在運動的同時，嚴格控制主食的攝入。少吃高熱量高脂肪的食物。....
科學減肥需要合理的飲食結構和適當的體育鍛煉。以下內容僅供參考。
第壹，吃飽肚子可以減肥。
有人認為節食可以減肥，其實不然。因為食物所含的熱量不壹樣，吃的多不壹定意味著熱量多，吃的少不壹定意味著熱量少。比如吃35克饅頭，和吃70克紅薯，120克土豆是壹樣的。這提醒我們，減肥者在選擇食物時，只要吃大塊低熱量的食物，就能吃飽，不發胖。
各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類熱量最低。如果想獲得同樣的減肥效果，吃兩份以上蔬菜和吃壹份扁豆或蒜苗是壹樣的。如果要選蓮藕，芋頭之類的，只吃壹半就夠了。水果中，西瓜的減肥效果最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、橘子等。會獲得和吃750克西瓜壹樣的熱量。幹果的熱量遠遠高於鮮果。因此，減肥者不宜吃杏幹、葡萄幹等幹果。
多吃魚，少吃肉，尤其是熟肉，更有利於減肥。吃120克魚獲得的熱量相當於50克瘦肉或25克香腸。從減肥的角度來說，魚的順序是:魚比雞好，雞比牛羊肉好。營養學家對肉的評價是四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。
豆類的熱量最低，所以豆制品是減肥者的首選。把豆制品當作零食，而不是蘋果，也是壹個好主意。
減肥的關鍵是減少熱量攝入。所以，選擇體積大、熱量低的食物，既能吃到肚子，又能減肥。
以下是部分食物熱量的換算公式:10g食用油= 250g花生和瓜子= 25g米飯或面條= 50g瘦肉= 120g土豆= 120g魚= 150g豆腐= 200g水果= 500g青蒿= 750g西瓜。
第二，越吃越瘦。
很多超重或者擔心發胖的人，總認為吃蔬菜不會讓自己變胖，所以經常會無節制的亂吃蔬菜。事實上，如果妳吃了太多碳水化合物含量高的蔬菜，多余的碳水化合物就會轉化為脂肪儲存在體內。那麽，胖人吃什麽蔬菜呢？
黃瓜黃瓜含有二醇二酸，有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
白蘿蔔白蘿蔔中含有辛辣的芥子油，可以促進脂肪代謝，避免脂肪堆積在皮下。
韭菜韭菜含纖維多，不易消化，能促進腸道蠕動，有很強的通便作用。
冬瓜含有較少的營養成分，能清除體內多余的脂肪，具有很強的通便作用。
綠豆芽含有大量水分，食人後產生的熱量較少，更不容易在皮下形成脂肪堆積。
大豆及豆制品富含不飽和脂肪酸，可分解體內膽固醇，促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆中的皂角苷，可以消除附著在血管壁上的壹種脂肪，降低血液中的膽固醇含量。
醋豆的制作方法是:將黃豆洗凈，瀝幹水分，炒三四分鐘(註意不要炒)，晾涼，裝瓶，倒入醋，密封，壹周內食用。每天早晚吃幾粒，有減肥的效果。感興趣的讀者不妨壹試。
第三，越吃越瘦
節食減肥其實很簡單，用心吃。
不要減少食量，而是改變飲食方式，而不是…，可以說是現在最聰明的減肥方法。首先，不要吃得太餓，不要吃得太快，不要勉強吃自己不喜歡的食物。這些都可能是熱量消耗差的原因，妳吃的食物很容易變成脂肪。還有，每天在某個時間吃飯比想象中重要，因為可以養成規律的消費。
1.糾正不良飲食習慣
肥胖者的飲食大多是自動無意識的，缺乏思考和真正的欣賞。所以，我錯過了很多我能從食物中獲得的樂趣，經常超過我應該攝入的熱量。妳知道我們大嚼壹大包薯片時妳吃了多少嗎？妳嘗過每壹口嗎？妳攝入的卡路裏太多了嗎？
下面的節食者就是壹個不自覺節食的例子。她非常喜歡冰淇淋，每天晚上都要吃壹碗。在減肥教練的要求下，她開始數自己吃了多少口，同時關註每壹口帶來的快感(滿足感)。結果她平均每天吃16口，發現前四口好吃，然後10口左右相對不敏感(也就是無意識習慣性飲食)；而且最後兩口很好吃，因為她快吃完了。有了這些新的認識，她明白了中間的10口是不必要的熱量。
