膝蓋不屬於身體最容易受傷的部位，但卻可以是最薄弱的部位。說到膝蓋，要有個概念。首先是結構，股骨和小腿的股骨或脛腓骨，膝蓋骨又稱髕骨，構成膝關節。股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨的前下端有壹個適合放置髕骨的凹槽，可以非常滿意髕骨在凹槽內上下移動。這些關節表面的軟骨可以吸收振動，承受壓力，直到出現問題。軟骨，尤其是半月板，是人體在運動中最容易受傷的部位。
癥狀:
腳踝尖端開始出現酸痛不適，然後是持續性鈍痛。規律是活動開始時疼痛加重，活動結束後疼痛減輕。在日常生活和工作中(如上下樓梯、蹲著站著、負重行走、用力踢球等。)，每當股四頭肌收縮時，腳踝尖端就會有疼痛感。病情嚴重的患者，走路時腳踝尖端也有疼痛感。患者感到膝蓋無力，走路容易疲勞，導致肩膀不能挑，手不能擡，也不能提重物行走。脂肪尖端有明顯壓痛。觸摸時，可以感覺到腘繩肌附著處有腫脹和鈍性改變。有些病人能感覺到增生骨刺的尖端。做伸膝阻力試驗和半蹲試驗時，腳踝尖端有痛感。無論是慢性還是急性腘窩肌肉損傷，主要表現為下蹲或起身時，或上樓、爬山時腘窩疼痛。其性質可以是間歇性的，也可以是持續性的。慢性損傷多為鈍痛，急性損傷為劇烈或更劇烈的撕裂痛或拖痛。
檢查方法:
平躺在床上(如果雙腿伸直坐在床上，腿壹定要伸直，否則什麽感覺都沒有)，雙手對準膝蓋，握住，確保膝蓋不能前後移動，然後大腿用力。如果感覺到明顯的疼痛，說明膝蓋軟組織損傷。如果疼痛劇烈，說明軟組織老化。
形成原因:
由於人體骨骼的結構特點，腿部彎曲時膝蓋內的軟組織緊密接觸，潤滑液不能很好地保護膝蓋，造成膝蓋長期硬摩擦，導致軟組織老化。爬山、騎自行車、爬樓梯等。，長時間屈膝會導致軟組織老化。
治療:
服用阿司匹林來緩解疼痛和炎癥。
2.如果半月板撕裂在x光片上有所反映，則需要手術治療，即關節鏡手術治療，包括插入不銹鋼管，用吸引器將撕裂的軟骨片吸出。這種流行的新手術方法可以在術後壹周內恢復人的運動能力。
3.除了理療，中藥還可以外敷，按摩。
4.恢復措施:雙腿伸直坐在床上，保持雙腿伸直。用力提起，重復100次。立正！不是兩條腿同時，而是分開。這種方法的原因和作用:腿伸直時，大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間可以創造壹定的空間。腿是用力擡起來的，其本質是肌肉力量，所以可以在膝蓋的軟組織間隙中放入潤滑液壓，給軟組織補充營養，可以長期加強軟組織的耐磨性。
運動、爬山與膝關節損傷的關系；
很多zn型強人身體素質壹般[我就是這種:]]，但是憑借著堅強的意誌，所謂的堅強意誌，壹直在透支自己的身體。建議他們鍛煉。有的女生怕腿長，或者說沒時間，或者振振有詞的說體力和爬山不壹樣。我不能跑。妳認為我爬山沒那麽快嗎？結果很明顯，就是壹個全身摔倒的關節損傷。所以我現在更註重平時的鍛煉，尤其是大腿前側肌肉的耐力和力量的鍛煉。有什麽用？用途不是讓妳爬更遠的山，而是即使下山也能保持體力。許多傷害發生在人們身體虛弱的時候。我見過許多人爬山。上去的時候精力充沛，下去的時候壹個個拖著腿(我以前也是這樣)。大腿累了，走路的時候會不自覺的鎖關節。鎖關節就是把腿伸直，可以減輕大腿負擔，暫時放松肌肉，但容易造成膝蓋勞損、膝蓋沖擊傷、腳踝勞損、腳踝扭傷、腰肌勞損。
論負重訓練的幾個原則：
1，因人而異:要達到訓練的目的，並不是絕對的負荷越大，旅途越艱辛，效果越好。理論上有壹種說法，負體重不超過個人體重的1/3，但要根據個人的情況進行調整，最好找壹個合適的體重。
2、循序漸進:避免負荷突然增加，身體的適應機制逐漸完成，前幾次禁止達到全負荷。
3.區別對待:根據不同的線路安排和天氣情況調整負權重。壹般在極熱季節，或者特別難走的航線，重量要相對減少。
4.科學訓練:要達到有效的訓練效果，可以通過測量身體的壹些生理數據來了解拉伸前後的變化，並進行對比分析，從而科學地提高個人能力。
5、裝備技能:負重較大時，應選擇系統較好的背包，避免對肩、腰、背等部位造成不必要的傷害。學習打包的技巧，比如上山時重心要略高，下山時重心要低。在需要以特殊姿勢通過的路段上註意重心的平穩移動。等壹下。
