我的經驗是以吃為主,練三分吃七分,最好每天加餐,壹天4-6餐。增肌不僅需要蛋白質,還需要大量的碳水化合物,每天每公斤體重1.5~2g蛋白質,6 ~ 8g碳水化合物(上面這位大哥說的不對,如果每天每斤蛋白質在1.5 ~ 2g以上,就要住院三個月)。兩個月胖了10斤(不過好像大部分都是胖的)。我現在的飲食是這樣的。早上7點起床壹杯蛋白粉壹根香蕉,半小時後吃早餐,兩個饅頭兩個雞蛋壹袋牛奶,早上9:30-10:00之間加壹個饅頭壹個蛋清,下午12: 30吃。壹般米飯雞胸肉加蔬菜,下午三點半加米飯雞胸肉。四點半開始鍛煉。六點以後,壹根香蕉加壹杯蛋白。6:30-7:00之間的晚餐也是饅頭加肉或者蛋清。要看睡前的情況。壹般來說,這個時候不建議吃太多碳水化合物,容易在腹部堆積脂肪(但我這個時候經常吃很多,這可能是我腹肌消失的原因)。雖然是三分練七分吃,但是沒有這三分練,估計吃好只能讓妳打開另壹個話題叫。肌肉鍛煉通常集中在大肌肉群上,即胸部、背部和腿部。剛開始的時候,每周三至周四練習就好了,也就是休息壹天,因為這樣會讓妳每次鍛煉都恢復得更好,也不會讓身體太累,適得其反。每次訓練大肌肉群帶小肌肉群,胸肱三,背肱二,腿肩,我最初的健身計劃是這樣的。壹兩個月後,當體重、力量、身體耐力增加後,妳就可以開始改變健身計劃,把肩膀單獨放出去壹天。過壹段時間,妳可以根據自己的進度進壹步調整健身計劃。至於要不要練手臂,也就是單獨練第二臂和第三臂,就看妳個人感覺了。如果妳的手臂耐力沒有那麽強,單獨練手臂只是浪費時間。
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