怎麽鍛煉能讓人精力充沛？

1.跳過基礎練習很多舉重運動員認為只有屈曲、伸腿等單項練習才是讓肌肉增長的唯壹途徑。事實上，大部分快速運動的組合，如拉伸和下蹲，也會給身體帶來壓力，導致肌肉的增加。解決方法:把自己的運動步驟寫下來，看看哪個占的多，單項運動還是組合運動。保證組合運動至少占40%到50%。2.午餐鍛煉肌肉需要48小時的休息才能再次適應壓力，過多的運動會讓肌肉消耗生長所需的熱量。解決方法:壹次至少鍛煉20分鐘，壹周三次。3.抽煙喝酒的人都知道抽煙對身體不好，但是妳知道抽煙對肌肉生長也不好嗎？吸煙會使壹氧化碳進入體內，肌肉得不到足夠的氧氣來生長足夠的能量。喝酒會增加臀部脂肪，還會降低睪丸激素，減緩肌肉生長。解決方法:戒煙戒酒。4.饑餓妳需要在運動後立即進食。因為運動後，身體需要將葡萄糖轉化為甘露糖來進行自我修復。不吃東西，身體的修復能力下降，生長自然就慢了。解決方法:運動後，吃高碳水化合物和高蛋白食物。5.運動如果睡眠不足，肌肉無法恢復，所以收效甚微。解決方法:固定時間起床睡覺，周末也可以，讓睡眠周期有規律。睡眠充足才能運動。6.含糖飲料含糖飲料會讓妳的身體有飽腹感，但如果糖分限制了肌肉生長所需氨基酸的吸收，那麽妳的運動就白費了。解決方法:喝水和低糖飲料。7.渴求活躍的男性，每2.2磅體重吸收65，438+0毫克蛋白質會有助於肌肉形成。高蛋白的食物有利尿作用。解決方法:每天喝八到十杯水。男人怎麽練肌肉？其實男人如何練肌肉，關鍵在於堅持練習和日常生活，效果不大。多吃肉是最好的，充足的睡眠也很重要。(不是廢話！相信我！)。用不怕苦的精神練肌肉不容易。妳應該練到極限！不要停下來，直到妳覺得它要死了！練肌肉的方法有很多種，只要掌握幾種方法，壹定有效！牛肉、蛋清、牛奶、雞胸肉等食物。記住，肌肉的生長取決於營養。不註重營養，只訓練，只會越來越瘦。14增加肌肉量的秘訣是:重重量、低頻率、多組、長位移、慢速度、高密度、意念運動壹致、收縮峰值、持續緊張、組間放松、多肌肉訓練、訓練後吃蛋白質、休息48小時、輕而不假。1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負負荷重量適合健美訓練增加肌肉體積。2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要恢復的時間也越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺，其中度標準是:酸、腫、麻、堅、滿、脹，肌形有明顯的粗壯。3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時與“持續緊張”相矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，會刺激肌肉更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步練習，這樣可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作到達肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。但腹肌是個例外，它不同於其他肌肉群，必須經常刺激，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組之間的時間間隔應該很短，不能超過1分鐘。13.光比假好:這是壹個不是秘密的秘密。很多初學者特別註重重量和動作數量，很少關註動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決於負荷的重量和動作的數量，還取決於肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。其實在所有的定律中，動作的正確性永遠是第壹重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不要把健身房的嘲諷放在心上。練肌肉的好處很多，肌肉強壯的男人可以吸引身邊的女生。“喜歡肌肉男的女生潛意識裏更開放，肌肉是陽剛之氣的象征，暗示女性會更享受性關系。另外，年輕女孩居多，這是出於安全感的需要，因為年輕女孩希望男孩能和別人在實力上壹較高下。當女性開始獨立工作和生活時，她們的焦慮會讓她們傾向於選擇保護者。”中國婚姻家庭心理研究會首席心理咨詢師馮解釋道。“健美的肌肉散發出的男子氣概是吸引女性的因素之壹。陳煥然博士進壹步解釋說:“男性的美主要是壹種個性和動態美，足球運動員在動態中產生的絕對陽剛之氣是最吸引女性的地方。“當然，男人除了肌肉，還要有知識和才華，道德和責任。