揉命門穴
命門穴位於腰部第二腰椎棘突下的凹陷處，與前臍正中(神闕穴)相對。右手或左手握拳，將食指掌指關節突起(拳尖)放在命門穴上，順時針按揉9次，再逆時針按揉9次，重復操作36次。有意鎮守命門穴。每天揉這個穴位，有溫腎壯陽，益腰脊柱的作用。
揉腎俞穴
腎俞穴在第二腰椎棘突下1.5寸，與命門穴平齊。雙手握拳，將食指掌指關節突起處放在兩側腎俞穴上，順時針按揉9次，再逆時針按揉9次，如此連續36次。觀察腎俞穴。每天揉這個穴位，有滋陰壯陽、補腎壯腰的作用。
揉腰陽關穴
腰陽關穴位於第四腰椎棘突下的凹陷處。左手或右手握拳，將食指掌指關節突起處放在腰陽關穴上，順時針按揉9次，再逆時針按揉9次，重復36次。我打算守堯陽關。督脈為陽經，此穴為之關。每天揉此穴，有疏陽、強腰膝、益下半身的作用。
揉腰巖穴
姚彥穴在第四腰椎棘突下3.8寸，與腰陽關穴平齊。雙手握拳，食指掌指關節突起處放在腰部和兩側眼穴。先順時針按揉9次，再逆時針按揉9次，連續36次。我想保留腰和眼點。每天揉這個穴位，有活血通絡、壯腰益腎的作用。
腰部運動
搓妳的手，直到它們變熱。雙手叉腰，拇指在前，四指按兩腎俞穴。先順時針旋轉腰臀9次，再逆時針旋轉9次，連續36次。盡量放松腰部。每天鍛煉腰部和臀部，有舒筋活血、疏通關節、增強腰部肌肉的作用。
捶腰陽關穴
四指握拇指成拳，手腕放松，用拳背輕敲第四腰椎棘突下的腰陽關穴36次。我打算守堯陽關。每天輕點此穴，有補陽強腰膝的作用。
納威中穴
衛中穴在膝關節後越國窩橫紋中間。雙手搓熱，雙手同時搓(用大拇指和其他四指的手指用力平衡)約1分鐘。《針灸大成》說:“從腰背求”。每天揉這個穴位，有舒筋活絡、解痙止痛的作用。
敲打腰部和骶骨
雙手四指握拳，用拳背有節奏地拍打腰椎兩側至骶骨，兩側各拍打36次。我打算保留腰骶部，放松腰骶部。每天拍打腰骶，有活血通絡、強筋壯骨的作用。
揉腰
搓搓手，讓手發熱。用手掌緊緊摩擦腰部和脊柱兩側，腰部兩側直線來回摩擦1次，繼續裁剪108-180次。預計腰部的熱量會越來越強，到達整個腰部。每天揉腰有行氣活血、溫經散寒、強腰益腎的作用。
鍛煉方法:
1.早上起來先鍛煉腰部。每天早上起床後，首先要鍛煉腰部。平時多做收縮腹肌、拉伸腰肌等運動，以及走路、倒著走、騎自行車等運動，都可以預防和緩解腰痛。
2.學會放松，減少緊張。壓力會使血液中的激素增加，促使腰椎間盤腫脹，導致腰疼，所以合理安排作息，保持愉快的心情，對預防腰疼有很大的幫助。
3.保持正確的姿勢。無論做什麽，都不能違背自己的生理機能。久坐的人坐著的時候應該讓後背緊貼椅背，這樣腰部肌肉可以得到放松和休息，也是防止不時腰酸背痛的好方法。
4.改善飲食，避免肥胖。胖了就要科學減肥。因為肥胖會給脊柱帶來過大的負荷，同時由於腹肌松弛，無法支撐脊柱，會迫使脊柱變形。
腰部圖譜
5.戴護腰，減少腹壓。均勻按壓在腰部，有效增強腹壓，帶給妳舒適的感覺。