減脂的主要目的是減少體內脂肪含量，保留有價值的肌肉。因此，建議飲食中低脂肪、適量碳水化合物、高蛋白。接下來給大家分享壹下輕度肥胖者的減脂增肌訓練計劃。歡迎閱讀瀏覽。
第壹天:以胸部訓練為主。
俯臥撐，寬支架，4*8，窄支架，4*8
重量為3*12的深蹲
啞鈴鳥臥倒和傾斜各4*8-10。
啞鈴臥推，臥位向上傾斜，4*8-10各壹個。
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧運動)
約200-240個仰臥起坐(7-8組，每組25-30個)
減脂增肌計劃
第二天:肩部訓練為主。
坐姿推薦4*8-10
側面升降機4*8-10
彎腰水平擡起4*8-10
前平板升降機4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧運動)
約200-240個仰臥起坐(7-8組，每組25-30個)
第三天:背部訓練為主。
減脂增肌計劃
深蹲重量:3*12
杠鈴垂直引體向上:4*8-10
雙手劃船:4*10
單手劃船:4*10
啞鈴硬拉:3*10
啞鈴聳肩:3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧運動)
約200-240個仰臥起坐(7-8組，每組25-30個)
第四天:手臂訓練為主。
俯臥撐，寬支架，4*8，窄支架，4*8
站立啞鈴彎曲4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎曲4*8-10
向上的姿勢和向後的屈伸4*8
俯臥臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧運動)
約200-240個仰臥起坐(7-8組，每組25-30個)
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