降低運動成績。
它抑制睡眠，使妳疲倦。
它會延長訓練後的恢復期，並造成損傷。
肌肉疼痛或疼痛加劇。
它會導致糖尿病。
它會升高甘油三酯，增加患心臟病的風險。
它會導致很多其他的健康問題，比如糖尿病患者的痛苦(睡眠呼吸暫停綜合征、神經問題、腸道問題、眼睛和腳的問題等等。).
放心吧！每天通過簡單的手段就可以提高胰島素敏感性，優化生活。這篇文章將告訴妳如何改善它。
什麽是胰島素？為什麽重要？
胰島素是胰腺分泌的壹種激素。當妳吃完壹頓飯，妳消化的食物會導致血糖升高。胰島素開始發揮作用，結合妳的細胞，以便將葡萄糖儲存到肌糖原或脂肪中。如果妳很健康，妳的身體會傾向於首先補充糖原，只儲存多余的葡萄糖。如果這部分出了問題，就會直接轉化成脂肪。當妳出現胰島素抵抗時，細胞和胰島素不容易結合。身體必須分泌更多的胰島素來應對高血糖。
這裏有九個簡單而有效的方法來提高妳的胰島素敏感性。
1，做力量訓練等無氧活動。
用運動來提高胰島素敏感性是絕對必要的，因為妳的肌肉和細胞在運動中和運動後都非常需要燃料。即使不運動，肌肉也會消耗血液中大部分的葡萄糖(70%-90%)。運動從根本上增加了這種需求。運動後至少24小時，妳的身體迅速增加對燃料的需求，導致胰島素敏感性增加，進而增加細胞對胰島素的敏感性。研究表明，各種身體活動都有助於提高胰島素敏感性，但無氧模式是影響胰島素健康的最大運動，因為它們建立了精益組織，從而提高了妳的整體能量需求。每增加10%肌肉，就會減少11%胰島素抵抗。除了更多的肌肉，無氧運動還可以改善參與胰島素信號(胰島素將葡萄糖結合到細胞的能力)和糖原儲存的蛋白質和酶。所以需要短跑訓練和更強的力量訓練。
2.耐力鍛煉也可以。
如果妳很喜歡耐力運動，雖然和無氧運動不太壹樣，但是對胰島素敏感也很有好處。值得註意的是，這壹切都是因為妳訓練過的肌肉，所以如果妳是長跑運動員，妳的腿部肌肉對妳的胰島素敏感性做出了很多貢獻，但對妳的上半身沒有影響。顯然，進行某種形式的全身運動或力量訓練是妳最好的選擇。因為有氧訓練和力量訓練相結合，對於胰島素敏感性來說，比單純的有氧運動更強。
3.優化碳水化合物攝入
優化碳水化合物攝入的關鍵是妳的基因和身體狀況。比如久坐、超重的人和運動量很大的運動員對碳水化合物的需求會完全不同(胰島素抵抗更多)，運動員不需要控制碳水化合物的攝入。2012的壹項研究表明，對於胰島素抵抗和糖尿病患者來說，低碳水化合物、高蛋白、低糖的飲食對改善胰島素敏感性和降低體脂含量更有效，甚至比低脂飲食和地中海飲食更有效。
該研究得出結論，高蛋白飲食引起的最大變化是胰島素敏感性和身體成分的改善。全身炎癥和脂質標記物也有所改善。這些益處的關鍵強調了良好胰島素對健康的壹系列有益作用。研究人員發現，高蛋白節食者在胰島素和健康方面如此活躍的原因是他們攝入了更多的蛋白質，避免了高血糖的含糖食物，並吃了更多的蔬菜。
如果妳久坐不動並且超重，嘗試非常低碳水化合物的飲食(每天少於50克)。瘦而好動的人，每天盡量限制100到200克碳水化合物或者盡量中斷碳水化合物。對於增肌的朋友來說，可以在訓練日采取適度或高碳水飲食，在休息日采取低碳水飲食。
4.吃能提高胰島素敏感性的碳水化合物食物。