查看飲食日記時，應特別註意以下幾點:
(1)吃飯時間
妳會在壹天的某個時間專心吃飯嗎？最典型的壞習慣就是早中午飯吃壹點，晚上大吃壹頓。還有，睡前吃東西了嗎？妳下午吃零食了嗎？飲食不規律嗎？還有壹種情況，就是平日嚴格遵守飲食規律，但到了周末就失控了。這樣，壹切都浪費了。因此，有這種傾向的人應該積極尋求其他活動(如運動)來代替吃飯的習慣。
(2)吃什麽
註意妳選擇的食物是否有特別的偏好？哪種食物熱量更高？可以用低熱量的食物代替嗎？妳會只吃妳喜歡的東西嗎？最讓人無法抗拒的食物是什麽？
控制食量和熱量。普通人往往會不自覺地攝入過多的熱量，所以每壹餐的內容都要慎重考慮。
(3)去哪裏吃飯
除了三餐妳還經常去哪裏吃飯？妳在固定的地方吃飯嗎？妳有邊看電視邊吃東西的習慣嗎？妳有想吃東西的沖動嗎？
(4)吃飯的時候做什麽？
吃飯的時候做什麽？最糟糕的是邊吃邊看，比如電視，攝影，雜誌等。，聽廣播也應避免。吃飯是個專心的問題，吃飯的姿勢也是極其重要的。另外，有沒有每次和他吃飯都過量的人？飲食伴侶也占據著舉足輕重的地位，往往是刺激進食的重要因素。
2.飲食的知識
很多節食者會因為把某些事情和“吃”聯系在壹起，在某些場合、機會或者活動中產生食欲，而當他們做這些事情的時候，就會讓人產生饑餓感。比如我每天早上吃早飯的時候看報紙，每天晚上看電視的時候吃零食。因為這些東西和“吃”息息相關，所以在做這些事情的時候，人就會想吃東西。
把“吃”和其他活動區分清楚，才不會因為這些東西而有食欲。只有身體真正需要補充熱量的時候才會餓，這不是天方夜譚。指導老師可以用以下五種方法幫助減肥者控制不必要的飲食。
(1)定時吃喝
如果壹個節食者壹天吃很多次，他會在那些時間想吃東西，所以制定壹個時間表對他很有幫助。規律的吃飯不壹定是建立在傳統的壹日三餐的基礎上，而是根據他的實際需要找到最合適的作息時間。
比如他早上七點定時吃早餐，把這個寫進他的時間表。如果他覺得晚上有必要吃點心，他也應該把它列入日程。控制進餐次數，包括正常的三餐飲食，切記不要對節食者要求過高，讓他選擇壹個可以忍受的計劃。
遵循時間表可以幫助節食者不去思考，專註於計劃的實施。比如計劃是晚上9點吃宵夜，即使8點15分餓了，也可以考慮是真的餓了還是只是想吃東西。也可以決定要不要忍壹段時間。45分鐘後，就可以在正常用餐時間吃了。
以下是壹位減肥者為自己設計的飲食時間表:
時間餐名稱和內容
7:00-7:20早餐
10:30-10:45早餐小吃
12:30-1:15午餐
6:25-7:00晚餐
9:00-9:20小吃
指導老師要告知指導老師，盡量按照日程行事是不可避免的，偶爾違規，但壹定要全力配合日程。其他時候餓的時候，最好能分清“餓”的感覺是真正的饑餓還是其他因素引起的食欲。
(2)不要把盤子裏的食物都吃光。
指導者也必須提醒節食者這壹點。相信媽媽們的規矩，“把盤子裏的東西都吃光！”“這是大家都很熟悉的壹句話。不浪費食物真的是壹件好事，但是請在倒著吃之前想壹想。
當妳吃完妳盤子裏的所有食物，這意味著妳吃的量是由為妳準備飯菜的人決定的。除非這個人和妳有默契，知道妳需要補充多少能量，否則不是過量就是不足，永遠不可能恰到好處。我們習慣了為別人盛食物，總是會多加壹些，也就是說，妳會攝入過多的熱量。當妳習慣於告訴妳盤子裏的食物要幹凈的時候，妳就受制於妳面前的食物，直到妳把妳面前所有能吃的東西都吃完，妳才會停下來。
節食者應該努力控制自己，改變吃所有食物的習慣。除非他們真的餓了，否則每次吃飯都盡量在盤子裏留些剩菜，比如兩顆豌豆，壹小口土豆泥。只有這樣，我們才能掌握自己吃飯的質量和數量，而不是被那些拿著飯的人控制。
(3)細嚼慢咽
很多人狼吞虎咽的吃東西，素菜和匆匆而過的食物只能沾水，食之無味。這種吃法大大降低了吃飯和享受美食的樂趣。更重要的是，吃得太快可能會讓妳失去警惕，壹不小心就會吃得太多。
