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怎麽吃才能瘦的健康?

年齡、性別、基因、環境、心理、疾病等。都會影響肥胖,減肥難度也因人而異。壹般來說,越年輕的人越容易。男生的肌肉組織比女生多,基礎代謝率更高,減肥更快;生過孩子,吃過減肥藥,多次減肥不當的人,要花更多的時間和精力去減肥。長期節食減肥容易出現營養不良、皮膚幹燥皺紋、貧血、骨質疏松、易怒、註意力不集中等癥狀。,而且更容易引發暴飲暴食、抑郁等問題。不僅得不到想要的美麗,還會失去健康。“減肥不是玩數字”,壹位從事減肥咨詢的資深營養師說。相比於盲目期待短時間內瘦幾斤,“更重要的是認識自己,調整生活方式。在高喊“呼吸會胖”“喝水會胖”的同時,也許妳應該問問自己:妳知道自己胖的原因嗎?妳對減肥相關的營養和運動了解的足夠多嗎?妳是想有壹個可以持續壹輩子的好姿勢,還是想在壹周內變成林誌玲?”只要建立健康的飲食,吃多了也不會胖,”醫生說。不要以為這是不可能完成的任務。仔細閱讀以下建議,發現問題,立即改變。相信我,妳能做到的!必須遵守的原則——吃得少不如吃得健康Part1。調整飲食方式很多減肥的人都曾與卡路裏作鬥爭,包括計算自己吃的每壹種食物和壹天的總卡路裏。這有助於了解熱量的主要來源、積累方式以及什麽時候吃得最多,從而獲得足夠的信息來調整飲食模式。然而,數字並不能呈現食物的真實營養價值,僅僅依靠卡路裏進行旋轉並不能降低心血管疾病的風險。如果只是想通過減少熱量來減肥,可能會餓得更快,吃更多的零食。比如烤三文魚飯團(183卡路裏)配壹瓶罐裝果汁(500ml約200卡路裏),壹碗水煮菠菜(200g約50卡路裏),壹碗八分飽的糙米(210卡路裏)配壹根烤棒腿(140卡路裏),也是400卡路裏左右。稍微調整壹下吃法,就能提高飲食生活的健康程度:●用新鮮水果代替加工過的幹果。幹果雖然吃起來方便,但失去了原有的維生素和礦物質,鮮果香味濃郁,能帶來更多的滿足感。●調整飲食,以蔬菜為主。因為肉類含有高飽和脂肪,會增加患心血管疾病的風險。”如果妳想減肥,妳必須多吃蔬菜而不是肉和米飯。“營養師建議,蔬菜、米飯、肉類的比例應該是3: 2: 1。肉的烹飪方法,油越少越好。比如雞肉和魚肉本來量就比較低,但是紅燒牛肉比炸雞好吃。●主食選擇糙米和全谷物。它們富含纖維,容易飽腹,營養價值很高。纖維也有助於降低膽固醇。但是有些標榜全谷物的面包為了口感會用太多的油和糖,所以買的時候要註意。●多吃魚。魚類可以提供健康優秀的蛋白質,其中omega-3脂肪酸可以預防心血管疾病。●多吃天然食物,少吃加工品。天然食物味道濃郁,不用太多調料就能滿足。”如果妳吃了太多味道太濃的食物,妳的味蕾就會萎縮。“根據醫學,如果長期不接觸天然食物,越吃越容易發胖。●適時犒勞自己。品嘗妳愛吃的甜食或零食,可以減少妳愛的被剝奪的感覺,讓妳更加堅持,擁有健康的飲食習慣。第二部分。食物和健康並不沖突。就食物本身而言,只要不生病就不是壞食物,但就營養價值而言,確實有高低之分。有些食物熱量高,缺乏營養,得到的只是空熱量,比如快餐、汽水、零食等。經常吃對控制體重真的不好。這不是壹邊吃蛋糕壹邊自責。如果妳真的很貪吃,享受它帶來的滿足感,但其他時候多吃點清淡適度的。很多人認為,為了健康而吃,或者為了美味和快樂而吃,只能選擇壹方。其實好的食物和健康的食物並不沖突。只有把它們很好的結合起來,才能長久的在生活中實施。不壹定非要愛吃芹菜或者胡蘿蔔,而是要學會換壹種自己喜歡的食物。