堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸,可以降低血壓,所以多吃堅果可以預防心血管疾病。
謠言:
堅果是人們休閑、接待客人、饋贈親友的常用食品,是很好的小吃和餐飲原料。
常見的堅果主要有板栗、核桃、杏仁、栗子仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等。
堅果是高能量食物,含有多種有益的脂肪酸和營養成分。適當攝入有益健康,但它們的能量應計入壹日三餐的總能量。
但是否能明顯降低血脂,還要看食用堅果的數量。幾項國外隊列研究表明:
與幾乎不吃堅果的人相比,每天吃堅果可以降低28%的心血管疾病風險。另外,適量攝入堅果可以改善血脂異常,主要是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。
也就是說,適量攝入堅果可以降低患心血管疾病的風險,但這並不意味著攝入越多越好,要適量。
從堅果的營養價值來看,可以說堅果分為兩類:
ⅰ類。油性堅果
如核桃、花生、松子等。
油性堅果富含營養,如多不飽和脂肪酸、維生素E和鋅。
雖然許多現代研究表明,多不飽和脂肪酸(如魚油等。)和維生素E有壹定的降血脂作用,堅果也是高能量(熱量)食物。吃得太多可能會導致能量過剩、超重和肥胖,甚至可能導致血脂升高。
ⅱ類。澱粉堅果
如蓮子、芡實、栗子等。
而澱粉類堅果主要富含澱粉,很少有這類堅果能降血脂的報道。
拋開堅果攝入的問題,認為要降低血脂,除了控制脂肪的攝入外,精制糖(含糖飲料)和精白米粉的過量攝入也與血液中甘油三酯偏高有關,所以選擇壹定量的富含膳食纖維的粗糧作為主食,減少精制糖的攝入也很重要。
堅果消費建議
適量食用堅果可以降低患心血管疾病的風險。同時,《中國居民膳食指南》(2016)根據中國居民的膳食結構和體質給出了建議:
我們每天可以攝入10g,每周50-70g堅果促進健康,相當於每天20-25g帶殼葵花籽(約壹把半),或15-20g花生,或2-3個核桃,或45個栗子。吃原味堅果是首選。
堅果可以在晚餐中烹飪,作為烹飪輔料添加到晚餐中,如芹菜、腰果、腰果蝦等。堅果也可以用黃豆和雜糧做成麥片粥,和主食壹起吃。
結論:適當攝入堅果有益健康,但其能量應計入壹日三餐的總能量中。堅果是好的,但壹定不能貪~
辟謠專家:灌陽中國好營養科普專家
評審專家:許武漢市中心醫院臨床營養科