膝關節的活動主要是單關節屈伸，是我們日常行走的基本環節。另外，因為膝關節附近有跨關節肌肉，所以在考慮膝關節問題時，也需要接觸髖關節和踝關節。
有時候膝關節附近的疼痛是因為肌肉過度緊張造成的，所以釋放特定的肌肉可以達到非常有效的效果。大多數情況下，髂脛束的松解可以通過筋膜槍快速松解。如果沒有，可以通過拉伸或者使用泡沫軸來實現。
另壹種疼痛發生在腘窩。這時候就要註意腘肌的釋放了。這個肌肉的釋放也可以依靠筋膜槍的球頭釋放。因為這塊肌肉不容易拉伸，所以妳可以依靠筋膜球或者通過點擊來放松。
1.點擊找到腘窩痛點，患者可選擇坐姿或弓步。
2.半蹲姿勢，雙手中間三指集中於痛點，手掌托住患者膝關節。
3.依靠身體的重量，對手指施力，達到松動的目的。
此外，膝關節還被很多韌帶包裹，韌帶損傷帶來的疼痛也不容小覷。通常包括膝關節內外側副韌帶和前後交叉韌帶的損傷。其中，膝關節外側副韌帶和後交叉韌帶壹旦出現問題，情況就非常嚴重，需要在醫生允許的情況下進行適當的康復訓練。後期針對肌肉力量提升的訓練主要集中在股四頭肌和腘繩肌的訓練。
股四頭肌
可以分兩個動作刺激股四頭肌。屈髖時註意保持雙腿微屈，保持腰部不離開地面，伸展時保持膝蓋不過度伸展。全程呼氣，減量吸氣。
腘繩肌訓練，雙手扶墻，保持上身挺胸收腹，重心先轉移到支撐腿，控制無支撐腿慢慢彎曲成90度。可以采用松緊帶來增加肌肉力量。
此外，核心力量不足，內收、外展肌力不平衡也是康復需要考慮的重點。所以也需要相關的阻力訓練。
考慮到炎癥是外側膝痛綜合征和髕上滑囊炎的主要原因，恢復該部位的血液供應，增加滑液分泌，可以緩解疼痛。妳可以使用st技術或物理治療儀器。
妳好，很高興回答妳的問題。我來說說膝蓋康復的解決方案。首先說壹下膝蓋的解剖結構，主要由1，髕骨2，外側副韌帶3，外側半月板4，腓骨5，股骨6，內側副韌帶7，內側半月板8，脛骨9，前交叉韌帶10，後交叉韌帶。
膝蓋受傷無非就是軟組織受傷，1。前交叉韌帶損傷。2.膝關節外側損傷(髂肌腱束綜合征)3。半月板損傷4。髕骨附著軟骨損傷。5.髕腱炎。
解決方案:國內以前的解決方案主要是刺激股四頭肌，包括醫院和康復治療師。研究發現，肌肉力量的不平衡是肌肉骨骼疼痛的主要原因。膝蓋疼痛或不穩定來自四個錯誤的肌肉失衡。1.臀大肌在臀肌中比較薄弱，臀肌是改善大腿內旋的重要肌肉。發現大腿內旋扣得越多，對膝蓋的壓力越大，越容易引起膝蓋疼痛。
2.大腿前後的肌肉力量比例不平衡。發現40%膝關節疼痛患者的腘繩肌肌力低於正常人。
3.根據著名的鄰關節假說理論，人體始終是壹個整體，當某個關節出現問題時，鄰關節會得到補償。當膝關節出現疼痛時，很大程度上是由於相鄰的踝關節或髖關節缺乏靈活性，導致運動方式的改變。
4.大腿內外側肌力不平衡，髕骨被拉向更強的壹側(內側或外側)。髕骨與相鄰關節的運動空間變小，產生磨損。
因此，膝關節損傷的康復治療過程應該有壹個優先順序。fms評估後，找出原因，安排培訓。合理的訓練思路是。1.當急性腫脹疼痛消失後，優先進行拉伸。尤其是被評估的緊張肌肉的伸展和放松。2.肌力不平衡的弱側肌肉得到加強。比如臀大肌和臀中肌訓練。3.動作模式的矯正和訓練融入生活。
康復的總體思路:先放松前後腿、大腿前側和大腿內外側的肌肉；運動激活臀肌和大腿後側，最終訓練出正確的動作模式。
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膝關節是我們人體中使用最多、最復雜的關節。日常的跑跳，上下樓梯，走路，都需要我們的膝關節參與。另外，膝關節結構復雜，過度使用時會造成膝關節的各種結構性損傷。那麽，膝蓋受傷後怎麽恢復呢？接下來我幫妳分析壹下。
膝關節包括交叉韌帶、半月板、關節軟骨、滑膜、滑液囊、髕腱、脂肪墊、肌肉等。可以說，人體上能說的軟組織，幾乎都能在膝關節找到。組織越多，自然損傷的類型就越多。
半月板損傷、交叉韌帶撕裂、關節炎、滑膜炎、髕下脂肪墊炎、髕腱炎、髕尖疾病、滑囊炎等。
傷害機制不同，幹預方式也不同。根據損傷機制，我們可以分為兩種，壹種是有明顯損傷作用的急性創傷。壹種是隨著年齡的增長過度使用導致的退化和磨損。屬於慢性損傷，壹般沒有明顯的損傷動作。
如果是損傷後或慢性損傷運動後，癥狀加重時，則處於疾病的急性期。對於急性期，我們壹般不會先進行康復訓練。在這個階段，我們首先要處理急性期的疼痛和腫脹。急癥治療，制動，冰敷，加壓包紮，擡高四肢。限制疼痛和炎癥，避免進壹步刺激。在這個階段，妳還可以使用壹些消炎止痛的藥物，物理治療，如超短波，超聲波，電療等。
對於急性損傷後期和慢性勞損，急性期過後，要循序漸進地開始介入功能的訓練。損傷，尤其是勞損，主要發生在外界運動負荷刺激大於膝關節周圍組織的承受能力時。所以康復的原則是要麽減少過多的外界負荷刺激，加強自身的力量機能，承受更大強度的負荷刺激，同時做好運動後的熱身和放松，避免疲勞積累，形成各種勞損病變。
保護膝蓋最重要的肌肉是股四頭肌和臀大肌，所以我們根據患者的癥狀和反應選擇不同的動作進行練習。不能簡單的說動作好，而是說動作不好。只是每個人的癥狀和能力不同，所以選擇合理的動作強化。對於不能承受大刺激的早期訓練動作，那麽可以采用直腿上舉、靜態下蹲的靜態，保持為壹組，直到筋疲力盡，進行3 ~ 4組。刺激小動作。後來可以慢慢改成半蹲和胯橋。可以壹組練習10 ~ 15次，3 ~ 4組。
除了肌肉力量，本體感覺也很重要。本體感覺可以調整我們的身體平衡，避免受傷，增加神經肌肉控制。可以用單腿站立練習，帶平衡球的高級單腿站立練習，幹擾練習等等。
運動前熱身，避免身體僵硬，增加運動損傷風險。運動後要及時拉伸放松，避免疲勞積累。根據自己的身體能力，循序漸進地增加運動量，選擇適合自己的運動方式。
膝關節的很多結構，如半月板、十字韌帶、關節軟骨等，都是沒有能力修復和愈合的。所以，壹定要保護好膝蓋。妳的力量機能越好，越有利於緩沖，減少沖擊力的傷害，延緩關節退化。