小腿鍛煉的常用方法是以固定的重量完成規定的次數和次數。這樣鍛煉的結果是對小腿小肌肉的刺激不深不全面，肌肉不能完全疲勞。因為在妳做固定重量的前2-3組時，是肌肉最強的部位發力，可以保證妳以正確的姿勢完成運動。但在後期的練習中，會出現借力現象，在每個小肌肉達到疲勞之前，練習就已經結束了。這樣不會刺激更多的肌纖維，尤其是深層肌纖維。另壹種練習方法是增量法，即隨著組數的增加，不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷對運動部位施加更大的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重的方式是大肌肉群鍛煉的最佳選擇，但對於小腿肌肉的鍛煉不壹定有效。因為用增量法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大。在後期的練習中，還會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“收縮峰值”，使部分肌肉得不到刺激或刺激不深不透。雖然逐漸增加重量提高了舉起重物的能力，但運動組每塊肌肉的個體增長非常小。另外，小腿具有抗疲勞的特點，重量大、運動量少，很難達到疲勞極限。只有12次以上的中、小強度負重和高頻刺激才能使小腿達到疲勞極限。遞減法的優點是:首先，隨著體重的遞減，可以消除體重帶來的心理壓力，避免額外的體力消耗，集中精力在動作過程中，達到極致的收縮，保證動作質量；其次，隨著體重的減輕，組數和組次的增加，可以調動更多的肌纖維參與工作。此外，體重下降，次數增加，肌肉張力更大更持久，更多的運動單位參與工作，效率更高。這樣可以有效促進肌肉生長。如何用遞減法練小腿？以下是我的經驗，供大家參考。先用規定的極限重量做2-3組，每組8-12次。然後各組體重下降10-20斤，嘗試次數增加。8組左右做的時候可以獲得前所未有的感覺，小腿肌肉像充了氣的氣球壹樣膨脹。建議:訓練前要做熱身運動，提高小腿的活動範圍和肌肉的柔韌性。運動過程中，可以利用組間的間隙做壹些輔助運動，如短距離往返短步跑、側身跨步跑、原地擡腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅可以消除小腿肌肉的疲勞，還可以提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌肉的美也有很大的幫助。提示:初學者不應該使用坐式提踵，而應該用站立式提踵。對於訓練水平較高的人來說，坐提腳跟是最佳選擇。另外，如果妳想增加小腿後側肌肉的厚度，別忘了做騎驢式的提踵運動。
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