最重要的是預防:【首先記得平時補鈣】
1.訓練前的熱身活動壹定要充分，不要直接做太多運動。當妳疲勞或缺乏精力時，受傷是最常見的。
2.跑步時註意跑步姿勢，不要單腳壹側著地；
3.註意使用大腿肌肉群，避免腳對膝蓋的直接沖擊；
4.當出現膝關節不適癥狀時，適當減少運動量和運動頻率，避免劇烈跑步、跳躍和負重運動；
5.平時註意膝蓋保暖，尤其是夏天，不要貪涼；
6.運動後熱敷腿部肌肉；
7.負重時避免膝蓋撞擊，尤其是下坡時；
8.肌肉發達可以在壹定情況下緩解對膝蓋的壓力，將對膝蓋的傷害降到最低。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的耐受力。有意識地加強股四頭肌(大腿前側)和交叉韌帶的鍛煉，加強股四頭肌和大腿的肌肉力量(例如負重深蹲)，結合肌肉拉伸、步行、騎馬或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端窩的順利移動做鋪墊。這次去玉竹感覺比較輕松。
9.攀爬前，雙手手指摩擦膝蓋下緣，促進夜間對膝蓋的保護；
10.拉伸拉長的腘繩肌和髕股關節，有利於減少膝蓋受傷的機會。
建議認真對待爬山的人，在不去爬山的日子裏，多註意自己的腳，多做運動。拋開作為訓練的負重訓練，很多強壯的人在極度疲勞的時候都體驗過某種快樂。而且會上癮。
對此，我只有壹句簡單的話——簡單的快樂，加上壹點點的自我保養，就像壹輛好的吉普車，開了幾英裏就會拋錨，保養得好的話，可以開到天邊。當犀牛再次外出狂奔時，不必盲目追求負體重和速度，好好呵護膝蓋，這是繼續玩耍的資本。有兩件事妳壹定不要忘記:護膝！跑步機！
山野大有可為。睜開眼睛，找到自己的樂趣。人生前面還有很多風景！
負重提踵(踮腳)主要鍛煉小腿的比目魚肌，不是膝蓋，不能練。當lift heel放下時，大腿肌肉收緊，也練習使大腿肌肉拉伸變長。每個登山訓練計劃中都有。
膝蓋是個麻煩的地方。
膝蓋可能是要求最高的關節，因為它經常承受人的整個重量，而且由於它的運動範圍很大，所以它的結構使它在受到沖擊時比髖關節和踝關節更容易受傷。更大的問題是，膝蓋受傷是因為軟骨、半月板等不易再生的組織受傷或受損。與肌肉不同，這些組織可以快速生長。幫助軟骨生長包括大量食用氨基葡萄糖(氨基葡萄糖鹽，不是鈣)，大量食用效果有限。這些組織可以被認為在幾年甚至更長時間內是不可再生的。我的壹個朋友年輕的時候不註意踢球，後來爬山。最後他基本把膝蓋軟骨磨破了。我才三十多歲，做不了自己喜歡的運動。我只能期待膝關節置換手術能徹底解決問題。所以要小心膝蓋，如果要長時間用膝蓋鍛煉的話。不幸的是，許多人意識到這壹點時已經太晚了。
妳說的有針對性的肌肉鍛煉確實有幫助，但效果只是“幫助”。即使妳練習正確，結果也遠沒有*防*。其實，喜歡背大背包自虐的人，很容易在幾天內突破自己精心維護的膝蓋的承受力，落下多年未愈的病根。
膝蓋的問題很多，從聽到和讀到的各種案例來看差異很大。我無法具體回答妳的問題，是什麽原因，怎麽辦。我只能建議壹般找個好點的醫生(現在的醫生讓我感覺就是坐在那讓我買他們想賣的藥)；量力而行——如果背壹個1/4以上重的包下山，要從保護膝蓋的角度控制節奏。如果超過1/3，就要考慮如何減少影響，使用登山杖。松軟的土地、礫石斜坡和雪地都是對膝蓋友好的；
其實上下山的時候，登山杖對保護膝蓋是有好處的，尤其是負重和膝蓋有問題的時候；
減少運動中膝蓋的損耗。有時候出去認真玩是沒辦法磨破膝蓋的，但是運動的時候磨破代價太大；做壹些有助於保護膝蓋的運動，壹些鍛煉肌肉力量和對稱性，壹些拉伸。
註意妳的膝蓋
有的人走路的時候感覺壹條腿的膝關節很無力。平時走路沒毛病，但是上下斜坡，或者上下樓梯的時候，會感覺膝蓋有“哢噠”的聲音，坐久了也會站起來，有時候還會疼。當患腿半蹲時，疼痛會更劇烈。這些癥狀看似是衰老的壹種，但很多年輕人都會有。有些不運動的人，往往因為癥狀較輕而不重視。還有人會認為是缺鈣、骨質疏松、骨質增生或者關節炎。其實這可能是髕骨軟骨軟化癥。通過調查發現，髕骨軟骨軟化癥的患病率為36.2%，尤其是30-40歲的女性，發病率高達50%。而且如果不進行早期的治療和控制，還會引起進壹步的退行性疾病。