1.提臀踢腿:提臀踢腿可以鍛煉大腿後側肌肉、臀部、臀部和腿部。首先妳要做好準備，仰臥在運動墊上，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在墊子上。此時慢慢擡起臀部遠離練習墊。提臀時，收緊臀部肌肉，直到身體從肩膀到膝蓋形成壹條對角線。保持這個姿勢，左腿擡離墊子，伸直，然後慢慢地盡可能向外劃。把腿擺回到中間位置，把腳放回墊子上，然後把自己放低回到起始位置。然後換腿，右腿重復動作。每條腿重復8-10次。
2、深蹲擡腿:深蹲擡腿可以鍛煉到大腿內外側、臀部和股四頭肌。首先做好準備，雙腳分開站直，與臀部同寬，雙手叉腰。然後慢慢下蹲，直到大腿幾乎與地面平行。然後在重新站起來的同時擡起左腿離開地面，然後側著伸直。這個姿勢保持2秒後，放低雙腿，回到地面，恢復下蹲狀態。然後再站起來，這次擡起右腿。需要提醒大家的是，如果這個動作很難做到，可以扶著椅子或者墻來支撐，直到可以逐漸負重。每條腿重復動作8-10次。
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