平躺在墊子上，雙手自然放在身體兩側。雙腿擡起，大腿與地平線成90度，小腿與大腿成90度。利用小腹和大腿的力量，依次把腿放低，然後吊起來。腿放下時不要觸地。單腿的下掛是1 8拍，每次8 8拍。
第二步:仰臥起坐
平躺在墊子上，雙手放在腦後，用手肘打開平躺的頭部。反過來，向上4拍，向下4拍。註意腰部力量從左右兩側使用，手肘與頭部平齊。
第三步:彎下手肘。
臉朝下，雙手彎曲放在胸前，用肘關節和腳趾支撐地面。用腹部力量撐起身體，保持10秒到20秒後放下。可以重復多次。
包圍和抑制多余的肉
儀器
腹肌訓練機:雙手放在支架上，隨著呼吸向前彎曲。支架的力度可以調節，根據個人情況確定力度，用彎曲的力度把支架壓下去。每組做30次以上，休息壹下繼續。妳能做的越多越好。
腹肌訓練板:元寶式仰臥起坐。平躺在訓練板上，雙腿擡高疊加。把手放在頭上。擡起上半身，試著用手肘觸碰膝蓋。每組做20次以上。