1.重量大，頻率低:RM的概念通常用來表示某壹負荷可以連續做的最大次數。
研究表明，6-10RM的負荷訓練能使肌肉變粗，力量速度增加，但耐力增加不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:每個動作做6-8組，充分刺激肌肉，直至肌肉飽和。
3.長位移:無論是臥推還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡可能低，舉得盡可能高，讓肌肉得到充分拉伸。快速通過“鎖定”狀態，在“鎖定”狀態附近進行峰值收縮。
4.慢速:充分刺激肌肉。
5.高密度:兩組之間休息1分鐘以下稱為高密度。要少休息，經常刺激肌肉。
6.心動壹致:主觀上讓思想和行動壹致，想哪裏練哪裏。專註力可以讓更多的肌肉纖維參與運動。
7.峰值收縮:動作過程中肌肉收縮到最緊張的位置時，保持這種狀態幾秒鐘，然後慢慢回到動作的起始位置。
8.持續緊張:運動過程中始終保持肌肉緊張，不要讓肌肉放松(避免“鎖定”狀態)，直到筋疲力盡。
9.組間放松:壹組動作後，應進行拉伸和放松——有利於增加肌肉的血流量，排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這壹點非常重要，以至於大多數人都沒有給予足夠的重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後補充營養:訓練後30 ~ 90分鐘內補充蛋白質效果最好。
12.肌肉恢復時間:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。
13.光比假好:動作的正確性至關重要。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，達不到訓練效果，甚至導致肌肉拉傷。
14.堅持不懈直到成功:壹個人只要堅持不懈地追求，就能實現他的目標。
祝妳早日成功，最好能加分，不要給個贊同鼓勵。謝謝妳