生理機能，足夠的時候會自動產生“飽腹感”的信號:“夠了！夠了！我吃不下了。”這個過程大概需要二十分鐘，而且相當復雜。涉及的單位包括:胃、小腸等因素中的激素。如果妳吃得很快，妳可能在指令到達之前已經吃得太多了。所以生理內控功能會出軌。
所以，指導老師要告訴減肥者放慢吃飯速度，這樣身體才不會像火車出軌壹樣可怕。節食者從小到大已經吃了幾萬頓飯，也就是說他可能狼吞虎咽了幾萬次。改掉這樣根深蒂固的習慣並不容易。指導者必須說服節食者要有耐心，堅持不懈地練習以下方法，直到舊習慣根除，新習慣形成。
有兩種方法可以減緩吃飯的速度，就像開車時記得剎車壹樣，這樣才能充分品嘗美食的美味。
(1)在兩口食物之間放下刀叉和碗筷。
每吃壹口食物，就把叉子放下，把食物好好充分咀嚼，然後慢慢咽下去，再叉壹口食物。用勺子喝湯也是壹樣，用手吃東西也是壹樣，兩張嘴之間要有停頓。
②吃飯時休息壹下。
吃飯的時候休息壹下。第壹次休息可能只有30秒，但是妳可以慢慢拉長時間，壹分鐘，兩分鐘，最後目標是三分鐘的暫停，可以用來回憶剛剛吃了什麽，然後冷靜的決定吃多少。這個習慣可以幫助妳少吃。拿動物做實驗，發現動物被打斷後會進食。即使讓它們吃，它們的食量也沒有壹次吃那麽多。
(4)專心吃飯
有些減肥者會在吃飯的時候做其他事情，比如做壹些自己喜歡的事情，接電話，看電視，看雜誌等等。這種行為有兩個壞處:第壹，因為吃飯和其他活動的聯系，難免會讓妳沒有食欲。第二，如果不專心品嘗食物，身體吸收熱量，卻不會有飽腹感。
許多測試結果表明，壹些節食者吃半袋爆米花、45塊餅幹、22根脆棒或四分之三磅什錦幹果，只吸收熱量，而不品嘗食物。
因此，指導老師可能會建議節食者集中精力吃飯，比如另找時間看電視，吃飯前先看電視或者先吃飯再看電視。等晚飯的時候看書，不要吃飯的時候看書。“吃”的體驗要簡化，不要和其他活動掛鉤。
如果這個建議對節食者來說聽起來很不愉快，那就說明他腦子裏有壹個根深蒂固的觀念，這個觀念涉及到“吃”與其他活動。他越討厭這個主意，就越需要它。
(5)兩餐間隔大於6小時。
每次飯後應避免久坐休息，最好積極從事各種日常活動。連續工作6小時後，空腹自然會有饑餓感。這個時候再吃的時候，妳會覺得食物很好吃。搞活動，不管內容。比如家庭主婦可以做家務；學生可以看書或者做放松的運動；上班族可以處理公務，或者散步等放松活動。另外要配合洗澡、體操、休息同時進行，才能順利達到減肥的目的。
其實科學的減肥方法是通過合理的飲食和適量的體育鍛煉來實現的。
輕松運動，輕松減肥
如今，隨著藥物減肥、儀器減肥、藥物減肥等各種方法的盛行，人們似乎忘記了最經濟、副作用最大的方法——運動。中國減肥協會的陸博士說，運動是最健康的減肥方式，但重要的是要堅持下去。
遊泳能塑造好身材
在各種減肥運動中，遊泳是最值得推薦給大家的運動項目。經常遊泳的人身材好；不會遊泳的人，泡在水裏，打壹場水仗，都對減肥有些作用。
遊泳有利於減肥，因為:
1.遊泳消耗很多能量。這是因為遊泳時水的阻力遠大於陸地上運動時空氣的阻力，所以在水中行走很吃力，然後遊泳肯定會消耗更多的熱量。同時，水的導熱系數比空氣高24倍，水溫壹般低於空氣溫度，也有利於散熱和耗熱。所以遊泳比跑步等陸地項目消耗的能量要多得多，所以減肥效果更明顯。
2.可以避免下肢和腰部的運動損傷。在陸地上進行減肥運動時，由於肥胖者身體較重，身體(尤其是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷，降低了運動能力，容易疲勞，大大降低了減肥運動的興趣，並可損傷下肢關節和骨骼。在水中進行遊泳時，肥胖者的體重有相當壹部分由水的浮力承擔，這使他們的下肢和腰部輕松許多，大大降低了關節和骨骼損傷的風險。
3.享受自然按摩服務:遊泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是極好的按摩，還能起到美化皮膚的作用。鑒於以上原因，肥胖者真的可以把遊泳作為主要減肥運動。但遊泳前壹定要做好準備，註意安全，以防意外。
