衛萊？威廉姆森(英國瑜伽講師、瑜伽教練)緩解下背部疼痛通常只需要幾個簡單的動作，就可以緩解下背部肌肉的緊張。比如仰臥的姿勢，可以在早上，甚至是還躺在床上的時候，把腿彎曲在胸前，這樣可以放松下背部。這裏介紹的幾種技術非常適合緩解下背部不適，保持下背部柔軟度和活動度。它還包括可以放松大腿上方的臀部屈肌和腿部後部肌肉的動作，這些動作都有助於緩解腰痛。我必須再三強調，如果妳有腰椎疾病相關的癥狀(不是普通的肌肉酸痛)，請務必在進行任何拉伸運動前，先征求專業醫生的意見。緩解腰痛的拉伸運動:仰臥位單腿抱胸，雙手抱右腿於胸前。保持妳的左腿伸直，保持妳的膝蓋貼著地面。然後換邊，重復同樣的動作。保持20秒鐘。雙腿仰面挺胸，雙手環腿置於腹前，左右輕微擺動，頭部平躺。保持20秒鐘。骨盆傾斜，仰臥。彎曲雙腿，雙腳貼地，整個過程不要離開臀部。下壓下背部使骨盆微微後傾，然後擡起小腹使骨盆微微前傾。重復4次。基本仰臥扭轉采用仰臥姿勢。彎曲雙腿，雙腳平放在地板上。將雙臂伸展至與肩同高，手掌朝上。將妳的腿放在地板的左邊，放松。然後換邊，重復動作。衛萊？威廉姆森(英國瑜伽講師、瑜伽教練)緩解下背部疼痛通常只需要幾個簡單的動作，就可以緩解下背部肌肉的緊張。比如仰臥的姿勢，可以在早上，甚至是還躺在床上的時候，把腿彎曲在胸前，這樣可以放松下背部。這裏介紹的幾種技術非常適合緩解下背部不適，保持下背部柔軟度和活動度。它還包括可以放松大腿上方的臀部屈肌和腿部後部肌肉的動作，這些動作都有助於緩解腰痛。我必須再三強調，如果妳有腰椎疾病相關的癥狀(不是普通的肌肉酸痛)，請務必在進行任何拉伸運動前，先征求專業醫生的意見。緩解腰痛的拉伸運動:仰臥位單腿抱胸，雙手抱右腿於胸前。保持妳的左腿伸直，保持妳的膝蓋貼著地面。然後換邊，重復同樣的動作。保持20秒鐘。雙腿仰面挺胸，雙手環腿置於腹前，左右輕微擺動，頭部平躺。保持20秒鐘。骨盆傾斜，仰臥。彎曲雙腿，雙腳貼地，整個過程不要離開臀部。下壓下背部使骨盆微微後傾，然後擡起小腹使骨盆微微前傾。重復4次。基本仰臥扭轉采用仰臥姿勢。彎曲雙腿，雙腳平放在地板上。將雙臂伸展至與肩同高，手掌朝上。將妳的腿放在地板的左邊，放松。然後換邊，重復動作。最有利於減緩腰痛、改善腰痛的拉伸動作，有時與背部肌肉沒有直接關系。而是可以從訓練大腿上方的臀屈肌(髂腰肌)開始。髖屈肌變短變緊會影響骨盆的正常排列，進而壓迫椎間盤。深蹲弓步是拉伸臀部屈肌的最佳選擇。如果容易感到腰痛，尤其是上班久坐的人，可以經常做這個動作。以跪姿低弓步下蹲，右腳向前邁壹步，雙手放在膝蓋上方，然後伸直上半身。臀部向前推，慢慢下蹲成弓箭步。然後換腳，重復同樣的動作。後腿肌肉緊繃，下背部疼痛不夠柔軟，也會給下背部帶來不可避免的壓力，所以建議妳把簡單的後腿肌肉拉伸結合到下背部拉伸的鍛煉中。拉伸後腿肌肉是最合適的動作，避免在拉伸後腿肌肉時給下背部帶來額外的負擔。如果妳的腿後部肌肉緊張，試著稍微彎曲上面擡起的腿，沒有必要伸直下面的另壹條腿。保持這個姿勢30 ~ 60秒，然後換腳，重復同樣的動作。後腿肌肉的柔軟需要通過不斷的練習來達到。最好每周至少訓練做三次。取仰臥位，將拉伸帶纏繞在左腳足底。如果妳的後腿肌肉緊張，試著彎曲妳的右腿，讓妳的腳掌貼著地面。左腳繼續向上伸向天花板，膝蓋微微彎曲。然後換腳，重復同樣的動作。本文摘自最新拉伸運動百科215決策版/衛萊？威廉森(英國瑜伽講師兼瑜伽教練)/Flag
上一篇:我父親經常吸煙。他有高血壓。我想知道如何戒煙。下一篇:壹種治療硬損傷的藥方