什麽是自由基？有什麽壞處？
人體就像壹臺機器，每天在動力的作用下高速運轉。自由基是有氧代謝過程中產生的副產品。自由基包括超氧陰離子、羥基自由基、過氧化氫和其他活性氧。
我們人體的能量代謝主要在線粒體。物質代謝產生的氫離子與氧氣結合生成水，同時釋放能量生成ATP供身體使用。超氧陰離子是這個過程中的少量產物，鏈式反應產生羥基自由基、過氧化氫等。而中性粒細胞、巨噬細胞、單核細胞的吞噬作用也會在呼吸過程中產生單線態氧、壹氧化氮自由基等。
正常生理條件下，機體可產生少量自由基，自由基參與生理功能，如甲狀腺素的合成、吞噬殺菌、膠原結構中的羥基化等。而且正常機體和細胞內活性氧的產生和消除處於動態平衡，也就是說人體可以清除生理功能之外的自由基。
但是，如果產生過多的自由基，就會破壞平衡，造成細胞內抗氧化防禦系統的破壞，引起氧化應激，導致衰老、動脈粥樣硬化、神經退行性疾病、腫瘤等心腦血管疾病。
什麽情況下會導致自由基過量產生？如急慢性感染、接觸重金屬、吸毒、環境汙染等等。
無論是少量的正常自由基還是氧化應激，機體的平衡和對抗都是必不可少的，營養在其中起著重要的作用。合理的營養有利於減少氧化應激對機體的損害，而營養不良則會加重應激損害，導致疾病、早衰和死亡。
抗氧化營養素有哪些？
1，抗氧化酶的微量元素
包括鐵、鋅、銅、錳和硒。
鐵是過氧化氫酶活性中心的成分，可以阻止氧化作用更強的羥基自由基的產生。體內合理的鐵水平可以保證過氧化氫酶的活性，維持其抗氧化作用。
鋅、銅、錳是超氧化物歧化酶的輔助因子，能維持其活性，抗脂質過氧化。
硒是谷胱甘肽過氧化物酶的成分，還有食物中的含硒鹽和氨基酸，都起到抗氧化的作用。
2.維生素
包括維生素e、維生素c、維生素a和β胡蘿蔔素。
維生素A主要與氧自由基結合。作為脂質過氧化的阻斷劑，起到抑制作用。維生素E能保護細胞膜免受脂質自由基氧化。維生素C作為壹種水溶性維生素，既被氧化又被還原，在體內氧化還原反應中起重要作用，還與維生素E有明顯的協同作用，增強維生素E保護膜的脂質功能。β胡蘿蔔素是壹種維生素A原和抗氧化劑，可以阻止脂質過氧化。
3.植物化學物質
有皂苷、硫代葡萄糖苷、多酚、單萜、有機硫化物、番茄紅素等。
這些物質或多或少都有抗氧化、降低脂質過氧化物、清除自由基、增強過氧化物酶活性的作用。
其他如植物雌激素、植酸、肌肽、肌肽、共軛亞油酸等，都有類似的作用。
這些營養成分是從哪裏來的？
說了這麽多，這些抗氧化營養素是怎麽獲得的呢？最好的答案是:食物。
谷物含有礦物質、維生素、植酸、木質素、煙酰胺等。這些成分主要存在於谷物胚芽和麩皮中，也就是說我們在日常飲食中要多吃胚芽和麩皮完整的全谷物，如糙米、燕麥、胚芽米、小米、黑米等。
土豆中的抗氧化成分主要是維生素C、胡蘿蔔素、多酚和硒，紫薯中有多酚類花青素。土豆因為澱粉的存在，相對於蔬菜來說，維生素C在烹飪中的損失率並不算太高。
水果蔬菜的抗氧化劑比較明顯，如類胡蘿蔔素、維生素C、番茄紅素、多酚、單萜類等。
西紅柿、花椰菜、洋蔥、萵苣、蘆筍、卷心菜、胡蘿蔔、草莓、獼猴桃和橙子都富含天然抗氧化劑。
魚類中的N-3不飽和脂肪酸、堅果中的不飽和脂肪酸、兒茶素、類黃酮、維生素E都是天然的抗氧化成分。
現在，妳知道怎麽吃抗氧化劑嗎？歸根結底，就是均衡飲食。
抗氧化復合物補充劑有效嗎？
根據研究，無論是單壹抗氧化劑還是復合補充劑，都不能完全應對氧化應激，存在攝入過量的風險，有害無益。
所以建議大家長期堅持健康的飲食模式，多種營養素共同作用；只有均衡攝入抗氧化所需的各種營養素，才能齊心協力，左右開弓，真正起到抗氧化的作用，幾乎不用擔心攝入過多而損害健康。
均衡飲食每天吃什麽？
L 250-400g谷物土豆:三分之壹是全谷物雜豆，三分之壹是土豆。
L 300-500蔬菜(1 kg):壹半以上是青菜；多吃十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、菜花、蘿蔔、油菜、大白菜；蔬菜的顏色很豐富，包括綠色、橙色、紅色和紫色。
L 200-350的水果(半斤)
L 40-75g海鮮:推薦n-3不飽和脂肪酸含量高的肥美魚類，如三文魚、金槍魚等；
L 25克大豆或同等豆制品:可以攝入某些發酵豆制品；
l堅果25克；
l適量紅肉；
l低鹽低油:鹽不超過5克，食用油不超過25克；
l少糖:避免甜飲料、甜點和添加糖的食物；
另外，在抗氧化的同時，還要避免內外環境對身體的影響:
l抽煙喝酒；
l煎烤食物；
l受汙染的環境:空氣或水；
l身體的慢性炎癥；
l熬夜，長時間在屏幕前工作。
抗氧化劑不是壹蹴而就的，也不是壹瓶抗氧化劑補充劑就能改善的。它滲透到我們生活的方方面面。只有建立健康的生活方式，流水才是抗氧化的正確方法。