醋、綠茶、堅果和香料可以增加胰島素敏感性，提高身體儲存碳水化合物的能力。同樣的食物會轉化成肌糖原而不是脂肪。比如醋可以改善胰腺功能，這樣妳的身體就會根據妳吃的碳水化合物分泌胰島素。這非常有用，因為當妳吃高血糖碳水化合物時，胰腺往往會高估所需的胰島素，分泌過多。醋也被稱為營養分割劑，這意味著它可以改善胰島素信號，從而減少能量以脂肪形式儲存的可能性。綠茶、肉桂、姜黃和其他香料也能產生同樣的效果。堅果還可以提高胰島素敏感性。每當妳吃高碳水化合物食物時，無論是紅薯、燕麥片還是意大利面，都要把這些食物作為胰島素增敏劑。
酸:蘋果酒、香醋、檸檬汁或酸橙。
腌制食物:鹹菜、酸菜、或腌姜。
香料:肉桂，胡蘆巴，姜黃。
每頓飯前喝壹杯綠茶。
核桃、杏仁或其他喜愛的堅果。
5.選擇吃降低血糖的碳水化合物。
選擇未經加工的食物。全食物會慢慢升高血糖，讓身體更有效地調節胰島素釋放，而不是突然升高血糖。兩種食物是我們的目標。首先，高纖維含量的天然食物會降低血糖反應。這包括大多數富含抗氧化劑的蔬菜，如漿果和綠葉蔬菜。第二種是黑漿果。在斯堪的納維亞，黑漿果通常用於降低燕麥的血糖反應。
6.優化脂肪攝入，平衡歐米伽。
脂肪攝入和胰島素健康，有幾件事是肯定的:
避免反式脂肪。這些是部分氫化和氫化油，通常用於烘焙和加工食物。
從根本上減少加工植物油，其中含有ω-6脂肪。這些是紅花、向日葵、棉籽、玉米、菜籽油和其他蔬菜的混合物。最簡單的方法是避免加工食品。
有少量的歐米伽-6脂肪酸來自各種來源，如堅果和種子，冷榨橄欖油。
均衡攝入omega-6和omega-3脂肪，盡可能接近同比例。
這種方法可以改善胰島素健康，因為它可以確保我們的身體細胞建立壹個外部保護脂質層。這種脂質層可以使細胞變得靈活和強壯，並提高它們對胰島素的敏感性。
7.攝入足夠的鎂。
鎂可以提高胰島素敏感性，是壹種天然的胰島素增敏劑，可以在每個細胞的胰島素受體中發揮積極作用。壹項針對超重人群的研究發現，連續6個月每天攝入365毫克鎂，可顯著改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量。同時，受試者的空腹血糖和血壓明顯下降。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜，尤其是南瓜和芝麻，杏仁和腰果，以及花椰菜。
8、蒸煮，冷卻，再蒸煮碳水化合物，增加其抗性澱粉。
通常吃壹頓高碳水餐，血糖會迅速升高。但是碳水化合物的抗性澱粉是很高的，它不會和我們胃裏的普通酶發生反應。血糖對這些食物的反應會相對較低，我們胃裏的健康細菌會依靠這種抗性澱粉產生非常有效的效果。也就是說，這種澱粉抗性高的食物會讓妳吸收更少的熱量，提高妳的胰島素敏感性，這是壹個雙贏的結果。非轉基因土豆、綠香蕉、燕麥、豌豆和玉米都含有抗性澱粉。對於這種食物，我們可以將它們煮熟，冷卻後再加熱。這個過程會改變碳水化合物的結構，降低血糖的反應。
9.消除液體果糖
過量使用液態果糖會導致胰島素抵抗和腹部脂肪增加。這個很有意思，因為果糖是肝臟處理的，屬於不刺激胰島素分泌的葡萄糖。但是，當妳使用果糖超過肝臟治療的限度時，果糖會引起代謝問題，幹擾胰島素信號，並以脂肪的形式儲存。除了拒絕所有含果糖的飲料(汽水、果汁、運動飲料)，避免加工食品(通常含高果糖玉米糖漿)，遠離龍舌蘭，可以選擇低果糖的水果和蔬菜，比如大部分漿果、桃子、柚子、西紅柿。