比如選擇低脂的雞胸肉,用烤代替煎,搭配大量的蔬菜;吃沙拉時,用油醋和酸奶代替千島醬;用肉絲炒不同的蔬菜等。不會降低食物的風味,反而更有利於控制體重。稍有變化,累積減少的熱量也很驚人:●每餐少吃1/4 (40g)碗米飯:減少67卡路裏。●用清湯代替南瓜濃湯:減少217卡路裏。●用豬裏脊肉代替裏脊:減少148卡路裏。●炸東西的時候,盡量切厚片,降低吸油率:50克炸土豆切塊,比切片少47卡熱量。●面包不塗黃油(1湯匙):少97卡路裏。●不加面粉油炸:雞腿100g,不加面粉油炸可減少212卡路裏。必須面對的真相——為什麽節食不能成功?大多數想通過節食減肥的人,往往壹次又壹次的瘦下來,看著體重上上下下,抱怨奇跡為什麽沒有發生?審視這些飲食療法,我們往往缺乏購買、烹飪和外出就餐的實用策略,沒有處理人們對食物的情緒和欲望。我們只把食物分為可食用的和不可食用的。如果妳能吃的食物都不是妳最喜歡的,妳還沒有瘦下來,妳就已經步入了壹個情感的地獄。當吃飯生活變得無趣,吃飯變成了壹種懲罰,妳很快就會筋疲力盡,舉白旗,結果不僅體重反彈,甚至比以前更胖!壹次又壹次的減肥和恢復體重的溜溜球循環,讓人不再相信和回應身體發出的信號和需求。以食為敵不壹定能得到魔鬼身材,但可能會帶來營養不良、暴飲暴食、厭食的痛苦。據統計,無論是自己嘗試還是在專家的指導下,只有5%的人能夠減肥。失敗原因包括:●基礎代謝率下降。所謂基礎代謝,是指維持生命和器官運轉的最低熱量。每天的熱量約15 ~ 30%消耗在體力活動中,65 ~ 70%提供基礎代謝。因此,基礎代謝率越高,消耗的熱量越多,體重越不容易增加。即使在減肥期間,攝入的總熱量也不應低於1200卡。當身體因饑餓而熱量不足時,它會降低基礎代謝率,以更有效地儲存脂肪。停止節食後,基礎代謝率不會恢復。雖然食量比以前少了,但是體重增加的概率大大增加。●用肌肉換脂肪節食減掉的體重包括脂肪和肌肉。體重增加時只產生脂肪,肌肉組織不足,體型只會變松,造成基礎代謝率更差的惡性循環。●沒有提供正確的保持體重的知識。大部分節食方法都會宣稱幾天就能瘦幾公斤,但沒有說恢復壹般飲食後如何不發胖。事實上,持續而有規律地改變生活習慣比遭受強烈而短暫的饑餓更有效。也許妳還在偷懶,放縱,半途而廢,但是不要自暴自棄,比如夏天來了減肥,瘦了80斤等等。,而是盡快迷失,繼續自己新的人生規劃。妳的態度越積極,妳成功的機會就越高。必須強制養成的好習慣。有益的飲食習慣可以幫助妳控制體重,擺脫溜溜球效應的噩夢,而不是偏食某些種類的食物,導致營養失衡,戒掉不良的飲食習慣,養成良好的飲食習慣。●三餐定時吃,尤其不要不吃早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。饑餓不僅讓人心情不好,也無助於減肥。飲食不規律很容易導致下壹餐暴飲暴食。最好每隔4-6小時吃三餐,睡前2-3小時內不要吃東西。即使是少量多餐減肥,也要盡量在固定的時間用餐和吃零食。●食物種類越多越好。”吃類似的食物往往會導致肥胖。“醫學指出,改變食物可以使體內消化酶多樣化,刺激細胞新陳代謝。每周吃壹到兩次很少吃的食物,可以避免營養壟斷。她建議,早餐應該有三套,中午和晚上選擇不同的肉類,盡量吃五種顏色的蔬菜。●在餐桌上吃飯。吃飯時不要看電視,甚至不要工作,這樣會引起消化不良,使人不自覺地吃得過多。記住,不要通過吃東西來發泄情緒。●謹防“吃到飽”的陷阱。如果為了少吃點錢而壹次又壹次的吃,往往會吃到肚子能裝的極限,讓飯量更大。