Pose 1:保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌貼地，雙腿並攏伸直，手掌放在胸前兩側，手掌貼地，雙手伸直，慢慢支撐上身，上身由雙臂支撐，胸部向兩側打開，頭向後仰，下巴朝前，保持雙腿貼地，腳趾伸直，保持這個姿勢幾個呼吸小時。
姿勢二:屈膝，雙膝朝上，腳跟緊貼臀部，上身伸直，雙手放在身體兩側，手臂向前移動，雙手托住大腳趾，身體微微前傾。借助手臂的力量，以臀部為支點伸直手臂，向上拉腿，保持雙腿伸直。在雙腿向上伸展的過程中，上身後仰，雙腿和手臂保持伸直，保持這個姿勢幾個呼吸小時。
姿勢三:趴在瑜伽墊上，下巴、腹部、雙腿緊貼地面，手臂向前伸直，頭頂緊貼地面，手臂以腹部為支點向上向後擡起。前半段手臂向上向後彎曲，腿也向上向後擡起。手臂向後，這樣手掌握住雙腳和腳踝，保持這個姿勢幾個呼吸小時。
姿勢四:雙腿並攏，屈膝，腳跟朝後，距離腳跟30cm，手掌放在臀部兩側，掌心貼地，腹部用力，雙腳離地，慢慢伸直，靠近上半身，臀部支撐身體重心，手掌離地，繞過膝窩，雙手托起腳跟，雙腿靠近胸部，上半身微微彎曲，以此姿勢維持幾次呼吸，保持重心穩定。
姿勢5:保持山式站姿，全身呈伸直狀態，雙臂自然垂於身體兩側，雙手向上伸直，手臂內側緊貼耳朵，上身隨手臂向下向後彎曲，雙腿隨上身向下彎曲；
直到手肘貼近地面，雙手十指交叉，調整大腿和上半身，形成與地面平行的直線。保持頭仰在地上，下巴朝前，保持這個姿勢幾次呼吸，保持重心的穩定。