今天我就整理出壹套可以讓妳的背部變寬的訓練動作，讓妳的背部變得更寬更有力，更好的吸引女生的註意力。背部肌肉建設訓練主要有兩個問題，即妳背部的整體寬度和厚度。只要解決了這兩個問題，妳就絕對性感、瑰麗，但是這兩個問題處理不好，也容易讓妳腰歪兩肩扣在前面，影響身材。所以練背的時候不能盲目的練，背本身就是壹個極難練的部位。
有廣大而分散的神經附著其上，訓練水平壹般的訓練者往往很難感受到背部肌肉的充血和發力。所以訓練者在訓練時壹定要掌握背部訓練動作的姿勢，仔細研究每個動作的發力。如果妳練背部，二頭肌反而覺得酸痛，那麽妳的訓練對背部就沒有任何影響。背部訓練難的主要原因是訓練後找不到發力的感覺，導致
那麽如何改善背部這種情況，讓背部訓練更有質量呢？其中壹項健身運動怎麽樣？神級？訓練動作？引體向上這個動作絕對是健身訓練中的神壹樣的動作，它的各種變體可以練到上半身的任何部位，所以大家要多學習這個動作，那麽在練背部的時候如何利用這個動作找到背部力量的感覺呢？壹、用引體向上強化背闊肌、大圓肌、小圓肌。想要練好背部，首先要加強這些小肌肉群。
非常關鍵，尤其是背闊肌。妳在訓練初期得不到有效的刺激訓練，很難找到背部的刺激感。所以妳壹定要把引體向上放在背部動作組合前期的第壹個動作中，先用引體向上刺激背闊肌，大圓肌和小圓肌會激活它們，那麽妳整組訓練動作中的每壹個動作都會很有效果和質量。如果背闊肌沒有激活，也可以直接用其他動作訓練。
下面給大家介紹壹套背部訓練動作，可以幫助妳更好的訓練背部。每個人根據自己的能力選擇壹個合適的重訓(背部訓練需要壹些重訓)。5個動作，每個動作做4組，組間間隔90秒，動作間隔120秒。
熱身動作，自重引體向上，做3組，每組做10次。上面說要想讓背部訓練有質量，必須用引體向上激活背闊肌，所以我們把這個動作作為熱身動作，最有利於訓練。
動作1，杠鈴劃船，每組做12次。訓練時註意姿勢，俯身的角度和姿勢要標準。這個動作絕對虐待背闊肌。當引體向上激活的背闊肌遇上杠鈴劃船，其刺激強度絕對超乎妳的想象。
動作二，坐姿用繩子劃船，每組做12次。劃船是背虐的主要動作，背部的主要訓練動作是利用不同的劃船動作從不同的角度刺激背部的各個部位，所以想要練好背部，就必須學會各種劃船動作。
動作3，坐式劃船，每組做12次。這個動作要通過增加重量來訓練，也就是說第壹組用小重量，第二組用中等重量，第三組和第四組用大重量，前提是能控制大重量。
動作4，直臂拉下機架。做這個動作時，身體要保持壹定的角度。仔細研究參考圖片。如果姿勢不對，這個動作絕對沒有效果。當然，只要姿勢不對，所有的背部訓練動作都不會有好的效果。每組做12次。
動作5，單臂啞鈴劃船，是很常見的背部訓練動作，但訓練時壹定要註意身體姿勢，每組做12次。