1，增肥食品
1.自制蛋白奶昔
喝自制蛋白奶昔不僅營養高，還能快速增肥。最好自己做冰沙，因為外面賣的往往都是多糖，缺乏營養。可以拌牛奶，還有巧克力香蕉堅果奶昔，榛子巧克力奶昔，香草藍莓奶昔等等味道都不錯。這些果汁提供大約400-600卡路裏的能量，還含有大量的蛋白質和重要的維生素和礦物質。
2.牛奶
牛奶壹直被認為是增肥或增肌的必需品。它提供了比例適中的蛋白質、碳水化合物和脂肪，還富含維生素和鈣等礦物質。對於想要獲得更多肌肉的人來說，牛奶是很好的蛋白質來源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白，幫助人們獲得更多肌肉。
3.米
大米是壹種廉價、有效且能增肥的碳水化合物。1碗米飯(165g)提供190卡熱量。
這意味著妳只要吃壹碗米飯，就可以輕松獲得大量的碳水化合物和熱量。但不建議將米飯準備壹周再與其他食物搭配，因為可能含有砷和植酸。砷有金屬毒性，植酸會降低身體對鋅、鐵的吸收。有些大米富含砷，要合理選擇大米的種類。
4.堅果和堅果油
壹個小杏仁含蛋白質7克以上，健康脂肪18克。這麽高的熱量，只作為零食就能快速為身體提供熱量。堅果也可以添加到果汁、酸奶等各種零食或菜肴中。
5.紅色肉類
紅肉可能是促進肌肉生長的最佳食物。例如，每6盎司牛排中含有約3克亮氨酸。亮氨酸是刺激肌肉蛋白質合成的關鍵，蛋白質。此外，紅肉富含肌酸，熱量高，因此紅肉可能是世界上最有助於增加肌肉的物質。
6.土豆和澱粉制品
土豆和其他澱粉類食物是健康澱粉類碳水化合物的廉價易得的來源。人們應該盡量多吃以下食物:藜麥、燕麥、玉米、蕎麥、土豆、紅薯、南瓜和豆類。不僅有助於增肥，還有助於增肌。此外，還能豐富腸道細菌。
7.鮭魚和油性魚類
鮭魚和油魚是蛋白質和健康脂肪的重要來源。170克三文魚肉可提供350卡熱量、4克omega-3脂肪酸、34克優質蛋白質，有助於增肌增重。
8.蛋白質補充劑
想要增加體重的運動員和健美運動員經常選擇蛋白質補充劑。乳清蛋白補充是增肥的好選擇，配合力量訓練效果更好。有些人認為乳清蛋白不健康，但壹些研究證實，乳清蛋白可以改善身體健康，降低患病風險。
9.幹果
幹果是壹種高熱量的零食，還能提供抗氧化劑和微量營養素。味道也不錯，富含纖維素、維生素和礦物質。想增肥的人可以選擇幹果和奶昔壹起吃。
10.全麥面包
全麥面包是很好的碳水化合物來源，雞蛋、肉類和奶酪的搭配有更好的增肥效果。
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鱷梨富含健康脂肪。與其他水果相比，鱷梨提供的熱量很高。200克牛油果提供322卡路裏、29克脂肪和17克纖維素。鱷梨還富含維生素和礦物質，是增肥的絕佳選擇。
12.健康谷物
健康谷物是獲取碳水化合物、卡路裏和健康營養的絕佳選擇。但應避免加工谷物，如精制谷物和高糖谷物。
13.谷物棒
市場上的健康谷物棒作為零食可以有效增加體重。可與其他蛋白質結合，如酸奶、煮雞蛋或蛋白奶昔。
14.黑巧克力
黑巧克力提供了大量的抗氧化劑，並含有高熱量。100克黑巧克力含熱量約600卡，還富含鎂等微量元素。
15.奶酪
奶酪可以當主食吃。和黑巧克力壹樣，它的熱量和脂肪都很高，是人們補充蛋白質的良好來源。而且奶酪非常好吃，妳把它加到菜裏就能輕松獲得幾百卡路裏的熱量。
16.蛋
雞蛋是地球上促進肌肉生長的最健康的食物之壹。事實上，幾乎所有有益的營養素都可以從蛋黃中獲得。只要對雞蛋不過敏，就不必限制攝入量。妳壹天可以吃三個雞蛋。事實上，許多運動員每天吃六個或更多的雞蛋。
17.全脂酸奶
全脂酸奶可以提供均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪。酸奶和水果可以壹起吃。早餐選擇酸奶和麥片有助於增加體重。
18.健康脂肪和油
健康油包括特級初榨橄欖油、鱷梨油、椰子油等。做菜時，只需加入壹湯匙(15毫升)的油，就能快速補充135卡路裏。然而，應避免加工植物油。
2.鍛煉以增加體重
1，舉啞鈴
舉啞鈴是男性經常練習的壹項運動，可以增強胸肌，增大胸部，讓衣服更好看。
2.擡起妳的腿
具體方法是:先在凳子上坐直，靠腹部力量把腿擡起來，保持5秒，回到準備姿勢。壹天可以做三組，每組15次。只要妳持之以恒，妳會讓妳的腹部看起來堅實有力。
3.揮動妳的手，建立妳的背部
很多男士的肩膀比較窄，穿衣服的時候很難支撐住衣服，顯得有點單薄。那麽，妳壹定要掌握好這個揮手強背的動作。具體方法是:站在空地上，手持啞鈴；此時膝關節微屈，挺胸提臀，用妳的背部力量提起啞鈴，肩部內收。壹天可以做三組，每組15次。
4.俯臥撐
妳有這樣的疑問嗎:很多人用俯臥撐減肥，會不會長胖？其實運動就是讓妳的身材勻稱，胖的人用運動減肥，瘦的人用運動增肥，最終達到妳的身材平衡健美的地步。
5、爆發力沖刺
爆發性沖刺可以鍛煉肌肉，讓妳快速增重。註意:不要長時間跑步，會消耗體力。這也是為什麽短跑運動員普遍比較魁梧，而長跑運動員比較瘦的原因。
6、擴胸運動
豐胸可以有效塑造妳的上半身肌肉，最終形成男性優美的倒三角身材。具體方法是:雙腿分開與肩同寬，雙手握緊裝滿水的啞鈴或礦泉水瓶，上身微微前傾，將啞鈴或礦泉水瓶上下舉至胸部，反復多次。
7.舉起雙臂走路
其實走路是塑造完美身材的最好方式。走路時收腹擡臂，將全身註意力集中在上半身，可以有效改變上半身偏瘦的形象。