l、每日攝入2030克膳食纖維。
不溶性膳食纖維有很強的吸水作用，吸收大腸內的廢物、水分和致癌物質，像海綿壹樣膨脹，促進軟便的形成。
少吃精白米和精白面，多吃糙米和胚精米，以及玉米、小米、大麥、麥麩、小麥粉(黑面包的材料)等雜糧；此外，塊根類蔬菜和海藻中也有很多膳食纖維，如牛蒡、胡蘿蔔、綠豆、紅豆、豌豆、土豆、裙帶菜等。
豆漿和豆腐是大豆的精華，但豆腐渣不是豆渣。
大豆中含有的所有營養成分，如蛋白質、脂肪、鈣、異黃酮等...
2.壹大早喝水
早上起床後，喝2杯水(約500毫升)。此時80%的水分被小腸吸收，10%被大腸吸收，可以有效促進排便。不愛喝水的人也可以嘗試喝牛奶、果汁等口感好、含水量高的飲料。另外，冷水對腸道的刺激更大，所以也更有利於排便順暢。
很多年來，我壹直喝的都是當天燒開後自然冷卻的溫開水。我每天至少要喝8~10杯，或者決明子茶、綠茶，堅持每天晚上睡前、半夜醒來、早上起床後喝壹杯白開水。
3.吃蘋果
實驗表明，蘋果果膠可以增加腸道內的乳酸菌，因此可以清潔腸道。蘋果中含有俗稱“果膠”的水溶性纖維，具有很強的保水能力，能吸收相當於纖維本身重量30倍的水分。果膠大多集中在皮和果肉與皮連接的部分。所以，便秘的時候，不妨吃不削皮的蘋果。
4.多喝酸奶
酸奶生產中使用的乳酸菌可以促進大腸內有益乳酸菌的增殖，抑制有害菌的增殖。同時，乳酸菌還能提高免疫力，殺菌，使大腸桿菌難以繁殖。
酸奶中含有的乳酸菌，效果不持久，所以每天要喝壹杯酸奶。市場上也有專門強化乳酸菌的酸奶和乳酸飲料，這些食物的促排泄效果更好。
蜂蜜蛋花米湯:取壹碗熱米湯，蜂蜜20毫升，雞蛋1個。先將雞蛋打入碗中，加入蜂蜜，攪拌成蛋漿，然後倒入熱米湯中，再蓋上碗15分鐘。每天早上做早餐時服用1次。