說，壹周三個周期也是可以的。每個周期的具體安排取決於時間和身體狀況。壹個周期最好練兩天，上身壹天，腿部壹天。
如果剛開始健美訓練，就要馬上制定壹個完全符合自己身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。
為了準確制定計劃並正確實施，妳首先要選擇壹個好的健身房。好的健身房的理念是:1，設備充足實用。2.專業健美教練。專業教練很重要。他們可以幫妳制定計劃，在妳以後的訓練中給妳正確的指導，讓妳少走彎路。如果妳現在的教練是舉重教練，或者是不具備健美專業知識的人，那妳就要換壹家健身房，換壹個教練。
制定培訓計劃時，應遵循以下幾點。
首先，簡單是最重要的
每個訓練者壹開始都想找到能讓肌肉快速發展的訓練秘訣，於是把明星們的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方式大多相當復雜，包括很多孤立的練習，還有壹部分是自創的，技術性強，強度大。所以球星的訓練方法並不是新手要找的秘訣。如果說健美訓練有什麽秘密的話，那就是科學——訓練的科學。對於初學者來說，訓練的科學就是簡單基礎的復合訓練，比如臥推、深蹲、硬拉等等。這些簡單的動作雖然枯燥，但效果毋庸置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合訓練獲得了超級大塊。李·哈尼，八次奧林匹亞的冠軍，直到他贏得全國冠軍才開始分區訓練。在此之前，他的訓練計劃幾乎都是復合練習。
優先考慮基礎復合訓練？quot目的是加強基礎素質，發展大塊肌肉，為以後的細致工作打下堅實的基礎。
第二，目標明確
妳最好用大紙大字列出妳的訓練計劃，訓練目標要用紅筆寫在最醒目的位置。越明確越好。比如我想練出60Cm圍度的大腿！或者體重70 kg+8塊腹肌！當妳厭倦了枯燥的訓練，當妳想偷懶的時候，那些醒目的文字會深深刺激妳，讓妳為自己的懶惰感到羞恥。
第三，連續性和漸進性
堅持和漸進是制定訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉得不到持續、規律的刺激，導致生長緩慢；如果訓練強度不增加，肌肉會適應給定的刺激，慢慢生長。有效的計劃不僅能保證訓練的連續性，還能保證訓練強度的逐漸增加。
頻率、數量和強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的數量和程度取決於訓練能否持續和漸進。所以，不要中斷訓練，不要錯過壹堂訓練課。相反，訓練不宜過頻，訓練量不宜過大，重量不宜操之過急，否則會導致過度訓練，甚至因負荷過大而受傷。那妳就必須停止訓練。
第四，頻率
頻率是指壹周練習幾次。頻率的設定取決於妳訓練後的恢復能力，而恢復能力又取決於三個因素:體能、睡眠和營養。另外，妳的工作性質和家庭負擔對妳韌性的影響也不容忽視。如果妳的工作和家務每天都要消耗大量的體力和精力，會延緩妳的恢復進程。
壹般來說，有工作有家庭的初級訓練者，壹周做兩個周期的重量練習比較合適。對於學生來說，壹周三個周期也是可以的。每個周期的具體安排取決於時間和身體狀況。壹個周期最好練兩天，上身壹天，腿部壹天。
壹周兩個周期是基於人體的平均恢復能力。保證充足的恢復時間而不拖沓，既考慮了訓練的連續性，又不破壞訓練的漸進性。
壹周兩個周期的負重訓練可以讓時間更加放松，體脂大的人也可以在兩個周期之間的休息日安排30-40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，訓練時心率以120-140次/分為宜。
動詞 （verb的縮寫）量
量就是訓練量，練多少組，每組多少次，組間休息時間長短。
首先，組數不是固定的，但是每個動作都要有壹個熱身組。熱身組的作用是:1，加速新陳代謝，進入訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2-4組為宜，少組有助於提高訓練效率。每個正式組的次數為6-12，熱身組不少於20次。
再次，每組之間的間隔壹般不超過2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，超過2分鐘也是允許的，但不允許在休息時間聊天或做其他影響訓練的事情。否則，不僅會耽誤訓練時間，還會降低訓練效率，破壞訓練的可持續性。
最後，每次訓練不要超過1小時，因為經過40分鐘的無氧訓練，壹些影響訓練的重要內分泌激素會大大減少，直至基本停止，導致肌肉流失。對於初級培訓師來說，縮短時間，提高效率是必須養成的習慣。
不及物動詞力量
強度是指妳在訓練中所承受的負荷水平。負荷水平取決於三個因素:體重、訓練間隔和疲勞。高強度是指在訓練間隔時間短的前提下，每組用較大的重量訓練到接近力竭。疲憊的概念是無法完成壹次。高強度的點是達到力竭的邊緣，而不是力竭。因為肌肉在力竭狀態下無法完成壹個完整的動作，肌肉收縮不充分導致肌纖維得不到足夠的刺激。此外，當筋疲力盡時，肌肉失去對訓練重量的控制，隨時有受傷的危險。所以，完全力竭對於初級訓練者來說是不可取的。
了解高強度的概念和要點，對於如何增加重量非常重要。因為增加體重會影響訓練次數和力竭。新手要註意不要太急於增加重量。這裏有壹個有效的方法。
訓練開始，正式組使用的重量讓妳完成的次數(也就是妳筋疲力盡的次數):目標次數+5次。比如妳的目標是8次，那麽使用的重量應該可以讓妳完成13次，8次之後妳就會停下來。在接下來的6-8周內，逐漸增加重量，直到妳使用的重量允許妳完成的次數變成9-10，完成8次後妳仍然停下來。保持這個強度訓練2-3周，然後把目標次數改為6次，使用力竭次數為11次的負重訓練。接下來還是用上面的方法增加重量。
肌肉的生長依賴於刺激。經常改變體重和頻率等可變因素，可以保持肌肉對刺激的敏感性，保持增長。
掌握以上六點，可以幫助妳制定適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格執行。設定壹個目標，並付諸行動。不要為自己的懶惰找任何借口。健美是增強體質、增強意誌的運動。懶惰是懦弱。克服它會讓妳變得更強。
意誌的運動。懶惰是懦弱。克服它會讓妳變得更強。