第壹步:停止運動。
腿部肌肉拉傷發生後，應立即停止運動，避免再次使用腿部肌肉力量，以免加重拉傷。
第二步:判斷傷情。
腿部肌肉拉傷後，需要檢查判斷傷情，確認嚴重程度。如果疼痛不是很強烈，只是輕微拉傷，可以用以下方法處理。但如果拉傷後不能站立，或者稍微用力就疼痛難忍，就可能出現軟組織挫傷，嚴重的韌帶損傷。建議及時就醫。
冷敷
如果腿部肌肉輕微勞損，就要及時用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放在腿部肌肉疼痛的部位進行冷敷，這樣不僅有助於緩解勞損後的劇烈疼痛，還可以減少局部血液循環，防止損害擴大。
第四步:加壓包紮
腿部肌肉拉傷後，要加壓包紮，這樣更有助於減輕局部腫脹。註意，最好選擇彈性繃帶均勻包紮受傷部位。包紮後，要經常檢查局部的血液循環。如果有刺痛感、麻木感或皮膚發青，說明繃帶太緊。適當放松後，再用繃帶包紮。
第五步:擡高傷口。
由於重力因素，腿部肌肉勞損後要將包裹的腿擡高到心臟以上，以減少患肢的血流量，從而減輕局部的腫脹和充血。
第六步:熱敷
如果腿部肌肉已經勞損了壹段時間，超過3天甚至1周，在慢性肌肉勞損的情況下，肌肉就會變弱，正常的血流過於緊張和缺乏，肌肉容易缺氧缺糖。熱敷可以改善血液流動，促進長期緊張的肌肉組織愈合。做法:用微波爐加熱毛巾後，敷在肌肉勞損處10分鐘，每天多次。註意:熱敷壹般在肌肉拉傷3天後使用。？
第七步:按摩
腿部肌肉勞損後24小時，可對勞損部位進行按摩，有助於減少肌肉痙攣，放松肌肉，消炎，緩解不適。方法:按摩應以按摩、捏壓為主，或用滾球放松、拉伸腿部肌肉。
第八步:貼膏藥。
腿部肌肉拉傷後，可以貼上治療肌肉拉傷的膏藥，活血消腫。但需要註意的是，剛拉傷肌肉壹般不宜貼膏藥，以免肌肉拉傷後出現更嚴重的腫脹和疼痛。最好在24小時或48小時後塗抹。
第九步:拉伸
腿部肌肉拉傷後想快速恢復，可以通過淺拉伸來實現。適量做壹些拉伸運動，可以保持肌肉的柔韌性，防止痙攣。開始拉伸壹天兩到三次15-保持拉伸20秒，深呼吸。方法:壹手握住固定物保持身體平衡，另壹手握住同側腳背，緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後換另壹側。註意:即使是最溫和的拉伸也應該在緊張後2-3天完成。要求拉伸動作小而慢，時間短。切不可過度進行，以免引起更大的肌肉不適。
第十步:休息。
在腿部肌肉拉傷後的生活中，要盡量休息，避免劇烈活動，直到恢復到80%左右，停止訓練。熱身後可以適當做幾次小重量的拉伸訓練。
步驟11:飲食調節
在腿部肌肉勞損的恢復階段，可以多吃富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類，以及新鮮的蔬菜水果等，有助於肌肉恢復。
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腿部肌肉拉傷需要多長時間恢復？
這取決於緊張程度。腿部勞損需要多長時間恢復取決於勞損的程度、治療措施以及康復和休息的情況。如果勞損不嚴重，采取有效措施，壹般可在壹個月內恢復，而嚴重勞損的恢復時間較長，可能在3至6個月不等。
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腿部肌肉勞損的原因
沒有完全預熱
如果運動前沒有充分的熱身，肌肉的生理機能達不到運動所需要的狀態，那就趕緊去做。此時由於肌肉功能處於較低水平，不能滿足高強度運動的需要，超過正常負荷會造成腿部肌肉勞損。
身體虛弱
他們自身體質較弱，肌肉彈性和延展性較差，在疲勞或超負荷時非常容易拉傷腿部肌肉。
運動作用力誤差
在鍛煉過程中，沒有掌握正確的動作要領，力量姿勢不正確，身體動作不協調。在用力過猛的情況下，超出正常肌肉活動範圍，導致腿部肌肉出血、勞損。
過度運動
過度運動會使腿部肌肉疲勞超負荷，使肌肉力量減弱，身體協調性降低，還容易發生勞損。
環境因素
很多時候，肌肉勞損也與當時的環境條件密切相關，如氣溫低、空氣濕度大、運動場地優良等因素，都有可能造成肌肉勞損。
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腿部肌肉拉傷的癥狀有哪些？
腿部肌肉拉傷後，傷口疼痛、腫脹、壓痛或抽筋，難以觸及。當受傷的肌肉做主動收縮或被動伸長時，疼痛加重。用手可摸到肌肉緊張形成的索狀腫塊，有明顯壓痛，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受限。
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如何避免腿部肌肉拉傷
選擇適合自己的運動。
即使要練腿部肌肉，也要考慮年齡、性別、身體素質、身體生理、心理狀態、運動技能水平、外界環境等因素。不要貿然選擇自己不熟悉的習題或者難度系數極高的習題。
運動前熱身。
在鍛煉腿部肌肉之前做壹些動態拉伸、慢跑等活動，雖然不能保證不會勞損，但是熱身對於精神狀態的調整是非常重要的，對於減少運動損傷也是有幫助的。
運動後別忘了整理自己的活動。
運動後可以做壹些收尾活動，其中拉伸運動是不錯的選擇。伸展運動可以增加肌肉的柔韌性。柔韌性好首先可以增加運動時關節活動的範圍，其次隨意控制動作的能力更準確。第三，加速消除疲勞，有效防止延遲性肌肉酸痛，防止肌肉僵硬和肌肉勞損。
掌握正確的動作技巧
很多人都有腿部肌肉勞損，這是姿勢不正確造成的。所以，在壹次練習之前，壹定要掌握相關的動作技巧，以保證練習的質量。
循序漸進地增加運動量
鍛煉腿部肌肉時，要根據自己的實際情況安排運動量，不要突然做高強度的運動，要逐漸增加。
配合合理的飲食
飲食也可能影響運動損傷的可能性，健康的飲食才能有健康的身體。在日常飲食中，要養成良好的飲食習慣，保證營養均衡，多吃水果蔬菜，少吃高熱量高脂肪的食物。
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