1.吃+動，練出好肌肉。最標準的肌肉層次是全身肌肉塊的平衡，左右對稱，上下對稱。在生活中，人們可以參考國家體育總局制定的《國民體質測試標準》。比如男人可以在30秒內做10個俯臥撐，19次深蹲。妳也可以用手測試妳肌肉的硬度。壹旦發現自己的身體狀況不能滿足工作生活的基本需求，比如爬幾層樓就氣喘籲籲，雙腿無力，那就說明要加強鍛煉了。
2.飲食與肌肉生長有關。多吃富含蛋白質的食物對肌肉生長有好處。瘦人要多註意增加蛋白質的攝入，如牛肉、雞蛋、禽類、豆制品等。同時要保證碳水化合物的攝入，防止蛋白質作為熱能被消耗；12訓練前的幾個小時，可以吃壹些高熱量的食物，比如巧克力和含糖飲料。剛訓練完，少喝冰水。有些素食也有強健肌肉的作用。
3.每天吃壹個蘋果可以增強體質，防止肌肉松弛。此外，美國營養學家還總結了四種可以強健肌肉的素食:堅果富含蛋白質，有利於肌肉生長；豆豉和豆腐有利於肌肉生長，是肉類食物的極佳替代品；藜麥含有9種重要氨基酸和大量碳水化合物，能為長時間高強度運動提供能量。亞麻籽、芝麻、南瓜子、葵花籽等種子類食物富含蛋白質和“好脂肪”。
4.肌肉也可以在睡眠中生長。深度睡眠階段，全身肌肉放松，肌肉血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長並完成自我修復。建議成年人每晚睡夠7到9個小時。如果睡眠不足，再努力鍛煉也沒用。
5.大重量低頻率:RM用於健美理論中，表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
第二，這些訓練方法讓男人練出了肌肉。
1，增量訓練
要想增加局部肌肉耐力，就要逐漸減少組間間歇時間或者增加訓練組數和訓練次數。壹切都要慢慢成長。過載是所有體能訓練規則的基本概念。
2.多組訓練
以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做壹組，現在教練建議多組(有時可達3 ~ 4組)的訓練原則，使肌肉群得到完全徹底的鍛煉，肌肉膨脹到最大限度。
3、個別肌肉群訓練
許多肌肉群可以壹起訓練，也可以相對分開訓練。在完成動作的過程中，每塊肌肉都有自己的用力，但總有壹塊肌肉群起到主要的用力作用，而其他肌肉群的作用各不相同，比如穩定和對抗。要想最大限度地獨立發展某壹部分肌肉，就要盡量把主要發力的肌肉和其他肌肉活動分開。比如單獨練上臂肱二頭肌，比窄反手做引體向上好。
4、肌肉混合訓練
想要持續增長肌肉，不能總是上固定的訓練課。如果總是用同樣的動作，同樣的組，同樣的次數，同樣的角度，是得不到訓練強度變化給肌肉帶來的刺激的。所以，要想讓肌肉持續增長，不僅要加強刺激，還要采用混合訓練模式。
第三，如何鍛煉男性各個部位的肌肉。
壹、腹肌鍛煉
腹肌可能是男人做愛最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可以增強腹肌。仰臥，屈膝，雙臂交叉放在胸前或系在脖子後面作為支撐，慢慢擡起頭和肩膀，使肩膀離地4英寸。保持這個姿勢3次，然後放松，重復這個動作，次數以個人舒適為限。根據個人的練習逐漸增加次數。
第二，臀部和腹股溝的柔韌性鍛煉
這部分練習的重點是柔韌性，而不是力量。以下兩個練習有助於實現這壹目標。
第壹個練習。雙腳並攏坐在地板上，雙腿交叉，雙膝分開，手肘放在雙膝之間，夠到腳踝。然後托住腳踝，使雙腳相互接觸，身體微微前傾，同時雙肘分別抵住膝蓋，慢慢將膝蓋壓向地板。當妳感到腹股溝緊張時，停下來保持這個姿勢幾秒鐘。放松，重復這個動作2-3次。做這個動作的時候，要確保非常柔軟。
第三，肩部鍛煉
這套動作不僅是為了增加肩膀的力量(舉重和引體向上都可以做到這壹點)，也是為了增加柔韌性。在床上翻身打滾需要肩膀的靈活性。為達到最佳效果，將手臂向前伸直，用右手抓住左手腕，然後將手臂拉過頭頂，向後稍稍用力，直到感覺到腋下有輕微的拉力。保持這個姿勢五次，然後放松雙臂，重復這個動作壹到兩次。
以上每個練習慢慢重復10次，每天5次左右。壹段時間後，妳會感覺更敏感，更容易控制自己的高潮。有些人可以通過這些練習達到長期的高潮。