2.自然躺在床上，彎曲雙腿，發力，感覺脖子受力後放松，重復，直到感覺脖子放松。
3.臉朝下躺下，用腹部的力量固定身體，用力向上拉伸四肢和頭部，直到肌肉酸痛。停止用力，休息後繼續。
4.挺直身體，盡量彎曲上半身，然後挺直背部，讓頭部盡量後伸，直到頸部肌肉明顯放松。
5.自然坐姿，伸直頭部頸椎，使頸椎向後發力。感覺輕微疼痛後，反方向用力3次。
6.挺胸站立，雙手放在腦後，左右用力拉伸，直至頸椎放松。
擴展數據
養成良好的姿勢
主要強調的是坐姿和臥姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，肩膀向後展開，脊柱要直立，雙腳著地。寫字時，頭部微微前傾，兩肩連線與桌沿平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持略緊的正常生理曲線。
將桌椅的高度調整到與自己身高成比例的最佳狀態，避免頭頸過度向後或向前屈曲，以減輕長時間坐著帶來的疲勞。睡覺時，壹定要選擇好的枕頭，尤其是中低端的元寶枕，有利於維持頸椎前凸的生理位置。
睡覺時以右側臥為宜，側臥時從耳朵到同側肩外緣的高度，以維持頸部的固有位置。枕頭軟硬適中，被褥要精挑細選。選擇有效支撐孩子七個部位的床墊，可以有效拉伸孩子的骨骼，有效抑制駝背的發生。
註意飲食補鈣
青少年每天應攝入800-1000 mg的鈣，以保證骨骼的正常代謝，獲得理想的骨鈣峰值。應經常食用牛奶、雞蛋、家禽、魚類、大豆、豆制品等富含優質蛋白質和鈣的食物，每天食用大豆蛋白40克，優質蛋白質80克，鈣約1000毫克，可顯著增加骨密度，預防脊柱疾病。
中度日曬
人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，陽光中的紫外線可以幫助皮膚中的7-脫氫膽固醇合成維生素D，從而促進人體對鈣的吸收和利用。每天適度曬太陽可以預防骨質疏松。
放松練習
中小學生低頭20分鐘，擡頭2-3分鐘；伏案學習30-40分鐘，起身散散步；學習1-2小時左右，可以左右轉動頭頸部幾次，轉動要輕柔緩慢，使這個方向達到最大的活動範圍。
也可以用兩張桌子，雙手撐在桌面，雙腳飛起，頭後仰5秒，重復3-5次。有利於脊椎的保健。
經常聳肩
正確的聳肩方式是保持頭部直立，挺胸拔頸，手臂垂直於身體兩側，然後同時盡量擡高肩膀，停1秒，然後用力沈肩。壹聳壹沈是1次，壹天100-120次。這種簡單的聳肩活動，可以通過按摩頸椎，促進頸肩血流通暢，起到放松肌肉、活血的作用。
經常拍打肩膀
我左手拍右肩，右手拍左肩，連續拍了二十多次。拍肩時的振動和刺激可以放松肩頸部肌肉，消除對神經根的壓迫，緩解酸痛不適等癥狀。
參考資料:
？脊椎鍛煉。百度百科