這裏給朋友們介紹壹種不用器械的肌肉鍛煉方法。當妳手頭沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺少磚頭、石頭等替代品，但還想練肌肉的時候，可以用靜態鍛煉法。
前面介紹的發達肌法屬於動態運動，即在運動過程中，肌肉收縮和放松交替進行，四肢在空間運動。靜態運動的特點是肌肉緊張而堅硬，但四肢靜止。靜態運動可以調動更多的肌纖維發力，所以對增強絕對力量有很好的作用。
靜態運動前，壹般先深呼吸，練習時慢慢呼氣。下面是壹個不借助器械的靜態鍛煉方法。
1.脖子
(1)雙腳自然張開，十指交叉放在腦後，平穩地向前下壓頭部，對頸部施加適當的阻力，防止雙手向下壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
練的時候要挺胸收腹，不能弓腰。
(2)將右手放在頭部右側，頭部向左壓，頸部施加適當的阻力，防止手向左壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。換個方向練。
練習時，上半身要直立，不能向壹側傾斜。
2.胸部
(1)俯臥撐是動態練習。這裏是壹個靜態俯臥撐。做俯臥撐。當身體下降到胸部會接觸地面的時候，胸大肌會極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)面向墻壁站立，雙臂在身前水平擡起，這樣指尖會碰到墻壁但不會碰到墻壁。全身挺直，上身前傾，手掌貼墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上半身用力靠近墻壁。保持手臂彎曲支撐上半身，以免身體靠在墻上，胸大肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
3.肩膀
打開門，站在門框裏，雙臂松弛下垂，握拳，雙手向前。隨即雙臂向兩側分開，用拳頭壓住門框，好像要打開門框。三角肌極度緊繃，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
4.背部
站姿或坐姿，雙手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側打開，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
5.手臂
(1)坐在桌子前面，雙手握住桌子下緣，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起來。肱二頭肌極度緊繃，保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)直立，雙臂自然垂於身體兩側，雙手握拳放松，手背朝後。雙臂向上直舉至背後，上半身可以微微前傾。擡起手臂，直到再也擡不動為止。肱三頭肌非常緊。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(3)站立或坐姿，雙臂下垂，雙手握拳，雙手面向後。盡量彎曲手腕，收緊前臂肌肉。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點。那就放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝固定，上身坐起，上身與下肢夾角大於90度，腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時傾斜成“V”字形，腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
7.腿
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡量與地面垂直，雙臂交叉於胸前，股四頭肌保持極度緊繃。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
(2)坐姿:腳尖點地，腳跟盡量擡高，小腿三頭肌極度收緊。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點，然後放松。
如果妳有什麽不明白的，
14增加肌肉量的秘密:
重量大，頻率低，多組數，位移長，速度慢，密度高，意念運動壹致，收縮峰值，持續緊張，組間放松，肌肉訓練多，訓練後吃蛋白質，休息48小時，寧輕勿假。
1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要恢復的時間也越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺到，它的中度標準是:酸、腫、麻、緊、滿、脹、有明顯的肌肉外觀。
3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時會與“持續緊張”相沖突，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。
4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，會刺激肌肉更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步練習，這樣可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。
5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。
6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。
7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作到達肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。
8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。
9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。
12.休息48小時:局部肌肉訓練壹次後需要休息48 ~ 72小時。