2第二步:控制飲食，屁股多的人，通常體脂低，運動減肥也是全身性的。除了堅持合理運動，還需要控制飲食，調整日常飲食計劃，多吃水果蔬菜，避免高熱量、高脂肪、高糖、高鹽的食物。請參考以下安排:
1，早餐全麥吐司50克，萵筍葉2片，黃瓜50克，小番茄4個。
2、午餐水煮雞胸肉200克，水煮土豆110克，胡蘿蔔75克，生菜95克。
3.晚餐1雞蛋，45g生菜，1香蕉，3個小番茄。
評論
每餐食譜應保證壹定量的蛋白質、維生素、碳水化合物和其他營養素的攝入。蛋白質、雞蛋、雞胸肉、牛肉等。是主要成分，維生素多來源於各種水果蔬菜。但方法要清淡，以開水蒸熟吃為宜，有利於減肥。
3第三步:屁股肉沒那麽多之後，做壹些全面的臀部練習，讓臀部堅挺圓潤，看起來飽滿，有力，性感。以下屁股練習可以參考:
1，保加利亞弓步深蹲動作時間:左右15次，三組訓練。
動作要領
1.練習者與長凳的距離為1到2步。
2.左腳彎曲腳背放在平凳上，上身保持挺直。
3.動作過程中右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎接觸地面，然後右膝伸直右腿站直，就是完成壹個動作。
2.平撐提臀動作時間:8-10次左右，三組訓練。
動作要領
1.準備瑜伽墊，做好平板支撐。
2.俯臥，雙手握拳。
3.腳趾向後勾，身體成壹條直線。
4.呼氣，直起右腿。
5.註意臀部保持直立，吸氣垂腿。
3.自重臀橋動作時間:壹組15-20次，三組訓練。
動作要領
1.彎曲膝蓋，仰臥。雙腳之間的距離略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂張開放在地上。
2.臀部向上推，以肩部和上背部為壹個支點，雙腳為另壹個支點，臀部向上擡，中、下背部和大腿也順便向上擡，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本在壹條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中，腳、肩、上背、手臂保持靜止，不允許小腿主動活動。
3.臀部緩慢用力恢復，控制。
第四步:拉伸按摩臀部。每次運動後註意拉伸按摩臀部，不僅可以防止臀部長肌肉變硬，還可以改善臀部的形狀。壹般可以買個泡沫軸做臀部按摩，側臥，泡沫軸放在大腿根部，從大腿根部到髖骨，上下來回按摩，左右交替。
拉伸臀部的動作如下:
1，鴿子動作時間:60秒，左右腿交替30秒。
動作要領
1.選擇壹張瑜伽墊，然後單腿彎曲膝蓋和臀部，與前方呈90度，後腿向後伸展，自然伸直。
2.保持軀幹直立，身體前傾，增加髖關節屈曲角度。當妳感覺到臀肌被拉伸時，保持這個姿勢20-30秒，進行靜態拉伸。
3.保持良好的呼吸，拉伸時不要憋氣，也不要太暴力。
註意
1.髖關節太緊，坐不下來。可以拿個瑜伽磚墊在臀部下面，可能會舒服壹點。
2.髖關節緊繃，後腳緊繃，或者後腰有壓力。妳可以試著在餐桌上或床邊做。
3.小腿與大腿的角度不要那麽大(90度)，但可以縮小，讓小腿更靠近腹股溝。
2.雙腿休息坐姿前屈動作時間:20-60秒，左右腿交替10-30秒。
動作要領
1.雙腿坐在凳子上，壹手放在腿上，保持身體平衡，臀部不動。
2.然後讓上半身慢慢前傾，動作結束時持續10-30秒。
3.仰臥側彎翻身動作時間:20-60秒，左右腿交替10-30秒。
動作要領
1.仰臥，屈膝轉身，身體緊貼地面。
2.伸展臀部對側，手放在膝蓋上，慢慢用力按壓。動作結束，會持續10-30秒。