長跑後正確的排酸方法
1長跑後如何排酸
1.1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，壹般冷敷10～15分鐘，冰袋與皮膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷面板。或冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰室，國家隊選手負重訓練時直接穿***進入溫度設定在0度左右的冰室，以加快恢復。
1.2、營養補充
訓練2小時後這段時間要攝入大量的碳水化合物，可以利用碳水化合物來恢復肌糖原水平，所以訓練後2小時內應進餐。壹般健身訓練不必吃補品，註意及時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充蛋白質類食物即可。
1.3、加強拉伸
主要在訓練12小時後，或第二天訓練其他特殊項目時對有酸痛感的肌肉進行拉伸。
1.4、排酸
排酸是指在訓練中排出肌肉中多余的乳酸。訓練條件：訓練需在運動後24～48小時進行，此時若肌肉仍有酸痛感，在排除肌肉拉傷和軟組織損傷的基礎上進行排酸訓練。反酸訓練的原理：利用慢肌全程運動，增加疼痛處的血液回圈，尤其是增加疼痛處深層肌肉的血液回圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
2、運動後肌肉酸痛的原因
急性肌肉酸痛壹般用乳酸堆積來解釋。"肌肉運動就像壹臺機器，需要能量供給才能運轉。然而，肌肉需要的能量不是電能或熱能，而是體內糖和脂肪等能量物質氧化釋放的化學能"。當氧氣充足時，比如人體處於靜止狀態時，肌肉中的糖分會直接分解成二氧化碳和水，釋放出大量能量。但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量能量，雖然此時呼吸運動和血液回圈大大加強，但仍不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處於暫時缺氧狀態，並且糖類在缺氧的情況下分解出大量乳酸，這些乳酸積聚在肌肉***神經末梢，就會反射性地引起肌肉酸痛的感覺。同時，乳酸是壹種高滲溶液，他堆積在肌肉中會吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是造成肌肉酸痛的重要原因。
3、長跑的好處
長跑可以起到調節大腦皮層興奮和抑制的作用，提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，防止神經衰弱。長跑能產生與 "快樂 "有關的 "腦啡肽"，當壓力出現時，人體自然會釋放腦啡肽，減少心跳次數，更容易應對來自各方面的壓力。
長跑時，大腦中的波浪逐漸消失，α波增加，有助於右腦的直覺思考，釋放的腦啡肽有助於集中註意力，清晰思考，激發潛能，提高創造力。儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原儲存量從 350 克增加到 600 克，線粒體的數量也會增加。長跑是壹種有氧運動，能促進血液中氧的濃度，從而增強體力，精神意誌力集中，對待人和事更加積極樂觀。長跑會影響人的自我獨立觀念，在不斷喘氣、流汗的過程中，更容易突破自我設限，提高個人效率和自尊感，從而讓人充滿自信。
長跑註意事項
1、長跑時要註意自己的最大活動量，跑步時不要超負荷，否則對身體有損傷。
2、長跑前註意：不要喝水，先做運動，活動腿部，以免跑時抽筋。
3、跑步時肚子痛，請不要用手捂痛處。否則身體不平衡，失去協調性，對跑步速度有影響，反而適得其反。
4、如果跑步時遇到意外情況，如被別人絆倒、鞋帶開了等，應做好準備，采取應急措施。被別人絆倒要迅速爬起來，即使有擦傷，如果影響跑步，也要堅持跑，相信自己；如果鞋帶開了，不要理會，如果鞋帶影響跑步，趕緊系好拎起來，最好跑***帶系鞋帶的鞋子。
5、長跑時，不要急於停下來，不管成績如何不管多累，都要稍稍運動運動，擡腿運動擡腿，至少走等緩過來，再坐下來，休息壹下。否則，腿會很吃力，對身體也不好。
長跑的技巧
1、跑前準備；合適的運動鞋、運動服，會讓跑者有更好的競爭力。
選擇自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生磨合的需要。看看妳要穿什麽。有沒有問題。衣服不會太緊，鞋子不會太松。
2、勻速；起跑時的速度。
很多跑友在第壹次跑步時都想爭前幾名，盲目加速會浪費身體的能量。此時，要保持勻速。不要讓自己掉在最後，也不要沖得太前。保持在隊伍中間即可。
3.呼吸：適當調整呼吸。
盡量保持平衡的呼吸頻率，不要頻繁切換。有時會加重身體負擔。跑步前身體和精神都要放松，這樣呼吸才會順暢。如果非常緊張，就要多想想開心的事情。
4、補水：長跑會很容易產生脫水現象。
跑到壹定時間，身體會很累很渴，這是長跑的難點。跑步前可以少量飲水，飲水過多，會使胃脹不適。