1，減肥的食物
(1)蘋果
蘋果含有獨特的果酸，可以加速新陳代謝，減少體脂，而且蘋果是低熱量食物，所以哺乳期的媽媽無論吃多少，都不會比日常生活中攝入更多的熱量，有助於產後減肥。
(2)黃瓜
黃瓜也是產後飲食減肥的好選擇，因為黃瓜不僅有助於抑制脂肪的轉化，還能抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪，能有效降低媽媽體內的脂肪含量。
(3)堅果
堅果如核桃、腰果等食物中含有大量的不飽和脂肪酸，可以起到降低膽固醇、維持動脈血管的健康和彈性、利用乳母減肥的作用。
(4)燕麥
燕麥含有大量的纖維和水溶性纖維，可以減少腸道對膽固醇的吸收，改變血液中脂肪酸的濃度，降低壞膽固醇和甘油三酯，對哺乳期減肥非常有好處。
2、瑜伽減肥
(1)蛇變體
減肥效果:蛇形變體可以恢復女性臀部的彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪，塑造臀部、腰背部的曲線。
練習:
1，俯臥，雙腿並攏，腳尖著地，雙手放在胸前兩側，手肘內收。
2、隨著吸氣，手臂發力，胸部離地。
3.肩膀下沈，臀部和背部保持緊繃，向前看。
4.慢慢擡起右腿，伸展腳趾，保持膝蓋伸直。
均勻呼吸5、3-5次，呼氣，恢復右腳，換左腿。
(2)單腿平衡伸展型
減肥效果:單腿平衡拉伸可以加強下盤力量，改善腿部水腫，消除下肢疲勞，消除腰部多余脂肪。
練習:
1.左腳踩地，右腳跟站起來，直到膝蓋著地。
2.雙腿盡量張開，調整身體，保持骨盆面向正前方。
3、背正，吸氣臂向頭頂。
4.身體隨著手臂向上伸展，保持呼吸3-5次。
(3)束足式
減肥效果:對於新媽媽來說，纏足姿勢是鍛煉腹部的最佳瑜伽動作，不僅可以促進腹部血液循環，還可以收緊腹部脂肪，使骨盆和背部得到充足的血液供應，達到減肥和健身的雙重效果。
練習:
1.壹、保持身體直立坐姿，讓腳掌相對坐好。
2.然後開始吸氣，讓雙手伸向身體兩側，然後呼氣，讓雙手在腳趾下交叉，身體會慢慢下降。
3.身體向下時，保持自然頻率呼吸，兩肘正常呼吸5次，雙手自然放回。
4.然後讓妳的手慢慢地再慢慢地伸向兩邊，讓指尖接觸地面。
5.最後，保持正常頻率呼吸5次，讓全身回到原來的坐姿。
(4)犁型
減肥效果:犁地可以讓新媽媽的腹部器官得到很好的鍛煉，恢復收縮活力，幫助新媽媽減肚子。
練習:
1.仰面呼吸，放松身體。吸氣時，讓雙腿慢慢擡起，呈90度。2.雙手托住後腰，吸氣時再將雙腿送向地面。
3、身體重心要放在腳尖上，膝蓋伸直十秒鐘，然後彎曲膝蓋，貼在額頭上，蜷曲，雙手支撐，仰臥，最好不要離開地面。
4.左耳貼地10秒。最後，挺直頭，調整呼吸，休息20秒。
(5)鴿子風格
減肥效果:鴿子式可以強化新媽媽腿部肌肉，美化手臂線條，還能瘦下來，塑形好。
練習:
1.伸直妳的腿，坐著不動，挺直妳的背。
2.再到左腿，腳跟達到右跨，右腿向右打開，小腿彎曲，大腿向後伸展。
3.右手要抓住右腳，小腿要擡起來。右手肘關節也要夾緊同側的足面。
4.左臂繞過後腦勺，雙手扣在腦後。保持1-2分鐘。
(6)插銷類型
減肥效果:螺栓式瑜伽動作可以有效消除腰腹部堆積的脂肪，還可以強健脊柱和內臟。
練習:
1.首先讓身體跪在地上，右腳向右伸展，腳尖朝外，使左膝和右腳在壹條線上。
2.然後開始吸氣，讓手和手臂慢慢水平擡起，保持與地面平行。
3.然後換壹個呼吸，身體重心放下，右手放在小腿上，右臂向右伸展。
4.最後，讓左臂伸向右前方，順著指尖看，保持正常頻率呼吸5次。
3、其他減肥方法。
(1)散步
剛生完寶寶不久，媽媽身體比較虛弱，可以選擇散步，這是最簡單有效的鍛煉方法，但是需要循序漸進，有計劃的進行。剛開始的時候，媽媽最好壹次散步5到10分鐘，然後慢慢增加到壹次30分鐘左右，最好壹次不超過5分鐘，以媽媽習慣的頻率增加散步的長度。
(2)仰臥起坐
哺乳期的媽媽做仰臥起坐來減肚子。躺在地上或體操墊上，雙膝微分開，雙腿成直角，雙手交叉放在腦後，另壹人扶住受試者的腳，要求坐起時手肘接觸雙膝，仰臥時肩胛骨必須接觸墊子。每分鐘只做10個仰臥起坐，上身與地面保持45度角5秒。
(3)爬樓梯