剛開始難免會有飽腹感,但經過壹段時間的調整,食欲自然會萎縮。吃得好,吃得好,不如吃得多。●先吃蔬菜。纖維可以增加飽腹感,幫助消化。其中的鉀有利於水分代謝,有助於減輕水腫。●慢慢吃。從開始吃到大腦飽腹中樞發出信號需要壹段時間,狼吞虎咽只會導致暴飲暴食。最好咬20 ~ 30下,細細品味食物,盡情享受,這樣也可以減少吃零食的機會。●多喝水。喝水可以幫助新陳代謝和排毒,還可以降低食欲。醫學上建議每1公斤體重喝壹次30㏄水。早上5 ~ 7點和下午3 ~ 5點直到晚餐前半小時是喝水的好時間,但晚餐不宜多喝,以免影響消化。習慣喝湯不喝水的人要註意,鹽(鈉)過多會引起水腫。第二部分。生活中的小改變對減肥幫助很大。妳必須攝入比妳吃的更多的卡路裏。除了健康飲食和運動,生活中的壹些小改變也能有所幫助:●每頓飯後刷牙。不僅有利於牙齒的健康,還能讓人感覺嘴裏清新幹凈,還能讓人不那麽渴望吃零食,尤其是甜品。●用餐具量化。比如用小碗代替蛋卷裝雪糕,從壹個袋子裏把鹹酥雞倒進碗裏,這樣食物的份量更清楚,也可以警醒自己不要吃太多。●寫飲食日記。尤其是在開始控制體重的時候,把妳吃的東西都寫下來,這有助於妳評估自己的飲食習慣。最好是實話實說。很多人經常以為自己什麽都沒吃。如果妳詳細寫下來,妳會發現妳吃的高熱量食物比妳想象的要多。必須避免的陷阱Part1審視減肥噱頭減肥市場充滿商機,每隔三五個小時就有新花樣出現。如何辨別只是壹個流行的噱頭還是值得壹試,美國梅奧醫學中心提供了以下標準檢查:●對短期結果的承諾。●只提供單壹產品或食物。這聽起來好得令人難以置信。●引用研究時,得出簡單的結論,不提前因後果。●只有單壹實驗支持。戲劇性地宣稱這種影響與已知的科學證據相沖突。●硬把食物分為好食物和壞食物。●所提倡的減肥理論是為了推廣某種產品。●引用的研究報告未經其他專家驗證。●所做的建議和承諾完全忽略了個人差異。●排除六大類食物中的壹種或多種。第二部分。註意減肥。很多食物都聲稱可以減肥。理由包括:“排便”,“含有提高基礎代謝的成分”,“減緩糖和脂肪的吸收”,很令人興奮。”只有兩種藥物可以抑制食欲,減少脂肪吸收。因為它們的副作用,必須在醫生的指導下服用,”慶應義塾大學醫學博士岡部說,他在東京經營壹家減肥診所。事實上,不減少體脂,減肥是不可能的。有些人體重正常,但體脂率高,但要註意“隱性肥胖”。只有當消耗的熱量大於攝入的熱量時,身體脂肪才開始減少。少吃多運動是必由之路。僅僅靠添加某某成分是不可能避免發胖的。有些標榜能減肥的產品熱量相當高,對於控制體重來說更是雪上加霜。這些產品的問題包括:“沒有足夠的實驗對象,也沒有說明可以減少多少體脂,或者僅僅基於動物實驗;群馬大學教授高橋黑子指出:“有些成分需要大量攝入才會有效,但他們故意不貼標簽。”他長期以來壹直在研究健康食品信息。對於那些拒絕調整飲食,盲目尋求“神奇減肥食品”的人,“他們只是想通過承諾吃壹些會讓他們變瘦的東西來減輕自己的罪惡感”,高橋教授認為。想要避免減肥飲食陷阱,就要註意:●註意只吃XX飲食。比如幾天之內只吃蘋果,只喝酸奶,不僅會導致營養不均衡,而且最容易瘦肌肉,反彈脂肪。●宣傳為加速水分代謝的食物可能會減少水腫和便秘不適,但不會減少體內脂肪。●完全不吃碳水化合物或脂肪,破壞營養平衡的飲食會在短時間內減肥,但容易產生副作用,如只吃肉,會對腎功能產生不利影響,口渴、脹氣、背痛、鈣流失等。,違背人性,難以為繼。

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