碳水化合物和碳水化合物不僅有區別，而且差別很大。忽視它們之間的區別，亂吃可能會讓妳生病。
推理模式開啟。如果太長，可以只看黑體~
第壹，主食和糖的營養成分結構差別很大。
大米等主食除碳水化合物外，還富含其他營養成分；和糖...和碳水化合物壹樣差。
根據中國食物成分表(2009年版)【1】，每當妳吃100g蒸粳米時，妳攝入的碳水化合物其實只有26.0g，而伴隨這26.0g碳水化合物的，還有70.6g水，2.6g蛋白質，0.3g脂肪(對！米飯裏也有微量的脂肪。
這還不是全部。大米中還有壹些微量營養素，如維生素B2 0.03mg，維生素B3 2.0mg，鈣7mg，磷62mg，鉀39mg，還有鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質，這裏就不壹壹列舉了。
如果是面條，根據生麥的品種，可能會含有壹些維生素E。
糖呢？作為同樣工業技術提純生產的調味品，根據中國食物成分表(2009年版)，100g白糖含碳水化合物99.9g，灰分0.1g，各種礦物質加起來不到40mg。
至於維生素？那是基本不存在的東西。
所以，與糖相比，主食的優勢在於除了提供碳水化合物外，還可以補充相當壹部分蛋白質和B族維生素、礦物質。
事實上，在平衡膳食中，將近壹半的B族維生素、三分之壹的蛋白質和鎂、四分之壹的硒、鋅和煙酸來自谷類。
換句話說，如果妳把主食換成糖，那麽圖中除了能量以外的其他營養成分，藍條所占的部分都沒有了！
如果教練知道妳想鍛煉肌肉，攝入的蛋白質是健康的，他可能會崩潰，想直接勒令妳退學。-伏-
第二，即使只看主食和糖所含的碳水化合物，也有很大的不同。
米飯、面條等主食大多含有“澱粉”；糖，比如白糖，就是“二糖”。
單個二糖分子(如蔗糖)看起來像這樣:
單個澱粉分子中非常非常小的壹部分看起來像這樣:
單個澱粉分子的大部分是這樣的:
比較壹下二糖的結構有多簡單...(▼原圖來自網絡，有修改。)
因為消化酶只能從長糖鏈末端分解糖，而且壹次只能分解壹個糖鍵，所以澱粉消化的速度與雙糖相比沒有優勢。
可以說，如果澱粉被消化成葡萄糖，以雨水落到地面的速度進入血液...
所以二糖消化成葡萄糖並進入血液的速度就像吃了兩個小時的澱粉，接了所有的雨水...
然後哇，滿腦子都是。
考慮到糖在我們的日常生活中無處不在，營養學家特別關註這壹現象。因此，營養學家發明了壹個特殊的指標來衡量葡萄糖吸收到血液中的速度，這個指標叫做“血糖指數”，也就是“GI”。食物吃完後血糖變得越快，它的GI就越高。
我不知道，但我很震驚地看到，經過研究，大家發現，如果妳多吃高GI的食物，妳患糖尿病、心血管疾病和肥胖癥的風險就會增加[3]。
所以，如果妳把主食換成糖，並且壹直堅持，妳的身體就會疲於應付這些糖快速分解產生的單糖，那麽妳患各種慢性病的風險就會上升。
米飯等主食中所含的碳水化合物，經過徹底消化分解後，基本都是葡萄糖；而白糖，消化分解後，壹半是果糖，壹半是葡萄糖。這有什麽不好？真的有。
目前認為果糖可以跳過激素調節的壹個限速步驟，這可能使其代謝過程更加難以控制。鑒於體內攝取果糖的主要器官是肝臟和肌肉，綜合代謝途徑和現有研究證據，這可能會引起體內肝臟胰島素抵抗等問題[4]。
有學者發現，即使是短期(70天內)攝入果糖，無論是等待換卡還是額外補充果糖，都可能使沒有糖尿病的人開始出現肝臟胰島素抵抗[5]，胰島素抵抗是二型糖尿病的病理基礎。
因此，果糖不同於葡萄糖，身體不像葡萄糖那樣容易處理果糖。如果長時間攝入過多果糖，直接換主食就好了，如題，很可能引起胰島素抵抗，最後甚至可能得糖尿病。
需要註意的是，雖然水果中也含有大量的果糖，但現有的研究結果表明，水果中的果糖似乎並不存在前述的健康危害[6]，其機制可能與水果中富含的膳食纖維可能會減緩果糖的釋放有關。當然，本研究只是壹個橫斷面研究，其論證能力非常有限。果糖具體是什麽情況，還需要進壹步研究。
飲食首先是“各種食物”的組合，然後才是“各種食物”所包含的“營養素”的整體。所以我們會看到，把大米換成糖，其實會影響蛋白質的總攝入量。
此外，食物的各種成分之間存在復雜的相互作用，壹些營養成分之間也存在相關性。比如健康專家推薦的膳食纖維，吃多了其實會減少礦物質的吸收；而我們最喜歡的脂溶性維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E，也會壹直和大家似乎都不敢避開的脂肪在壹起。
因此，食物選擇的任何改變，都可能導致整個飲食中各種營養素的比例和分子種類的構成發生翻天覆地的變化。之後對健康的影響會超過大多數非專業人士的認知。
所以，女士們，先生們，在任何時候，任何情況下，請永遠不要把飲食看作是高懸的不相關化學物質的簡單組合。
記住，為了從壹堆高高掛起的互不相關的化學物質進化成壹個會發芽、生長、結籽、生子的復雜“生命”，這個世界上所有的成分都被使用了幾十億年，才出現在妳的餐桌上。
參考:
楊躍新。中國食物成分表[M]。北京；北京大學醫學出版社。2009.
中國營養學會。中國居民膳食指南(2016) [M]。北京；人民衛生出版社. 2016。
[3] AUGUSTIN L S，KENDALL C W，JENKINS D J，等.血糖指數、血糖負荷和血糖反應:國際碳水化合物質量聯合會(ICQC)的國際科學共識峰會[J].營養代謝與心血管疾病，2015，25(9): 795-815。
[4]MACDONALD I . A .關於糖、胰島素抵抗和糖尿病的最新證據的綜述[J].歐洲營養學雜誌，2016，55(增刊2): 17-23。
[5]張誌勇，張誌軍，等.果糖攝入對非糖尿病受試者胰島素敏感性的影響:飲食幹預試驗的系統評價和薈萃分析[J].美國臨床營養學雜誌，2016，104(6): 1562-76。
[6]薩托雷裏，弗蘭科·L·J，吉梅諾·S·G·A，等.日本-巴西人的膳食果糖、水果、果汁和葡萄糖耐量狀況[J].營養代謝與心血管疾病，2009，19(2): 77-83。
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