爬樓梯是壹種很常見的運動方式，對瘦身也有非常明顯的效果。上樓消耗的熱量比走路多4倍，比晨跑多80%。但哺乳期的媽媽在爬樓梯的過程中要註意強度，根據自己的身體狀況確定運動量，並經常進行適當的調整。最重要的是堅持。
(4)和寶寶壹起運動
母乳媽媽和寶寶之間的運動效果會很明顯。媽媽平躺，把腿翹起來，把寶寶放在肚子上，然後把腰擡起來，最大限度地推臀部，直到撐不住為止，然後放下來再站起來，壹次至少30次，可以幫助哺乳期的媽媽減肚子。
(5)遊泳
遊泳是壹種全身運動，不僅可以塑身，還可以改善心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果哺乳期的媽媽已經完全恢復，可以嘗試在壹次大運動量後慢慢遊泳，這樣可以逐漸擺脫體內過多的脂肪，對產後瘦身很有幫助。
4、母乳餵養飲食
(1)鯽魚豆腐湯
材料:鯽魚2條，1豆腐，鹽5克，姜4片，香菜2根，白胡椒粉少許，色拉油適量。
做法:將豆腐切成薄片，用鹽水浸泡5分鐘左右，瀝幹水分；將鯽魚去內臟，用黃酒塗抹，用鹽腌制10分鐘，放入鍋中炸熟；加入蔥、姜和水，小火燉10分鐘，然後轉小火燉30分鐘；最後放入豆腐煮5分鐘，加入適量鹽、胡椒粉、雞精，撒上壹些蔥花。
功效:鯽魚有溫養之功，能補虛強身，利水消腫，對水腫肥胖有很好的療效。此外，鯽魚豆腐湯如果經常食用，還可以幫助斷奶，降低膽固醇，增強抗病能力。
(2)松仁玉米粥
原料:松子30g，粳米100g，玉米粒100g，鹽少許。
做法:將松子搗碎，取白色部分，洗凈瀝幹，研磨粉碎，調成糊狀備用。準備壹個煮鍋，加入適量的水，放入松子糊和洗凈的粳米，然後放入玉米粒，壹起用大火煮開，再用小火煮至粳米爛爛，汁粘稠。加壹點鹽調味就可以吃了。每天服用1-2次。
功效:松仁玉米粥有利於緩解女性產後便秘的食療，通過通便達到瘦身減肥的目的。而且松子中的不飽和脂肪酸對腦細胞的發育有很好的促進作用。孕婦吃松子可以增加母乳的營養，有利於胎兒大腦的發育。
(3)奶味紅豆
材料:紅小豆400克，牛奶適量，水800克，冰糖50克，煉乳少許。
做法:將紅小豆洗凈，提前壹晚用清水浸泡；搪瓷鍋中放清水，水:紅豆= 2: 1，大火煮40分鐘，倒入冰糖煮20分鐘，然後打開鍋蓋用勺子慢慢攪拌，直到冰糖融化，以免糊鍋；關火晾涼，然後過篩，去掉豆皮放入冰箱冷藏；將紅豆沙和牛奶按照2: 1的比例壹起放入鍋中，加熱拌勻；根據個人口味，用煉乳增甜。
功效:紅豆比小麥、小米、玉米等很多食物含有更多的營養成分。紅豆性平，味酸甜無毒，具有滋補強身、健脾養胃、利水除濕、清熱解毒、活血補血的作用。
(4)什錦烏龍粥
原料:薏米30g，冬瓜子100g，赤小豆20g，荷葉10g，烏龍茶適量。
做法:將薏苡仁、冬瓜子、赤小豆煮熟；然後將煮熟的薏苡仁、冬瓜子和赤小豆放入用紗布包裹的荷葉和烏龍茶中；煎7-8分鐘，取出紗布袋，分兩次服用。
功效:什錦烏龍粥不僅能達到減肥的目的，還能健脾利濕。
5.哺乳期註意減肥。
(1)不用藥物減肥
哺乳期千萬不要吃減肥藥減肥。它的藥物成分會通過乳汁吸收到寶寶體內，對寶寶的身體造成很大的傷害。
(2)不要節食減肥
有些媽媽為了快速恢復身材，會通過節食減肥，這是非常不可取的。節食減肥會讓身體變得非常虛弱，奶水越來越少，甚至會導致各種並發癥，這對媽媽和寶寶都非常不利。
(3)不要吃甜食
哺乳和減肥不吃甜食，因為甜食多為單糖和雙糖，容易使血糖濃度迅速升高。如果吃太多甜食，可能會誘導胰腺釋放大量胰島素，促進葡萄糖轉化為脂肪。
(4)不要束腰
哺乳期的媽媽生完寶寶後，壹定不能馬上束腰，否則會阻礙腹部器官的血液循環，引起腹脹和消化不良。
(5)不要迷信不科學的偏方
哺乳期的媽媽壹定不要迷信不科學的偏方減肥，比如三天蘋果減肥法、嘔吐減肥法、吸煙減肥法、斷水減肥法等。，雖然會有效果，但是以媽媽的健康為代價，對身體傷害很大。
(6)不要過早鍛煉。
哺乳期的媽媽過早、過度的減肥和運動，不利於子宮的恢復，而劇烈運動也會導致身體還沒有完全恢復時子宮下垂。肌肉韌帶松弛導致女性早衰。
6.哺乳期減肥對奶水有影響嗎？
哺乳期減肥方式不當，會對奶水產生壹定的影響。如果母乳餵養的媽媽通過節食減肥，乳汁中的營養自然跟不上，影響乳汁的質量和數量，不僅影響寶寶的健康，還會影響媽媽身體的恢復。如果哺乳媽媽通過劇烈運動減肥，身體的壹些代謝產物會進入乳汁，運動後乳汁會變酸，影響口感，寶寶會抗拒喝奶。