前屈後伸:兩腿分開與肩同寬，雙手放在臀部，然後做全腰屈伸5~10次。鍛煉時盡量放松腰部肌肉。
轉髖轉身:雙腿打開，略寬於肩膀，雙手叉腰，均勻呼吸。以腰部為中軸，臀部先順時針方向水平旋轉，再逆時針方向做同樣的旋轉。速度從慢到快，旋轉幅度從小到大。這樣重復10~20次。註意保持上半身基本直立，隨著胯部的轉動而移動，不要向前向後傾斜太多。
交替叩擊:雙腿張開，與肩同寬，雙腿微曲，雙臂自然下垂，雙手半握拳。先轉左腰，再轉右腰。同時，兩臂隨著腰部的左右旋轉自然地來回擺動，配合擺動的力量，雙手壹前壹後，交替拍打背部和腹部。力度可以酌情確定，這樣連續做30次左右。
雙手爬腳:全身直立放松，雙腿可以稍微分開。首先，舉起妳的手臂，然後盡可能向後傾斜。停頓片刻，然後向前彎腰，手向下移動，盡量讓手碰到腳，再次停頓，然後回到原來的位置。可以連續做10~15次。向前彎腰的時候註意不要翹腿，否則效果不好。老人或高血壓患者彎腰時應緩慢移動。
拱橋式:仰臥屈腿，以腳、肘、後腦勺為支點(5點支撐)，用力提臀，像拱橋壹樣。隨著運動的進展，可以把手臂放在胸前，只以腳和後腦勺為支點進行運動(3點支撐)，每次可以運動10~20次。