跳繩減肥
近年來，國外壹些健身專家特別推崇跳繩。因為它有很多優點:
1.簡單。跳繩有很多種，可以簡單也可以復雜。隨時可以做，壹學就會。特別適合低溫季節健身，尤其適合女性。從運動量來說，跳繩10分鐘和慢跑30分鐘或者跳舞20分鐘差不多，可謂是耗時少耗能高的有氧運動。
2.鍛煉各種器官。跳繩可以增強心血管系統、呼吸系統、神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防糖尿病、關節炎、肥胖、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠、抑郁、更年期綜合征等多種疾病。對於哺乳期和更年期的女性來說，跳繩對放松情緒也有積極的作用，對女性的心理健康也有好處。
鑒於跳繩對女性獨特的保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了“跳繩漸進計劃”。新手可以原地跳1分鐘，3天後連續跳3分鐘，3個月後連續跳10分鐘。半年後就可以天天練“連體跳”了？如果壹次跳3分鐘，***5次？直到妳壹次跳半個小時。壹次跳半小時相當於慢跑90分鐘，已經是標準的有氧運動了。
雖然跳繩是壹種很好的健身方式，但是壹不小心就很容易受傷，所以要註意以下事項:
1.船長應穿柔軟輕便的高跟鞋，以免腳踝受傷。
2.繩子軟硬適中。新手壹般應該用硬繩，熟練後可以換成軟繩。
3.選擇硬度適中的草坪、木地板、泥地。千萬不要在堅硬的水泥地上跳繩，以免損傷關節，容易引起頭暈。
4.跳繩時需要放松肌肉和關節，腳趾和腳跟需要用力協調，防止扭傷。
胖子和中年婦女要用腳同時升降。同時，不要跳得太高，以免負重過大而損傷關節。
6.讓腳、腿、手腕、腳踝在跳繩前做壹些準備活動，跳繩後再做壹些放松活動。
“奇怪的行走”健身
慢跑和散步是散步中最常見的鍛煉方式。事實上，多種姿勢走路對擺脫疾病、延年益壽、強身健體大有裨益。以下是壹些例子:
踮腳走路:踮腳走路，腳跟擡起，可以增強腳中央和小腿後側屈肌的張力，有利於三陰經的疏通。
踮腳走路:踮腳走路，腳跟擡起，手臂有節奏地前後擺動，調整平衡。這樣可以加強小腿前側伸肌的鍛煉，有利於疏通三陽經。
內八字走路:大部分人在外八字走路，或者走直線。如果他們走的是內八字，就能消除疲勞。
倒著走:倒著走時，全身放松，膝關節不彎曲，雙臂來回擺動自如，可以刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。此外，還能防治腦萎縮，對腰腿痛有顯著效果。
兩側行走:慢慢蹲下，雙手著地，背部與地面略平行，雙手攀住腳踝，慢慢向前。可增加頭部供血，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等疾病有治療作用。
蒯草減肥
10分鐘的快速全身運動，雖然不能讓妳馬上瘦下來，但是會讓妳感覺緊繃，運動導致的體內肽類的快速流動會讓妳自我感覺良好。這套動作由五個動作組成，反復重復，讓妳全身都得到鍛煉，心情愉悅。整套動作連續做四次。
1.雙腳平攤站立，雙手向上伸展，然後慢慢向下彎曲，直到手掌平放在地面上。
2.雙手撐地成弓步，壹條腿向後拉伸形成弓步；然後托住臀部，使軀幹伸直，做五個弓步動作(不要換腿——另壹條腿做同樣的動作，做五次)。
3.俯臥撐弓步後，前腿向後伸展，改變俯臥撐姿勢，做五個俯臥撐。
4.臀肩姿勢做好俯臥撐後，放松臀部，直到腹部幾乎接觸地面，挺胸向前，雙手撐地，雙臂伸直保持壹分鐘。
5.擡起妳的腿，然後放下。現在將臀部推向天花板，保持手臂伸直，腳跟擡離地面，然後放下。(妳會感覺到小腿肌肉在顫抖)連續做這個升降動作20次。最後手腳壹起動。輕輕擡起成站立姿勢，馬上回到第壹節的初始姿勢，開始重做這套動作。